練出飽滿二頭肌

練出飽滿二頭肌的核心是：針對(duì)性動(dòng)作刺激 + 漸進(jìn)超負(fù)荷 + 充分恢復(fù)，三者結(jié)合才能讓肌肉維度和線條同步提升。

核心訓(xùn)練原則

1. 漸進(jìn)超負(fù)荷是關(guān)鍵：每周逐步增加重量、次數(shù)或縮短組間休息，給肌肉持續(xù)施壓。

2. 動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)優(yōu)先：避免借力（比如腰部擺動(dòng)、肩膀代償），確保二頭肌全程發(fā)力。

3. 分化訓(xùn)練不貪多：二頭肌恢復(fù)需 48 小時(shí)左右，每周練 2-3 次即可，每次聚焦 10-15 組。

• 杠鈴彎舉：雙手握杠鈴與肩同寬，肘部貼緊身體，緩慢舉至胸前再下放，側(cè)重二頭肌整體厚度。

• 錘式彎舉（啞鈴 / 杠鈴）：握姿如握錘子（掌心相對(duì)），舉升時(shí)感受二頭肌外側(cè)和肱橈肌，讓肌肉更立體。

• 啞鈴交替彎舉：?jiǎn)伪劢惶姘l(fā)力，能糾正左右二頭肌不平衡，頂峰時(shí)停頓 1 秒強(qiáng)化收縮。

• 牧師椅彎舉：借助器械固定肘部，專注刺激二頭肌峰值，改善 “尖峰” 形態(tài)。

• 集中彎舉：坐姿單手撐腿，另一只手舉啞鈴，讓二頭肌孤立收縮，針對(duì)薄弱部位強(qiáng)化。

1. 杠鈴彎舉：4 組 ×8-10 次（每組最后 2 次接近力竭）

2. 錘式彎舉：3 組 ×10-12 次

3. 啞鈴交替彎舉：3 組 ×12 次 / 臂

4. 牧師椅彎舉：2 組 ×12-15 次

• 組間休息 60-90 秒，動(dòng)作全程控制（下放速度慢于上舉速度）。

1. 蛋白質(zhì)攝入：每天按 1.6-2.2g/kg 體重補(bǔ)充（比如 60kg 體重每天吃 96-132g），幫助肌肉修復(fù)。

2. 睡眠保證 7-8 小時(shí)：肌肉生長(zhǎng)主要在睡眠中進(jìn)行，避免熬夜。

3. 避免過(guò)度訓(xùn)練：同一部位連續(xù)訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致恢復(fù)不足，反而抑制增長(zhǎng)。