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維生素是一種維持人體正常生理過程的必需物質。 它不能為人體提供能量，也不是人體任何部分的結構成分。
對于人體來說，維生素屬于調節性物質，有以下特點：
① 存在于天然食物中，但含量甚微，常以微克和毫克計量。
② 一般不能由人體合成，或合成量太少，必須由食物供給。
③ 人體只需要少量即可滿足需要，但絕不可缺少。
④ 各種維生素具有不同的特定的代謝功能，不能互相代替。
維生素的缺乏或過量，對人體的健康都會產生較大影響。
13種必需維生素
人體一共需要13種維生素： 維生素A、維生素D、維生素E、維生素K、維生素B1（硫胺素）、維生素B2（核黃素）、維生素B3（煙酸）、維生素B5（泛酸），維生素B6、維生素B7（生物素）、維生素B9（葉酸）、維生素B12和維生素C。
前四種為脂溶性維生素，其余為水溶性維生素。
同姓異名作用大不同
維生素A
能促進視網膜感弱光物質的合成，并維持上皮細胞的正常功能。
缺乏時可引起干眼病、夜盲癥等； 而攝入過量，則易導致骨質疏松、皮膚干燥等。
正常情況下，每人每天攝入2~4.5mg。
多存在于動物肝臟、奶類、蛋黃、胡蘿卜和綠色蔬菜中。
維生素D
為類固醇衍生物，與動物骨骼的鈣化有關，又稱為鈣化醇，具有抗佝僂病的作用。 這是唯一一種人體可以少量合成的維生素。
長期大量使用可引起低熱、煩躁、驚厥、體重下降等，而缺乏癥可引起佝僂病。
維生素D的每日推薦攝入量是400IU。
多存在于魚肝油、動物肝臟、蛋黃、乳制品中。
維生素E
又名生育酚，具有抗氧化作用。 有助于延緩衰老，增強機體免疫力，還可防癌、抗癌。
成人每天攝入量為14mg。
主要存在于各種油料種子及植物油、豆類、蔬菜、禽蛋、谷類中，由于一般食品中含量尚充分，較易吸收，故不易發生維生素E缺乏癥。
維生素K
具有促進凝血的功能，又稱凝血維生素。 常見的有維生素K1和維生素K2。 人的腸中有一種細菌會源源不斷地制造維生素K，因此，一般不易缺乏。
一般認為，成人每天供給量約為20~100μg。
多存在于綠色蔬菜、動物肝臟和魚類中。
維生素B1
又稱硫胺素，主要作用是增進食欲，維持神經正常活動等。
維生素B1用量過大會引起頭痛、眼花、煩躁、心律失常等，維生素B1長期缺乏可引起腳氣病、神經炎等。
成人每天需攝入1.5mg。
廣泛存在于谷類、肉類、豆類、干果等食物中，烹飪中可損失含量的50%。
維生素B2
又稱核黃素，具有幫助人體紅細胞形成、抗體制造、細胞呼吸及生長的作用。
缺少維生素B2易患口腔炎、皮炎、微血管增生癥等。
成年人每天應攝入1.2～1.4mg。
廣泛存在于乳類、魚肉類、綠葉菜蔬及谷麥中，烹飪中僅少量損失。
維生素B3
又稱煙酸，是B族維生素中人體需要量最多的。 它的作用是維持消化系統健康，也是性荷爾蒙合成不可缺少的物質。
缺乏維生素B3時，表現為神經營養障礙，初時全身乏力，以后在兩手、兩頰、左右額及其他裸露部位出現對稱性皮炎。
成人每天應攝取量13~19 mg。
多存在于動物肝臟、瘦肉、魚、谷物及豆類中。
維生素B5
又稱泛酸，可幫助人體消除緊張，可參與腎上腺、激素的制造及抗體的形成，并協助維生素的利用，幫助糖類、脂肪、蛋白質的能量轉化。
由于其無所不在，人體暫未發現有典型的缺乏病例。
多存在于牛肉、魚、酵母、谷物、動物肝臟、蔬菜中。
維生素B6
幫助分解蛋白質、脂肪和碳水化合物。 人體每日需要量約1.2mg。
長期過量使用維生素B6可致嚴重的周圍神經炎，出現神經感覺異常，步態不穩，手足麻木。
維生素B6缺乏，可表現為眼、鼻與口腔周圍皮膚脂溢性皮炎。
多存在于豆類、動物肝臟、瘦肉、魚和蛋類中，且腸道細菌也能合成，因此人體很少發生維生素B6缺乏癥。
維生素B7
生物素，又稱為維生素H或輔酶R，具有防止白發和脫發，保持皮膚健康的作用。
人體每天需要量約100～300μg。
多存在于牛奶、牛肝、蛋黃、動物腎臟、水果、谷物和堅果中。
維生素B9
又稱葉酸或維生素M，參與細胞增生、生殖、血紅素合成等作用。
若攝取不足，會出現貧血、易疲倦、氣喘、浮腫等癥狀。
人體每日需要量約400μg。人的腸道細菌能合成，故一般不易發生缺乏病。
多存在于蔬菜葉、動物肝腎、雞蛋、豆類、酵母、水果及堅果類中。
維生素B12
又稱鈷胺素，是維生素中唯一含有金屬元素的，是人體造血不可缺少的物質，用于保持健康的神經系統和紅細胞的形成。
人體每天約需2.4μg，在一般情況下不會缺少。
來源為肉類、動物內臟、魚、禽、貝殼類及蛋類。
維生素C
亦稱為抗壞血酸，是最不穩定的一種維生素，容易被氧化。 主要功能是幫助人體完成氧化還原反應，清除體內自由基，解毒，預防癌癥。
長期大量服用，會引起惡心、嘔吐、腹痛、腹瀉。 缺乏維生素C時，可引起壞血病。
成年人每天的攝入量約100mg，最多攝入量為1000mg。
多存在于新鮮蔬菜、水果中。
Tips：
1、合理飲食
養成良好的飲食習慣，不挑食、不厭食，一般都能夠滿足人體正常的生理需要量。
2、缺啥補啥，切勿盲目補
對于不同人群、不同年齡階段的人，需要適當補充相應的維生素，但不應各種維生素一起補，以免其他維生素過量。
3、勿依賴維生素類保健品
應以食物補充為主，切勿因貪圖方便、減肥等原因將保健品代替日常飲食。
圖片來源：攝圖網
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