減肚子，中年人的逆天改命

人是從什么時候開始變油膩的？

心理上的不好說，但身體上的確實有點規律：30～35 歲左右。

歲月就像個打氣筒，把時間變成了肥肉。

特別是肚子，從翩翩少年到油膩中年，肚子功不可沒。

對不住了小李子

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被生活反復摩擦過的中年人，多少都掌握了一些精神勝利法，拍拍自己的大肚子，安慰自己一句：宰相肚里能撐船。

但近幾年，越來越多的科學研究發現，大肚子的宰相能撐多大的船不知道，但很可能腦子不太好。

肚子越大，腦子越小

之前的研究主要聚焦于血脂、血壓、癌癥等代謝或重疾領域，畢竟沒有人會想到，肚子會和腦子會有什么關系。

而現在，科學家們清晰地看到了區別。

同樣年齡的人，腹部脂肪（皮下和內臟）更多，腦部圖像顯示出更小的腦容量。

左側紅色受試者，四肢和腹部有更多的脂肪（亮色區域），大腦更多黑色空間。

來自美國華盛頓大學等 10 個科研機構，納入了 10,001 名參與者，經過全身核磁、計算機深度學習、回歸分析等一通復雜操作后，謹慎得出了結論：

內臟脂肪越多，大腦（灰質、白質等）越小。腦容量下降，相當于大腦提前衰老，最長可達12年！

不論你胖不胖，肚子大都會對腦子產生影響，越胖的人影響越大。

大肚子對小腦子的影響，很難說不是脂肪細胞發起的“陰謀”。

例如腦子里聚集了大量神經元的灰質，它掌控著我們的行為控制、獎賞機制、運動控制。

一些特定區域的萎縮，很可能決定了我們的食欲和飽腹感。

當一個人摸著肚子，忍不住想點個烤串夜宵，或想偷懶不運動的瞬間，或許就是一場脂肪對腦灰質的微小勝利。

肚子越大，認知越差

從出生開始，我們的大腦一直在不斷成長、優化，例如前額葉皮層，可能要在30歲以后才會逐漸進入穩定狀態，甚至到了99歲，大腦還在持續自我更新。

而中年逐漸大起來的肚子，會給剛成熟的聰明大腦來了個「變笨」魔咒。

柳葉刀子刊發表了一項中年人研究，調查了8769位參與者后發現，內臟脂肪和BMI升高，兩者均與認知能力下降之間存在因果關系。

內臟脂肪每增加0.27kg，相當于認知衰老0.7年。

認知功能“卡頓”、衰老，像運行緩慢的手機，增加了罹患阿爾茨海默病的風險。

有研究發現，認知正常的中年人中，內臟脂肪更高的人，大腦區域（右側楔前葉皮質）中的淀粉樣蛋白更多。

而后者，正是阿爾茲海默癥的早期信號之一。

要知道，脂肪從來都不是一個簡單的脂肪存儲倉庫，它是有組織、有紀律的龐大組織。

會通過分泌激素和其他活性因子，幫助調節人體的能量平衡、饑餓和飽腹感，甚至是新陳代謝和炎癥反應。

脂肪有好有壞，內臟脂肪就是反派的代表。

因為它不像皮下脂肪那樣“安靜”地儲存能量，而是通過多種方式從內部破壞我們的健康。

內臟脂肪的“反派”特質，主要體現在它這幾種具體的破壞機制上：引發慢性炎癥、胰島素抵抗、損害心腦血管。

肚子太大、內臟脂肪過多甚至與胃癌、結直腸癌、肝癌等18個部位的癌癥發病都是正相關！

即使體重正常的人，腰圍過大也會使過早死亡的風險增加近一倍。

胖的是肚子，傷的是全身。

減肚子

中年人的逆天改命

小時候總以為「長大」的秘訣在于，頭發梳成大人模樣。

進入中年才知道，「長大」是那股揮之不去的“班味”，還有日漸圓潤的肚子。

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如果中年發福是命中注定，一部分不想就這么成為“老登”的80后、90后，已經在減肚子、練腹肌這條路上行動起來了。

從健康角度，對肚子的要求真不高：男性90厘米，女性85厘米，就是腰圍及格線了。

瘦肚子效果是喜人的：變小的腦子還有機會大回來。

聰明的智商再次占領高地，健康狀態得到全方位提升，各種慢性病、癌癥、死亡風險也會降低。

好消息是：科學家發現，20～50歲新陳代謝的能量消耗是穩定的。身體里還是曾經那個年輕的自己。

幾個好方法，助大家一臂之力，一舉消滅大肚腩：

首先是運動方面，每周應保證至少5次，每次不少于30—60分鐘的中等強度以上身體活動。

同時結合力量訓練，增加肌肉量，提高基礎代謝率，使身體在休息狀態下也能消耗更多的熱量。

如果你有一定的運動基礎，可以嘗試高強度間歇訓練，比如開合跳、深蹲跳、原地高抬腿等。

每次20分鐘左右就能快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，跟慢跑40分鐘效果有得一比！

其次是飲食方面，要減少內臟脂肪，關鍵在于制造熱量缺口。

應選擇富含膳食纖維、優質蛋白質以及復雜碳水化合物的食物。

如蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類、豆類等，既能保證身體獲得充足的營養，又能有效控制熱量攝入，從而為制造熱量缺口奠定基礎。

值得注意的是，運動消耗熱量的過程并非一蹴而就，而是遵循一定的順序。

在運動初期，身體首先消耗的是碳水化合物，即糖原儲備。當糖原儲備耗盡后，身體才會開始分解脂肪來提供能量。

動起來吧朋友們。

每一滴汗水都不會被辜負，釋放的多巴胺讓人感受快樂。

當累贅的肥肉一點點消失，當掏空的身體重新擁有力量，中年人為未來積累了可貴的「身體資本」，也仿佛找回了曾經活力飛揚的青春。

-健康觸點出品-

本文資料綜合自：丁香醫生、生命時報、X

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