為什么說“4分配”是大眾跑者的天花板？

在跑步里，所謂“4分配”，即平均每公里都要達到4分鐘的配速。

這個配速，對于眾多跑步愛好者而言，就是一座難以攀登的高峰，讓人望而生畏。

當(dāng)提及“4分配”時，有人或許會投來不屑的目光，滿不在乎地說：“那得看跑多遠的4分配呀，如果只是3公里以內(nèi)，應(yīng)該不算難吧？”

然而，可千萬別小瞧了這看似不長的3公里。

對于廣大的大眾跑者來說，這3公里的4分配，也沒有多少人能夠達到！

不妨讓我們來進行一番簡單的換算。

3公里的4分配，意味著跑者必須在12分鐘內(nèi)完成；若是5公里，就需要在20分鐘內(nèi)抵達終點；10公里的話，則要在40分鐘內(nèi)沖過終點線；半程馬拉松，得在1小時24分的時間里完賽行；而全程馬拉松更是一個巨大的挑戰(zhàn)，要達到2小時48分的成績。

如此苛刻的時間要求，你還會覺得輕松嗎？

在大眾跑者的圈子里，能一直保持4分配跑3公里的跑者，已然算得上是“小高手”級別了。

而那些在半馬和全馬中都能穩(wěn)穩(wěn)地保持這個配速的跑者，那絕對是妥妥的“大神”，是眾多跑者眼中的超級偶像。

毫不夸張地說，4分配就像是一道分水嶺，將大眾跑者和專業(yè)跑者區(qū)分開來。

想要跨越這道分水嶺，達到這個令人羨慕的配速，背后需要付出無數(shù)的努力和艱辛的訓(xùn)練，絕非像我們?nèi)粘ｋS便跑跑、簡單地堆積跑量就能輕易實現(xiàn)的。

盡管近年來我國大眾跑者的整體水平在不斷提高，跑步成績也有了很大的進步，但想要觸及4分配，對跑者的體力和技術(shù)基礎(chǔ)的要求那可是相當(dāng)苛刻。

就拿核心力量、步幅步頻這些關(guān)鍵要素來說吧，它們都需要跑者花費大量的時間進行系統(tǒng)化的訓(xùn)練。

而合適的步幅和步頻更是決定配速的關(guān)鍵因素。

我們不妨來具體分析一下步幅和步頻之間的微妙關(guān)系，假設(shè)一個跑者目前的每分鐘步頻是180步，要達到4分配的配速，步幅至少要達到1.4米。

據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計，這一步幅就能淘汰大約90%的大眾跑者。

這意味著，絕大多數(shù)的大眾跑者想要達到這個步幅，還需要付出巨大的努力，再換個角度來看，如果跑者目前的步幅能達到還不錯的1.28米，那意味著每分鐘的步頻至少要達到195步。

而且，這還僅僅是步幅步頻的基礎(chǔ)要求。

想想半馬和全馬那漫長的距離，要在這么長的路程中始終保持這樣的步幅步頻，沒有強大的核心力量和長期的肌肉訓(xùn)練，簡直就是天方夜譚。

除了技術(shù)方面的要求，跑量也是一個繞不開的話題。

作為大眾跑者，想要達到4分配，至少要有300公里的跑量打底，

這300公里是什么概念呢？相當(dāng)于平均每天都要跑一個10公里。

對于大多數(shù)大眾跑者來說，每天擠出時間跑10公里，談何容易。

或許有人會心存僥幸，覺得5公里、10公里的4分配應(yīng)該沒那么復(fù)雜吧。

但實際上，無論是短距離還是長距離，想要達到4分配，都需要跑者在技術(shù)、體力和耐力等多個方面進行全面的提升和訓(xùn)練。