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今日為大家提供一套負重+自重腹肌訓練,每天堅持80次,虐出硬核腹肌!
動作一:負重仰臥起坐+杠鈴片推舉
鍛煉方法:
→躺在瑜伽墊上,腿部屈曲90度,軀干、腳后跟觸墊,頭部離墊,雙手對握杠鈴片,手臂屈曲90度。
→屈曲腰背,使腰背離開瑜伽墊,然后上舉杠鈴片至手臂微屈,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌上部、三角肌、肱三頭肌。

動作二:手持杠鈴片式軀干交替側旋
鍛煉方法:
→坐在瑜伽墊上,腰背、雙腿離墊,略微屈膝,身體呈大v字形,雙手抓握杠鈴片兩端,自然屈肘。
→軀干側旋至側腹肌有擠壓感,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一側,操作、呼吸模式同上。
→兩側交替,依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹內外斜肌。

動作三:負重平板支撐起
鍛煉方法:
→手臂屈曲90度,前臂、腳尖接觸瑜伽墊,以前臂、腳尖為支撐點,腰背部放置杠鈴片,腰背平直,腿部微屈。
→交替伸直兩側手臂,呼氣。
→吸氣,還原。
→依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹橫肌、肱三頭肌。

動作四:俯臥登山者
鍛煉方法:
→雙手、腳尖位于瑜伽墊上,腰背成一直線,雙腿、手臂微屈。
→一條腿提膝至大腿與下腹部持平,呼氣。
→吸氣,還原。
→換另一條腿,操作、呼吸模式參考上述內容。
→兩腿交替,依次重復。
主要鍛煉肌肉:
腹直肌下部、髂腰肌、肱三頭肌。

鍛煉建議:
以上4個動作,每個動作做2組,動作一每組做10次,其余動作每組做5次/邊;新手組間休息1分鐘,動作間休息2分鐘,老手適當縮短休息時間。
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