如何才能真正有效地消除疲勞？

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又到了一年的年底。想必各位讀者朋友，最近可能正處于工作比較忙的時候。

忙起來肯定是一件好事，但大家也不要讓自己太勞累，尤其要注意處理好壓力，不要讓身體透支，否則就得不償失了。

所以，今天的話題，我想跟你聊聊如何消除疲勞。

很多人對于休息的理解，可能是睡一覺、打個盹，又或者是看看劇、刷刷信息流，又或者是癱著不動。總之，就是讓自己「忙里偷閑」，把工作推到一邊，什么事都不干，慢慢恢復精力。

這個理解是對的，但可能并不全面。不同的疲勞，其實是需要通過不同的方式去消除的。

因此，想找到適合自己的方式，我們需要先了解，自己的疲勞屬于哪一種。

希望今天的文章，能幫你快速找到自己的癥結，以及對應的解決方式。

1. 睡眠不足

很多人可能有這種感覺：我不是干完活才感到累，而是從起床開始就一直沒有精神，暈暈沉沉的，大腦像生了銹一樣轉不動。這其實很可能就是睡眠不足了。

可以說，「睡一個好覺」，是讓我們保持健康性價比最高、門檻又最低的方式了。遺憾的是，許多人往往都會忽略睡眠的重要性，甚至不惜為了玩手機而熬夜 —— 這實在是舍本逐末。

睡眠的本質是什么？是一種動態平衡。它通過修剪白天形成的無用連接，整理白天創造的記憶，清除白天產生的廢物，從而使得我們的身體能夠維持在一個穩定的、良好的狀態。

如果你缺乏睡眠，其實就是在打破這種動態平衡，讓我們身體的穩態系統向著不穩定的狀態傾斜。久而久之，會容易造成一系列的問題，影響記憶力，情緒，認知能力，對壓力的反應，焦慮和恐懼，等等。

那么，如何判斷自己是否睡眠不足呢？分享三個簡單而有效的辦法。

1）正常的良好睡眠，其實是不需要鬧鐘的。舉個例子，比如你希望自己每天 8 點起床，那么最理想的情況，是你不需要定鬧鐘，也能穩定在 7:40 到 8 點之間自然醒來，并且感到神清氣爽。如果你總是需要鬧鐘才能醒，其實可能就有點不夠了。

2）白天的時候，找一個安靜的、不受打擾的地方，放松地躺下（或者斜靠在椅子、沙發上），躺 15 分鐘，讓大腦從「警覺模式」切換到「自然模式」。如果你不小心睡著了，或者感到昏昏欲睡，這就說明，你很可能已經睡眠不足了。

3）如果你在生活中有過突然「宕機」的感受，感覺大腦似乎暫停了工作，比如突然間思維很凝澀、忘記了自己剛才在做什么、有一種「斷片了」的感覺……這可能也是睡眠不足的表現，需要嚴肅對待自己的作息了。

如果你符合以上任意一條情況，那么，請一定好好調整自己的睡眠。

可以試一試：在白天接收更多的光照，如果有機會，從起床開始就盡量讓自己多曬太陽。通勤路上也可以拿出一段路程，不坐車，而是步行，一方面可以曬曬太陽，另一方面也可以鍛煉身體。這可以幫我們把生理節律盡量撥亂反正。

以及，不要在睡前玩手機和電腦，而是盡量做一些讓自己放松的事情，喝點熱牛奶、用熱水泡泡腳、聽聽緩慢的音樂、讀一些溫馨而美好的文字，保持睡眠環境的黑暗和安靜，這樣能夠讓自己更容易入睡。

其他的，也可以參考這篇文章：

2. 注意力疲勞

你有沒有過這樣的經歷？

本來打算再下班后好好學習、聽課，提升自己。結果呢，卻屈服于消遣和休閑的誘惑，對自己說：忙了一天了，先休息一會吧，刷刷手機、看看劇、上網閑逛，一會再學習……

就這樣，每一天的下班時間都被消耗掉。直到有一天突然驚覺過來，發現自己一直在荒廢時間，覺得不能這樣下去了，要努力學習。但沒過幾天，又故態復萌……

很多人會把這種情況歸結為缺乏意志力。但其實，你之所以無法抵御消遣娛樂的誘惑，并不是因為你缺乏意志力，而是因為你長時間集中注意力，大腦已經在后臺「拉響警報」，導致控制力下降了。

2022 年的一項研究發現：當人們在長時間的專注工作和集中注意力之后，谷氨酸會在外側前額葉皮層聚集。這會導致我們的判斷和決策能力下降，使得我們更傾向于選擇短期的回報，而不是長期來看更有價值的事情。*1

如果在這個時候，你再去玩手機、看視頻、追劇……這些充滿新鮮誘惑和短期刺激的信息甜點，就會給大腦補上重重一擊，把它進一步撞向「短期回報」的方向。

所以，如果你意識到自己有這種狀況，那你要做的，就是放下數碼產品，避免進一步陷入短期刺激的泥淖之中。然后，換一個場景，讓身體放松，讓大腦放空。

可以是到外面走走逛逛、散散步，也可以找一個安靜的地方靜靜待著，什么也不想，享受這種放空的感覺。

如果有條件，最好到自然界中去。可以是公園，也可以是附近的綠化區域。在自然界中，我們的注意力資源可以得到有效的恢復。只需 20 - 30 分鐘，就能重新「滿血復活」。

也可以試著把注意力集中在自己的感官上，看一看周圍的事物和景色，調動自己的感官，去聽、嗅、觸碰……暫時放下分析、思考和判斷，把自己交給感受和體驗。

或者，看一些舒適的、能夠讓自己沉浸進去的視頻也可以，比如關于風光和人文的視頻，讓自己感受那種大腦被安撫、緊繃的弦被慢慢放松的感覺。

這可以非常有效地幫助你恢復狀態，讓大腦擺脫疲勞和困倦。

3. 瑣碎壓力

有時候，你可能會覺得，自己這一天明明也沒干什么，工作壓力也不算大，但為什么還是會覺得很累呢？

這種累，仿佛不是身體累，也不是大腦累，而是心累。有一種想拋開一切，躲進只有自己一個人的小天地，兩耳不聞窗外事的感覺。

如果你有這種感受，那可能是因為：你的工作和生活被太多瑣碎的小事和壓力占據，它們占用了太多的心理資源，導致你大量的精力都花費在它們上面，沒有多余的資源去處理更重要的事情了。

比如：需要不斷跟不同的人來回溝通和確認；需要不斷記住各種各樣瑣碎的備忘信息；需要不斷對形形色色的瑣碎問題做出判斷；不斷思考未來可能發生的情況和對應的規劃……

它們就像大量的碎片，占據了大腦后臺海量的資源，自然留給前臺的資源就非常捉襟見肘了。

那么，這種情況，可以有什么方法來消解和排遣呢？

一個比較有用的方法是：寫下來。

試著跟自己對話，抒發你對這些事情的看法、感受和吐槽，不用擔心被別人看見，可以完全袒露自己的內心。不用追求寫得很有文采、很有條理，隨手記下自己的想法就行，重要的是要真實。

可以用紙筆，可以用手機、電腦，最好是養成這么一個習慣：一旦有閑暇，就打開筆記本，隨時隨地記上幾句話，可以是自己的吐槽，可以是腦海里的想法，可以是一直在思考的問題……

如果有條件，還可以專門騰出一個時間段，用來寫這些亂七八糟的事情，把憋在你心里的想法都寫下來，吐槽你遇到的奇奇怪怪的人和事物。

這可以將它們釋放出來，清空大腦的后臺，騰出更多的資源。

你會發現，習慣這樣做之后，這些想法再也不會在腦海里扎根了，大腦又重新變得輕松和清醒。

4. 缺乏活動

你可能會覺得奇怪：活動不是會更累嗎？按理說，不活動，不就是一種休息嗎？為什么說也會造成疲勞呢？

簡單來說，我們的身體從來就不是設計用來久坐的。現代生活這種一坐十幾個小時的模式并不符合我們的需求，它非常容易造成各種各樣的健康問題。

一個簡單的道理：像我們這種長期坐著、像機器齒輪一樣的工作模式，其實是從工業革命之后才開始興起的。它跟我們進化的時間相比，實在是太短了。

當我們久坐缺乏活動時，我們的身體會發生什么變化呢？

1）許多肌肉得不到使用和鍛煉，會慢慢變得萎縮，流失，從而削弱大腦的內部感知和掃描，讓大腦對「我們能做什么」的判斷調低評分。也就是通過影響大腦的預測建模，使得我們變得更「虛弱」。

2）其他肌肉被長時間使用，導致它們承受過多的負擔，容易造成勞損，尤其是當坐姿不正確的時候更為嚴重。這就像讓一個人長時間夜以繼日地值班，卻從來沒有人去頂替他，肯定是不可能持久的。

3）更重要的是，當我們缺乏活動時，大腦會判斷我們處于一個安全穩定的、并不需要耗費太多能量和精力的環境里，于是，它會調低我們的「輸出功率」以便節能。表現在外，就是我們會更容易疲憊、倦怠，什么都不想干……

所以，一定不要長時間不活動，而是時不時改變一下姿勢，起來動一下，養成見縫插針鍛煉身體的習慣。

什么樣的活動都可以。可以是到處走走逛逛，接杯水，也可以做一做拉伸和伸展，還可以上下樓梯，原地慢跑，等等。

如果要求你每周或每天定期運動，可能很多人做不到。但如果把運動平攤到生活當中，工作學習一段時間就起來活動一下，每次幾分鐘就行，那么去行動的門檻就會大大降低了。

這看起來不太像一種休息，但卻能非常有效地避免我們陷入疲勞之中。

5. 缺乏期待

有時候，可能有人會覺得：生活好像有點單調無聊，好像每天都在過著同樣的日子，沒什么新意，也沒什么活力……

不要小看這種狀態，這其實也是一種疲勞。

疲勞不僅僅是生理性的，也可以是心理性的。像這種對未來缺乏期待和價值感的想法，就是一種心理性的疲勞。它會使我們陷入長時間的低潮之中，拉低活力和熱情，降低我們的表現，讓我們變得「死氣沉沉」。

這個時候，就需要人為地為我們的生活注入一些獎勵。

舉一個簡單的例子：當你結束了一天辛苦的工作之后，回到家，似乎什么都不想做，只想好好休息一下。但這時，突然收到一個好消息 —— 比如突然發了一筆獎金，某個期待已久的機會落到你頭上，或者辛苦做出來的成果得獎了……諸如此類。

于是你立刻精神百倍，一身的疲勞都一掃而空，感到躊躇滿志，做什么都有力氣了，狀態變得異常高漲。

為什么會這樣呢？原因在于：超出預期的獎勵，突然間給大腦注入了一大筆能量，讓它重新感到安全、充盈、勝任感……因此，大腦感覺它能夠調動的資源更多了，更寬裕了，從而提高我們的功率。

所以，不妨試著這么做：找一個不受打擾的時間，靜靜地問自己：

• 有什么事情是能夠讓我感到快樂的？

• 我發自內心地想得到什么東西？

• 如果現在有一段不用操心的時間和足夠的錢，我最想做什么？

可以是購買一件產品，參加一個活動，學習一個領域，去想去的地方，見想見的人……諸如此類。

然后，把它們安排到日歷上，作為給自己的獎勵。最好是設定在一個較遠的期限，時間以一周到幾個月內為宜。

不妨把一整年做成一張日歷，當你想要某種東西的時候，就把它安排到某個具體的日子上，慢慢填充這張日歷。

當你疲憊的時候，陷入壓力的時候，就把它拿出來，看一看，讓自己想象一下未來美好的景象。

期待是一種最有活力的力量，能夠幫我們對抗生活的繁瑣和庸常，讓我們重新拾起生活的熱情。

參考文獻：

1. Wiehler, A., Branzoli, F., Adanyeguh, I., Mochel, F., & Pessiglione, M. (2022). A neuro-metabolic account of why daylong cognitive work alters the control of economic decisions. Current Biology, 0(0).

希望今天的文章，能夠給你一些啟發和幫助。

我是 李睿秋Lachel

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