湖北
很多人認為“開肩”，就是一味的拉伸打開肩關節，其實真正的開肩是拉伸+強化，讓肩關節既靈活又有力量，這也才是真正健康的肩部。
肩關節，如果只是一味的拉伸，而不加強力量，不僅很容易導致肩關節周圍韌帶肌肉松弛，關節失去保護，而且還會造成肩峰撞擊、肩頸酸痛等問題！
那今天劉劉老師來給大家分享9個動作，拉伸+加強肩關節的力量，真正的打開肩部，同時還能美背，減掉手臂拜拜肉，練完肩背超級舒服，頸椎病也好了。
動作1：
- 頭頸臀背部靠墻蹲坐
- 雙腿分開與髖同寬，大腿平行地面
- 膝蓋腳尖同向，大腿肌肉收緊
- 收核心，吸氣，雙手臂側平舉
- 屈手肘，大小臂90度，掌心朝前
- 雙手臂靠近墻壁
- 呼氣，雙手臂身體前側相互靠近
- 小臂盡量貼靠在一起，吸氣，還原
- 重復練習10-15次
注意點：腹部核心收緊，膝蓋不要內扣也不要過度向外打開，保持與腳尖同向，這樣不僅可以強化肩背部，還可以同時強化核心和臀腿膝關節力量。
動作2：
- 靠墻蹲坐，吸氣，雙手臂前平舉
- 掌心合十，呼氣，收緊核心，臀腿
- 雙手臂向兩側打開，貼靠墻壁
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
注意點：腹部核心收緊，膝蓋與腳尖同向，臀腿膝蓋保持穩定不要晃動，頭部靠墻不要離開，練習效果更好。
動作3：
- 靠墻蹲坐，吸氣，雙手臂靠墻側平舉
- 微屈手肘向下，呈“W”型
- 呼氣，沿著墻壁伸直雙手臂向上
- 吸氣，還原，重復練習10-15次
注意點：腹部核心收緊，不要聳肩，軀干、身體、臀腿穩定不動，尤其是頭頸的位置一定要正位，肩背部的練習效果更佳。
動作4：
- 靠墻蹲坐，吸氣，雙手臂靠墻側平舉
- 微屈手肘向下，掌心朝前
- 呼氣，保持雙手臂手肘靠墻
- 肩關節向內轉動，小臂向下，機器人手臂
- 吸氣，肩關節向外轉動還原
- 重復練習10-15次
注意點：腹部核心收緊，頭頸脊柱正位，大臂手肘不要離開墻壁，以肩關節為軸心，做內旋外旋的練習，強化肩關節深層肌肉肩袖肌群。
動作5：
- 跪立在墊面上，雙腿分開與髖同寬
- 雙手臂放在椅子上，與肩同寬
- 吸氣，延展背部，呼氣，前屈向下
- 臀部向后，大腿垂直墊面
- 打開胸腔，拉伸肩背部
- 如果身體條件可以的話
- 雙手合十，屈手肘向后找背部
- 如果已經感覺到很強烈的拉伸保持即可
注意點：腹部微微內收，不要完全松懈，小腿腳背壓墊面，膝蓋不要發力太多，胸部打開越多，肩部的感受越強烈。
動作6：
- 站立，雙腿分開與髖同寬
- 雙手身體后側交握，食指伸直相觸
- 吸氣，延展脊柱
- 呼氣，從腹股溝的位置折疊向下
- 雙手臂向后向上抬到最高
- 脊柱頭頸完全的放松，保持30秒
注意點：腹部微微內收，前屈下不去的，能下去多少是多少，盡量抬手臂向，如果確實不能前屈的，也可以直接站立抬手臂向上。
動作7：
- 自然站立
- 雙手身體前側握住瑜伽伸展帶
- 選擇一個適合自己的距離
- 新手可以雙手分開多一點
- 吸氣，延展脊柱，呼氣，雙肩下沉
- 抬起雙手臂向上向身體后側劃圈還原
- 如果無法劃圈還原，說明距離小了
- 可以調整雙手的距離，再做
- 重復練習10-15次
注意點：動作緩慢而有控制的練習，盡量找到自己適合的位置，然后循序漸進地縮短雙手之間的距離，增加肩關節的靈活性。
動作8：
- 自然站立，雙手側平舉
- 吸氣，延展脊柱，腰背部立直
- 呼氣，右大臂向后向下轉動內旋
- 小臂靠近背部
- 同時左大臂向上向外轉動外旋
- 小臂靠近上背部
- 雙手相互靠近，吸氣，還原
- 交換雙手臂的方向，左右交替為一組
- 重復練習10-15組
注意點：腹部核心收緊，腰背部立直，不要塌腰翹臀，頭頸正位，雙肩放松，利用肩袖肌群發力讓大臂做內旋外旋的動作。
動作9：
- 自然站立
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 呼氣，屈髖屈膝，雙手臂向后伸展
- 然后直立伸直，雙手臂前平舉
- 吸氣，雙手臂兩側打開
- 雙手臂再次向上舉過頭頂
- 重復練習10-15次
注意點：腹部核心收緊，屈髖屈膝的時候，膝蓋不要內扣也不要過度外展，膝蓋腳尖同向，雙肩盡量放松不要發力，讓肩部跟隨身體的慣性得到放松。
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