最近有很多伽人說:練了很多核心和減腹部的動作,但肚子兩側還是有很多贅肉,三環四環,特別顯胖很難看,怎么辦?
今天劉劉老師,給大家分享一套腰腹動作,在家/在公司隨時可以練
每天堅持練習2-3組,凸出的小腹平坦了,側腰贅肉也消失了,還能瘦腿,全身減脂塑形,一起練起來吧:
動作1:

- 站立,雙腳打開約一腿長的距離
- 腳尖向外45度,雙手臂放在頭部后側
- 吸氣,屈膝下蹲,進入女神式
- 呼氣,身體向左側屈,吸氣,還原
- 呼氣,身體再向右側屈,吸氣,還原
- 呼氣,身體向前向下前屈,吸氣,還原
- 重復練習10-15組
注意點:雙腿膝蓋與腳尖要同向,不要內扣膝蓋,腹部核心收緊,脊柱立直,將意識關注在腹部和呼吸上,練習效果更好。
動作2:

- 站立,雙腳打開約一腿長的距離
- 腳尖向外45度,雙手臂側平舉打開
- 再次吸氣,延展脊柱
- 呼氣,身體向右平移,吸氣,還原
- 呼氣,身體向左平移,吸氣,還原
- 重復練習10-15組
注意點:頭部脊柱延展,腹部核心收緊,膝蓋與腳尖要同向,不要內扣膝蓋,兩側腰發力來做動作,瘦腰效果更好。
動作3:


- 站立,雙腳打開一腿長的距離
- 轉右腳向前90度,右腳后跟
- 與左腳足弓一條直線
- 屈右膝,右小腿垂直地面
- 吸氣,雙手臂側平舉,右手向上舉過頭頂
- 身體向左側彎,左手向下摸左大腿
- 呼氣,身體向右側彎,右手肘放在右大腿上
- 左手臂向上舉過頭頂,大臂靠近耳朵
- 吸氣,還原,重復練習10-15組,換另一側
注意點:屈膝腿膝蓋不要超過腳尖,腹部核心收緊,腰背立直,髖部朝向正前方,用側腰發力來做動作,瘦腰又瘦大腿。
動作4:

- 站立,雙腳打開一腿長的距離
- 右腳腳尖朝前
- 右腳后跟與左腳足弓一條直線
- 吸氣,屈右膝,右小腿垂直地面
- 雙手放在頭部后側
- 呼氣,身體向左側彎
- 吸氣,還原,身體向左側彎
- 重復練習10-25次,換另一側
注意點:屈膝腿膝蓋不要超過腳尖,腹部核心收緊,腰背立直,髖部朝向正前方,身體側彎時,要在一個平面內,用側腰發力來做動作,瘦腰效果更好。
動作5:

- 站立,左腳向后一大步
- 雙腳打開一腿長的距離
- 左腳前腳掌推地
- 吸氣,頭頸脊柱延展,雙手向上舉過頭頂
- 呼氣,屈右膝,右小腿垂直地面
- 同時,后背發力,屈手肘向下
- 雙手臂呈W型向身體后側夾
- 吸氣,還原,重復練習10-20次
- 換另一側
注意點:膝蓋不要超過腳尖,骨盆保持中立,核心收緊,呼氣發力時,肩胛骨內收,效果更好,不僅練背還能瘦腰瘦腿。
動作6:

- 站立,雙腳打開約一腿長的距離
- 腳尖向外45度,雙手臂側平舉打開
- 再次吸氣,頭頸脊柱延展,腰背立直
- 呼氣,身體向右側屈,吸氣,還原
- 呼氣,身體向左側屈,吸氣,還原
- 呼氣,屈膝下蹲90度,女神式,雙手交叉
- 吸氣,還原,重復練習10-15組
注意點:雙腿膝蓋與腳尖同向,不要內扣膝蓋,腹部核心收緊,將意識關注在腹部和呼吸上,瘦腰效果更好,還能瘦腿。
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