廣東兒保張黎：分清乳糖不耐受，你也能科學喝牛奶

“剛喝完牛奶，肚子就‘咕咕’作響，接著又脹又痛，甚至跑廁所 —— 這是不是很多人都有過的尷尬經歷？” 不少人遇到這種情況，會直接把鍋甩給牛奶，認定自己是乳糖不耐受，從此對牛奶敬而遠之，再也不敢碰。

但事實真的如此嗎？乳糖不耐受到底是什么？出現哪些癥狀才算真的乳糖不耐受？有乳糖不耐受困擾的人，就真的只能和牛奶徹底說再見了嗎？今天，我們特別邀請到廣東省兒保生長健康研究院健康管理師、育兒導師張黎，為大家科學拆解關于乳糖不耐受的常見疑問，幫你走出認知誤區，重新擁抱牛奶的營養與美味。

一、先搞懂：什么是乳糖？它對身體有什么用？

首先要明確的是，乳糖絕對不是 “有害成分”，而是人類和哺乳動物乳汁中特有的天然碳水化合物，由葡萄糖和半乳糖兩種單糖結合而成，屬于雙糖。

從對人體的作用來看，乳糖的價值可不小：對于嬰幼兒來說，它是成長發育的核心能量來源之一，能為身體活動、器官發育提供持續動力，更是嬰幼兒配方食品中不可或缺的成分；同時，乳糖還常被用作部分藥物的輔料，比如改善藥物口感、幫助藥物溶解。而對成年人而言，乳糖也是日常飲食中碳水化合物的重要來源之一，更關鍵的是，它能促進牛奶中鈣、磷等礦物質的吸收，幫身體更好地補充營養。

二、再判斷：乳糖不耐受的癥狀有哪些？為什么會出現這些癥狀？

很多人把 “喝牛奶不舒服” 直接等同于乳糖不耐受，但其實乳糖不耐受的癥狀和發病機制都有明確特點，并非所有 “喝牛奶拉肚子” 都是乳糖不耐受。

根據北京市衛生健康委員會 2020 年發布的乳糖不耐受相關科普指南，乳糖不耐受的典型癥狀主要集中在消化系統，具體包括：腹脹、腹痛、惡心，嚴重時還可能出現腹瀉、排氣增多（比如喝完牛奶后頻繁打嗝、放屁）。這些癥狀有一個關鍵的時間規律 —— 通常在飲用牛奶或食用含乳糖的乳制品后30 分鐘到 2 小時內出現，癥狀的輕重程度，主要和攝入的乳糖量、個人體內乳糖酶的活性高低有關。

為什么會出現這些不適癥狀？鄧意導師給出了通俗的解釋：“人體消化乳糖，必須依靠一種關鍵的‘消化工具’—— 乳糖酶。正常情況下，乳糖進入小腸后，會被乳糖酶分解成葡萄糖和半乳糖，這兩種單糖能直接被小腸吸收進入血液，為身體供能。但如果體內乳糖酶的數量不足，或者活性太低，就無法完全分解攝入的乳糖，這些沒被分解的乳糖就會直接‘溜’到結腸里。”

當未被分解的乳糖進入結腸后，結腸內的正常菌群（比如雙歧桿菌、乳酸菌等有益菌）會和乳糖發生發酵反應，這個過程會產生大量氣體（比如氫氣、甲烷）和短鏈脂肪酸。氣體在結腸內堆積，就會導致腹脹、腹痛、排氣增多；而短鏈脂肪酸會改變腸道內的滲透壓，讓腸道外的水分進入腸道內，進而引發腹瀉 —— 這就是乳糖不耐受癥狀的完整產生過程。

三、關鍵問題：乳糖不耐受人群，到底能不能喝牛奶？

答案非常明確：能喝！但要掌握正確的方法。很多人因為乳糖不耐受就徹底拒絕牛奶，其實完全沒必要 —— 牛奶是優質蛋白質、鈣、維生素 D 等營養素的重要來源，長期不喝容易導致這些營養素攝入不足，反而影響身體健康。張黎導師結合專業經驗，給出了 3 個科學又實用的方法，幫乳糖不耐受人群輕松喝牛奶，減輕不適：

1. 多次少量飲奶，給腸胃留足 “適應期”

不要一次性喝大量牛奶，而是把一天所需的奶量（根據《中國居民膳食指南》建議，成年人每天應攝入 300-500 克乳制品，約等于 300-500 毫升牛奶）分成多次飲用。比如每次只喝 50-100 毫升，每天喝 3-4 次，這樣能有效減少單次進入腸道的乳糖量，讓體內有限的乳糖酶有足夠時間分解乳糖，大大減輕腸胃負擔。這里要提醒大家，這個過程可以循序漸進：剛開始先從 50 毫升起步，如果喝完沒有明顯不適，1-2 周后再慢慢增加到 100 毫升，讓腸胃逐步適應乳糖的存在。2. 避免空腹喝牛奶，搭配食物更友好

空腹時，牛奶在胃腸道內停留的時間很短，乳糖會快速到達結腸，很容易引發不適。因此，乳糖不耐受人群喝牛奶時，一定要搭配一些食物，比如面包、饅頭、燕麥片、堅果、雞蛋等含碳水化合物或蛋白質的食物。這樣做不僅能延緩牛奶的消化速度，給乳糖酶更多時間分解乳糖，還能提高牛奶中蛋白質、鈣等營養素的吸收率，一舉兩得。

最后提醒：別把 “腸胃敏感” 錯當 “乳糖不耐受”

張黎導師特別強調：“很多人喝牛奶后出現腹痛、腹瀉，其實并不是乳糖不耐受，而是‘冷牛奶刺激腸胃’導致的。比如剛從冰箱里拿出來的冰牛奶，直接喝會刺激胃腸道黏膜，引起胃腸道痙攣，進而出現不適 —— 這種情況屬于腸胃敏感，和乳糖不耐受完全是兩回事。”

因此，如果你喝牛奶后容易不適，可以先嘗試將牛奶加熱到 40-50℃（注意避免高溫煮沸，以免破壞牛奶中的營養），或搭配食物一起喝；如果這樣做后，不適癥狀仍沒有緩解，再考慮是否為乳糖不耐受。

總之，乳糖不耐受既不是 “牛奶過敏”，更不是 “喝牛奶的禁忌證”。只要掌握科學的方法，通過 “少量多次、搭配食物、選擇低乳糖產品” 等方式，大部分乳糖不耐受人群都能重新享受牛奶的美味，同時補充身體所需的優質營養。別再讓誤解，讓你錯過牛奶的營養價值啦！（董俏珍）