小雪至，冬漸深：這份養生清單，給你一整季的溫暖守護

“久雨重陽后，清寒小雪前”。11月22日，我們迎來了冬季的第二個節氣——小雪。此時節，寒潮和強冷空氣活動頻繁，萬物潛藏，天地閉塞而轉入嚴寒的冬天。中醫認為，此時陽氣潛藏，陰氣盛極，養生當以“斂藏精氣”為根本，以“防寒保暖”為要務，為來年的生機勃發積蓄能量。

一、飲食調養

飲食調養是冬日養生的重要一環，其核心在于“養腎防寒”。

1.溫補氣血，抵御嚴寒

冬季氣溫低，身體需要更多的能量來抵御寒冷。可適當增加羊肉、牛肉、雞肉、蝦等溫熱性質的食物。如《本草綱目》記載，羊肉能“暖中補虛，補中益氣，開胃健身”，是冬日餐桌上不可或缺的暖身佳品。

2.黑色入腎，培補根本

按照中醫五行理論，黑色入腎。小雪時節應多吃黑色食物，以補養腎氣，如黑米、黑豆、黑木耳、黑芝麻、紫菜、何首烏等。腎氣充足，才能增強人體抵御寒冷的能力。

3.增苦少咸，保護心腎

孫思邈在《千金要方》中提出：“冬時天地氣閉，血氣伏藏，人不可作勞汗出，發泄陽氣，有損于人也。” 飲食上應“省咸增苦”，即減少咸味食品（如過量的鹽、海產品）以防過咸傷腎，適當增加苦味食物（如苦瓜、芹菜、萵筍、蓮子心等）以助心陽，抗御過亢的腎水。

4.推薦膳食

蘿卜羊肉湯、黑芝麻糊、山藥排骨湯、核桃粥。

二、起居調養

《黃帝內經·素問·四氣調神大論》中對冬季起居有明確指導：“冬三月，此謂閉藏……早臥晚起，必待日光。”

1. 保證睡眠，助陽潛藏：“早臥晚起”是為了順應自然界陽氣的潛藏，讓人體的陽氣也得以休養收藏。建議每晚在10點前入睡，避免熬夜耗傷陰血。

2. 防寒保暖，尤其四末：小雪時節，寒氣凜冽，尤其要注意頭、頸、腰、腹、腳等部位的保暖。腳部被稱為人體的“第二心臟”，睡前用熱水泡腳，可刺激足部穴位，促進氣血運行，不僅能驅散寒意，更能改善睡眠質量。

3. 通風換氣，抵御外邪：冬季室內多為密閉空間，空氣污濁，易滋生細菌。應在天氣晴好時定時開窗通風，保持室內空氣清新，預防呼吸道疾病傳播。

三、運動保健

“冬天動一動，少鬧一場病；冬天懶一懶，多喝藥一碗”。但冬季運動有其特殊性。

1. 擇時運動，順應天時：運動時間最好選擇在陽光充足的上午或下午，避開寒冷的清晨和夜晚，以免受寒邪侵襲。

2. 溫和舒緩，忌出大汗：不宜進行劇烈運動而致大汗淋漓，否則會使陽氣外泄，違背冬季“藏”的養生原則。推薦選擇太極拳、八段錦、慢走、瑜伽等和緩的運動，以身體微微發熱、尚未出汗為度。

3. 充分熱身，預防損傷：寒冷天氣下，肌肉和關節的靈活性降低，運動前必須進行充分的熱身活動，如伸展、拉筋等，以防運動損傷。

四、疾病預防

小雪節氣后需重點防范呼吸與心腦血管疾病，此時兩類疾病進入高發期，需格外警惕。

1. 呼吸道疾病：寒冷干燥的空氣會降低呼吸道黏膜的抵抗力，易引發流感、普通感冒、支氣管炎等。預防的關鍵在于保暖、戴口罩、勤洗手，并可通過接種流感疫苗來建立免疫屏障。

2. 心腦血管疾病：寒冷刺激會使血管收縮，血壓升高，心臟負荷加重，極易誘發心肌梗死、腦卒中（中風）等急癥。高血壓、冠心病等患者需特別注意防寒，遵醫囑服藥，并保持情緒穩定，避免激動。

五、中醫養生

艾灸與足浴，溫通扶陽外治法是小雪養生的一大特色，能有效溫通經絡，扶助陽氣。

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艾灸——溫陽補氣之要法

艾灸是借助艾火的純陽熱力，給人體以溫熱性刺激。《扁鵲心書》云：“人于無病時，常灸關元、氣海、命門、中脘……雖未得長生，亦可保百余年壽矣。”

· 常用穴位：關元穴（肚臍下四指）、足三里（膝下四指，脛骨外一指）、神闕穴（肚臍）。這些穴位有培元固本、補益下焦之功。

· 方法：每日每穴艾灸15-20分鐘，注意防止燙傷。

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中藥足浴——引火歸元，活血通絡

足浴是簡單易行的養生法。通過溫熱和藥物作用，刺激足部經絡，引火歸元。

· 推薦方藥：可用艾葉、紅花、生姜、花椒等溫經散寒、活血化瘀的中藥材煮水泡腳。

· 方法：水溫以40℃左右為宜，浸泡20-30分鐘，至身體微微出汗即可。飯后半小時內不宜泡腳。

審核：娜姐

主編：敏兒

編輯：蕾蕾

來源：雙流區黃甲社區衛生服務中心

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