升糖大戶被揪出！

一提到升血糖

大多數人腦海里立刻浮現

“忌口”“戒糖”“別吃主食”

這些關鍵詞

前段時間，哈佛大學研究團隊發布了一項新研究，嚇壞了不少“土豆愛好者”：每周吃三份油炸土豆，糖尿病發病風險增加20%！但土豆并非不能吃，而是要掌握正確的吃法。

土豆對糖尿病的影響

關鍵在“怎么吃”

近日，哈佛大學研究團隊發布了一項新研究，嚇壞了不少“土豆愛好者”。

研究追蹤了20.5萬余名成年人長達近40年的飲食習慣數據后發現，和幾乎不吃油炸土豆（薯條）的人相比：

研究顯示，土豆的攝入與2型糖尿病風險密切相關，每周吃三份油炸土豆（如薯條，1份約120克），糖尿病發病風險增加20%，而其他烹飪方式的土豆則與糖尿病風險無關。

研究人員表示，這是高溫油炸過程把土豆“黑化”了。

土豆本身脂肪含量很低，但經過油炸后，脂肪含量大大增加。同時，維生素C等水溶性營養素也在高溫油炸過程中大量流失。

另外，高溫油炸時控制得不好（超180℃、時間較長），不僅可能產生2A類致癌物丙烯酰胺，還可能生成另一種“麻煩貨”——晚期糖基化終末產物(AGEs)。

AGEs進入人體后會不斷挑釁免疫系統，讓身體長期處于炎癥狀態。更麻煩的是，它可影響胰島素受體，導致胰島素信號傳導不暢，從而形成胰島素抵抗，讓血糖調控變差。

此外，同樣一份土豆，炸成薯條的熱量是蒸煮土豆的2~3倍，經常吃高熱量食物容易發胖，而肥胖正是糖尿病的重要誘因之一。

值得注意的是，研究同時也發現，采用烤、煮或制成土豆泥等烹飪方式時，土豆和糖尿病風險并沒有明顯關聯。

其實只要烹飪方法得當，土豆不僅不是“健康殺手”，反而是一位“營養多面手”。

吃對土豆，能收獲3個好處

1

穩定血糖，改善胰島素抵抗

土豆經過糊化冷卻處理后（可以理解為煮熟后冷卻一段時間再吃，比如土豆沙拉或冷土豆泥），部分淀粉會轉化為抗性淀粉，人體較難消化吸收，血糖便沒那么容易升高。

研究顯示，當受試者用這種特殊處理的土豆替代原有食譜中40%的肉類后，僅八周時間，不僅平均體重下降5.6%，胰島素敏感性也得到明顯改善。

2

補鉀，幫助降血壓

土豆是名副其實的“補鉀高手”，每100g土豆約含347mg鉀元素，是白米飯的4倍之多。

鉀元素就像血管的“清道夫”，它能促進腎臟排出體內多余的鈉，減輕因水分滯留而造成的血管壓力，最終起到輔助降壓的效果。

3

補葉酸，守護血管不老化

土豆還是葉酸的優質來源。

葉酸能降低血液中同型半胱氨酸的水平，這種物質就像血管的腐蝕劑，會損傷血管內壁，加速動脈硬化進程。

不過，葉酸屬于維生素B族，對熱和水非常敏感，長時間煮制土豆會讓其損失率達50%~90%。

想多保留土豆中的葉酸，要減少與大量水接觸的時間，并盡量縮短加熱時間，比如采用微波加熱、隔水蒸或烤制的烹飪方法。

要讓土豆發揮出最大健康優勢，這些要點也不能忘。

吃土豆時還要注意這3點

1

發芽、變綠的千萬不能吃！

土豆在發芽或變綠的過程中，會產生大量叫作龍葵素的有毒物質，這種毒素即使經過高溫烹飪也很難完全分解，誤食后輕則惡心嘔吐，重則可能危及生命。

大家在購買時要優先選擇表皮光滑、顏色均勻、沒有黑斑的新鮮土豆。

買回家后要放在陰涼干燥的地方儲存，避免陽光直射導致變綠。

2

再愛也不能貪多

盡管非油炸土豆比較健康，但也要注意適量食用。《中國居民膳食指南（2022）》建議，成人每天應攝入薯類50g~100g（相當于一個小土豆的量）。

特別提醒，土豆淀粉含量高（約占20%），如果吃了土豆，記得要相應減少米飯、面條等主食的分量。

有個簡單的替換技巧，可以用100g土豆代替50g熟米飯當作主食，這樣既能享受土豆的營養好處，又不用擔心熱量超標。

3

不是人人都能放開吃

土豆中的鉀含量高，對一般人來說是好東西，但對于腎臟功能不全的朋友來說，吃多了反而會幫倒忙，嚴重時甚至可能引發高鉀血癥。

另外，土豆中淀粉含量高，吃多了容易加重腸道負擔。特別是腸胃本來就比較敏感的人（容易拉肚子或腹脹），還有年紀大了消化功能減弱的人，更要注意適量食用，別貪嘴。

總之，土豆本身是一種營養豐富的食物，其健康影響很大程度上取決于我們如何烹飪和食用它，從今天起，選對做法、控制分量，讓土豆成為健康飲食的好幫手。

還有這些“升糖大戶”要當心

說到讓血糖噌噌上漲的食物，很多人經常吃，卻反而沒意識到：

● 方便面和速食面

有人覺得方便面省事，想吃就煮一包，可一包方便面，含有大量精制碳水，糖分高，升糖速度比白米飯快。

而且方便面里還含有大量鹽分和添加劑，對血壓、腎臟都是有負擔的。

● 糕點、面包、蛋糕

早餐吃面包、下午茶吃蛋糕，其實里面的精制面粉和糖分，可比一碗米飯還要猛，小小一塊蛋糕，血糖就可能蹭蹭上漲，長期累積，就是糖尿病、高血脂找上門。

● 即食燕麥片、黑芝麻糊、藕粉、山藥粉

不少營養糊看著健康，其實為了口感細膩，原料被打成超細粉，消化吸收極快，一沖一喝，血糖立馬上升。

來源：科普中國、鹽城發布綜合

編輯：許佳

責編：馬躍

審核：朱琦、曹祥忠

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