高血壓吃肉：3種肉堅決不碰，2種肉可常吃，穩血壓還能補營養

黃先生57歲，退休剛兩年，平時也沒什么不良嗜好，煙酒都不沾。可就是血壓老是降不下來，已經吃了兩種降壓藥，醫生還說要考慮加第三種。他一臉疑惑，平時也鍛煉，每天都出去快走一小時，飲食清淡，也少吃鹽，怎么還控制不住？后來醫生仔細問了一下飲食結構，才發現問題可能出在他每天吃的那塊“下飯菜”——香腸。

很多人以為血壓高就是控制鹽，多喝水，按時吃藥。殊不知，食物里的“隱形殺手”才是真正影響血壓控制的關鍵點，尤其是吃肉這事兒。如果你是高血壓，或者家里有人血壓不穩，真得搞明白什么肉能吃，什么肉碰不得。

像肥豬肉，哪怕燉得再爛，那都是含飽和脂肪最多的肉之一。100克肥豬肉，脂肪能超過80克，這種脂肪吃進肚子，會讓血液更稠，血管內壁更緊張，血壓自然蹭蹭往上飆。

關鍵是，它還可能讓低密度膽固醇升高，這就是人們口中的“壞膽固醇”，它是動脈粥樣硬化的“幫兇”，你血管壁越厚，壓力越大，血壓能穩才怪。

再說臘肉、香腸這類加工肉制品，很多人圖它咸香有味，一口飯就能扒兩口下去。但問題就出在這“咸香”上。加工肉在制作時往往會加入大量的亞硝酸鹽、防腐劑和鈉鹽。鈉的攝入和血壓之間的關系是一條實打實的因果鏈。

很多研究都證明，當鈉攝入過量時，腎臟就得加倍努力排出鈉離子，同時會導致水分潴留，增加血容量。一旦血容量上來了，血管壓力也會跟著走高。

而且，這類肉制品本身脂肪含量也不低，有些地方自制香腸甚至還加入大量肥肉。一口香腸下去，可能你當天限鹽的努力全白費了。

還有一點大家容易忽略，加工肉中的防腐劑和煙熏物質，還可能誘發血管內皮炎癥反應，這是血壓控制最大的障礙。

第三種肉類也是不少人喜歡的油炸肉。比如炸雞排、炸豬排，外焦里嫩，一口下去確實過癮。油炸的過程不僅會讓肉吸附大量反式脂肪酸和氧化脂肪，而且還容易破壞肉類本身的營養結構。

反式脂肪是世界衛生組織明確建議應“完全避免”的成分，它的危險性不僅在于升血脂，還會損害血管彈性。一旦血管不再柔軟，血壓調控的能力就會大打折扣。

反過來看，有些肉類其實對高血壓患者是友好的，比如雞胸肉。雞胸肉的脂肪含量低，優質蛋白高，而且富含鉀、鎂等對血壓有幫助的礦物質。

雞胸肉的鉀含量大概每100克有近300毫克，而鉀的作用是幫助身體排出多余的鈉離子，有利于降低血壓水平。關鍵是它不油膩，烹飪方式也多變，煮、蒸、燉都合適。

魚肉也是非常值得推薦的一類。特別是深海魚，比如三文魚、秋刀魚、沙丁魚這類富含歐米伽三脂肪酸的魚類，對心血管健康有很大好處。

歐米伽三脂肪酸有助于降低血脂、抗炎、保護血管內皮。其實不少研究已經證實，常吃魚的人，患高血壓和心臟病的風險明顯低于不吃魚的人。

一項發表在《美國高血壓期刊》上的研究提到，對超過一萬名40歲以上中年人群追蹤六年的數據分析發現，每周吃魚2次及以上者，收縮壓平均低3.8毫米汞柱，舒張壓低1.5毫米汞柱。別看這點下降，好多人吃藥都降不了這么多。

有人可能會問，那瘦牛肉、瘦羊肉這些行不行？其實也不是絕對不行，但得看量和做法。這些紅肉本身含鐵豐富，也有營養，但脂肪含量相對高一些，尤其是藏在肌肉纖維之間的“隱性脂肪”，不好判斷。有高血壓的人不是完全不能吃，而是不能當成主力肉類天天吃。

炒菜的時候也要注意，不管肉再好，做法油膩、調料重，那血壓還是控制不住。有些人做個雞胸肉還要來點醬油、老抽、鹽，最后一頓飯下來鈉超標得離譜。

真想吃得健康，建議清蒸、白灼、燉湯這些方式，最大程度保留營養，又減少不必要的負擔。吃肉也要搭配，多放點綠葉蔬菜、粗糧。

這樣不僅能增加纖維，幫助脂肪代謝，還能讓餐后血糖、血脂、血壓不那么容易波動。有些人血壓不穩，是因為腸道菌群紊亂、胰島素敏感性差，和吃肉過多、蔬菜太少脫不了關系。

控制血壓不能只盯著藥，生活方式才是根本。世界衛生組織發布的《心血管病預防指南》里明確提到，減少鈉攝入、增加鉀攝入、控制體重、合理膳食、規律運動，是血壓管理的核心。而吃什么肉、怎么吃肉，正是“合理膳食”的關鍵部分。

高血壓患者不是不能吃肉，而是得聰明地吃。選對肉，搭配好，控制量，加上良好的生活習慣，大多數人是有機會把血壓控制得很好，甚至減少藥物使用。

回頭再說開頭那位黃先生，后來醫生建議他暫停食用香腸、臘肉，主食多換成雜糧飯，主菜多用雞肉和魚。他堅持了三個月，再去復查，血壓從原來的140/95，穩定到125/80，醫生也決定暫時不加藥了。生活中的很多小習慣，看起來沒啥，實則對健康影響巨大。高血壓人群尤其要細細打量自己的餐桌，不是怕吃肉，而是怕吃錯肉。