免費檢測+專屬方案+全程陪伴，養出健康“易瘦體質”

□記者 關雅昕

許多人經歷過這樣的困擾：喝杯奶茶體重就上漲、久坐后雙腿浮腫到按壓留痕，明明吃得不多，腰腹贅肉卻不斷堆積。無數次的節食減肥嘗試，往往以快速反彈或越減越胖告終。

圖片由AI生成

事實上，這種“易胖體質”并非天生注定，浮腫和體重難控的根源往往潛藏在代謝、飲食和生活習慣中。當身體學會高效利用能量、順暢排出代謝廢物，體重自然穩定在健康范圍。

在河南省腫瘤醫院的專業支持下，大河健康報聯合專業團隊推出“優碳生活方式訓練營”，現面向全省開放限量免費名額，通過科學調理，幫你養出健康體質。

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先搞懂“易胖體質”的真相，別再盲目減肥

易胖體質有三大核心誘因。

●基礎代謝“電量不足”長期節食導致肌肉量減少，肌肉流失后基礎代謝率持續下降，吃同樣食物更易轉化為脂肪。

●腸道菌群“失衡搗亂”部分易胖人群厚壁菌門比例偏高，會提升食物吸收效率，導致熱量攝入過多，即便是健康食材也可能被過度吸收。

●激素失衡“推波助瀾”長期熬夜、壓力大，導致瘦素分泌減少、饑餓素增加，大腦持續接收“餓”的信號，皮質醇升高還讓內臟脂肪堆積。

調整飲食：不是少吃，而是“會吃”

飲食調整的核心是“提升代謝+平衡營養”。三餐遵循“蛋白優先+低GI主食+高鉀蔬菜”的黃金公式。

●早餐20克優質蛋白（例如牛肉、雞蛋）+1杯無糖豆漿或希臘酸奶。蛋白質的食物熱效應高，有助于提高上午代謝率，避免饑餓導致的暴食。

●午餐主食選擇黑米或燕麥等低GI食物，搭配1拳大小的瘦肉（如雞胸肉、魚蝦等）+2拳大小菠菜、西藍花等高鉀蔬菜，低GI主食能平穩餐后血糖，減少脂肪合成。

●晚餐7點前吃完，以蔬菜和優質蛋白為主，例如冬瓜蝦仁湯、涼拌豆腐等。

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第三步

運動方案：抗阻為主，有氧為輔

運動的關鍵在于“增肌+促循環”，而非單純追求出汗，推薦多進行抗阻訓練和有氧運動。

●抗阻訓練深蹲、俯臥撐、平板支撐等自重訓練，逐步加入啞鈴訓練鍛煉臀腿、背部大肌群。

●有氧運動每周2次游泳、快走，改善下肢水腫；每久坐1小時可以做一些開合跳和高抬腿運動，產生“后燃效應”持續燃脂。

第四步

生活習慣：細節決定代謝高低

六個關鍵習慣需堅持。

●保證睡眠睡夠7小時，平衡瘦素、饑餓素，避免代謝酶活性降低。

●睡前禁食睡前3小時禁食，有利于胰島素水平穩定，促進夜間脂肪分解。

●保暖+按摩40℃熱水泡腳10分鐘促進血液循環，按揉陰陵泉穴、足三里穴等穴位。

●控鹽每日食鹽攝入控制在5克以內，多選擇天然食材，適量補充香蕉、土豆等富鉀食物，幫助平衡鈉鉀。

●補水按體重（公斤）×30毫升計算每日飲水量，例如50公斤者每日至少1500毫升。晨起空腹喝溫水，餐前適量飲水，能提升代謝效率。

●零食選擇用原味堅果、黃瓜、圣女果、水煮毛豆等富含纖維和蛋白質的食物代替高糖零食。

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第五步

心態管理：拒絕焦慮，接受波動

體質改善是長期過程，體重2公斤內波動屬正?，F象，不必過度焦慮。

建議每周固定1天早上空腹稱體重，避免短期水分波動影響心情；關注體圍變化（腰圍變細是肌肉量增加的信號），而非單純體重數字；偶爾安排1次“放縱餐”避免暴食，保持代謝靈活。

歡迎加入“優碳生活方式訓練營”，您將獲得：

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☆ 一對一專屬方案：專業團隊將依據您的身高、體脂、飲食習慣等詳細信息，為您生成專屬的“健康畫像”，讓管理有據可依。

☆ 全程陪伴式指導：健康管家隨時在線答疑，再也不用一個人苦苦堅持。

☆ 社群互助加油：一群志同道合的小伙伴互相鼓勵，減肥路上不孤單。

這個冬天，讓我們攜手告別減肥焦慮。

本活動為公益健康教育項目，不收取任何費用。

不包含醫療診療內容，若您有嚴重的基礎疾病，請在參與前遵醫囑進行干預。

您的所有個人數據將被嚴格保密，僅用于為您提供健康管理建議。

優碳食養營養餐包為食品，選擇前請確認個人體質適配性。