醫(yī)生早餐建議：補充蛋白質是關鍵，常吃4類早餐，免疫強少生病

黃女士今年剛滿47歲，做了多年會計，作息一向規(guī)律，也不太挑食。但最近她總覺得自己有點容易感冒，換季的時候尤其明顯。明明沒熬夜，也穿得挺厚，動不動就鼻塞咳嗽。她以為是免疫力下降了，掛了幾次水都好得慢。一次體檢之后，她問醫(yī)生是不是年紀大了體質就變差了。醫(yī)生反問了她一句：“你早餐都吃什么？”她想了想：“白粥、咸菜、油條，偶爾來點小咸魚。”醫(yī)生搖了搖頭，說：“你早餐缺蛋白質，這樣吃，免疫力不掉才怪。”聽得她一愣。這事兒聽起來很小，卻挺關鍵。

很多人其實都掉進了早餐的坑，覺得早上一碗熱粥加點油條、包子就已經挺好了，吃個熱的就算對得起自己了。但問題是，這類早餐幾乎不含有足夠的優(yōu)質蛋白，熱量有了，營養(yǎng)卻缺了。

尤其是蛋白質這種東西，是撐起身體免疫力、肌肉修復、荷爾蒙合成的大功臣。早上如果攝入不足，整個上午精神都打不起，身體就像沒有裝上發(fā)動機一樣地跑不動。

有個研究很扎眼：中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告》里就提到，我國居民早餐蛋白質攝入普遍偏低，尤其是城市中年人群，早飯熱量攝入平均可達總需求的30%，但蛋白質平均只達到推薦攝入量的六成。這是非常明顯的不均衡。

蛋白質的缺口問題，不是靠午餐晚餐補就能完全彌補的。尤其是早上，身體剛剛啟動，肝臟需要氨基酸合成蛋白，肌肉在夜間分解后需要重新修復，白細胞也需要“補料”增強戰(zhàn)斗力。

如果這個時候攝入的是單純的碳水類食品，血糖雖然上去了，但免疫系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)卻沒有得到支持，反而會陷入一種“虛火旺、正氣虛”的狀態(tài)。

別看雞蛋那么普通，它其實是營養(yǎng)密度極高的早餐寶藏食品。蛋白質質量極高，接近人體所需的理想模式。不光是蛋清，蛋黃也富含膽堿和維生素D，對免疫功能的支持非常到位。

有些人擔心膽固醇，不敢天天吃。其實，一項《營養(yǎng)學報》上的研究早就說明，普通成年人每天吃一個雞蛋，并不會顯著增加血脂水平，反而能提高膳食質量。

豆制品也不該被忽視。像豆腐、豆?jié){、豆腐干這些，蛋白含量很高，又容易消化吸收。特別是植物性蛋白中富含異黃酮和膳食纖維，對心血管系統(tǒng)和腸道健康也有加分。

有的人早餐來一杯熱豆?jié){再搭個雞蛋，這一頓不只暖胃，也真正意義上“補了正氣”。

再說乳制品，這其實是國人早餐里經常被跳過的一環(huán)。有人覺得喝牛奶“涼”，有人嫌麻煩，還有人就是從小沒喝習慣。但實際上，一杯250毫升的純牛奶大概含有8克高質量蛋白，外加鈣、維生素B2等。

這些對骨骼、神經、免疫系統(tǒng)都有好處。習慣養(yǎng)起來并不難，從溫牛奶、加麥片或與雞蛋搭配入手，一段時間之后，整個人的狀態(tài)都不一樣了。

堅果這類食物，很多人早上都不太想到。有人嫌貴，有人覺得吃不飽。其實每天一小把核桃、杏仁、腰果，不光補充蛋白，還能提供優(yōu)質脂肪酸、微量元素。

尤其是鋅和硒，對免疫系統(tǒng)有直接支持。重要的是，這類食物熱量高、飽腹感強，還能穩(wěn)定血糖。如果搭配到早餐里，不光營養(yǎng)均衡，也能控制整日的進食欲望。

補蛋白不等于吃得油膩。油條、煎餅果子雖然熱量高，但蛋白質比例很低，吃了容易犯困還容易長肉。那些看起來熱騰騰的街邊早餐，其實不如一個煮雞蛋、豆?jié){和一點堅果來得實在。

有研究數據顯示，優(yōu)質蛋白攝入與感染率之間呈顯著負相關關系，也就是說，吃得對了，生病的概率確實會下降。

這種“免疫力差”不總是一下子就暴露的。它是一種緩慢下滑的過程。可能前幾年只是感冒容易拖延，之后就是小病不斷，直到身體某天扛不住了，才發(fā)現(xiàn)問題早埋下了。

不是所有蛋白質都一樣，想靠午飯、晚飯猛吃肉來“補回來”，其實并不靠譜。人體在一次性攝入大量蛋白時，吸收效率是有限的。反而把蛋白質合理分配在一天三頓中，尤其是在早餐中優(yōu)先保證，就顯得更科學更有效。

很多老年人喜歡清淡飲食，結果早餐就是一碗稀飯兩片咸菜，營養(yǎng)幾乎為零。身體一天的基礎代謝卻還在消耗，時間久了就容易虛弱、抵抗力下降。

一些上班族則是另一種極端，早上不吃，或者隨便塞個面包、喝點咖啡就了事。這些看起來方便，其實一點不劃算。白面包里蛋白質含量很低，咖啡還可能刺激胃酸分泌。一整天從早上就開始空轉，時間久了，不出毛病才怪。

建議大家可以做點調整：雞蛋煮著吃、蒸著吃、炒著吃都行；豆?jié){可以自己打，也可以買無糖原味的；牛奶不喜歡喝可以換成酸奶。

堅果就買那種混合裝小包裝，方便又不容易吃多。這些食物，不用復雜烹飪，也不花很多錢，關鍵是得有意識地去搭配、去堅持。

不是說每頓都必須四樣齊上，壓力太大反而堅持不住。但只要你注意每周有三四天是高蛋白早餐，長期下來，身體狀態(tài)自然就不一樣了。那種沒由來的疲憊感、動不動感冒、反復咽喉痛這些小問題，慢慢就會減少。

健康是積出來的，免疫力不是靠吃保健品就能搞定的。更不是靠病了才想著補營養(yǎng)。早飯是一天的開頭，也是身體運轉的第一步，吃得對，不只是扛餓，更是給自己一個抗病的底氣。當身體慢慢恢復活力，不那么容易累，也不容易生病時，你會知道，一頓有蛋白的早餐，真的是每天最值得期待的一餐。