馬拉松賽后恢復(fù)全攻略：如何快速滿血復(fù)活？

跑完馬拉松，多少跑友上班的腿是酸痛顫抖的？酣暢淋漓的跑完，固然很爽，但嗨完之后呢？

這里就不得不提一些馬拉松選手常常會(huì)忽略或不在意的重要一點(diǎn)——只專注于訓(xùn)練和比賽，卻沒有花足夠的時(shí)間來進(jìn)行恢復(fù)！

跑步教練羅賓·拉朗德曾說：“我們可以拼命訓(xùn)練，但要是不注重恢復(fù)，訓(xùn)練將失去意義。身體在跑后的時(shí)間里調(diào)整適應(yīng)，沒有足夠的恢復(fù)，身體將會(huì)崩潰。”

一些跑友會(huì)問：跑完馬拉松應(yīng)該休息多長時(shí)間？什么時(shí)候能恢復(fù)跑步？怎樣更好地恢復(fù)呢？

今天這篇文章就從休息、吃睡、放松、肌肉緩解等方面為你解答。

1

跑后應(yīng)該休息多長時(shí)間？

根據(jù)多數(shù)教練和精英跑者建議，你應(yīng)該在馬拉松賽后休息一周。

大眾跑者建議在3-4天，甚至一周短暫地和跑步說拜拜，讓自己的身體徹底放松下來，緩解比賽時(shí)精神緊繃的疲勞。

勞逸結(jié)合是體育運(yùn)動(dòng)中亙古不變的真理。42.195公里對(duì)身體和心理都是很大的挑戰(zhàn)，而足夠的恢復(fù)時(shí)間是為了能以更好的狀態(tài)去參賽。

2

什么時(shí)候能恢復(fù)跑步？

3-4天或一周后，按捺不住想要跑步運(yùn)動(dòng)的心，這幾天可以適當(dāng)安排一些輕松跑，或低強(qiáng)度的游泳。

做到忘記配速、距離，以體感非常輕松的慢跑即可。慢跑能幫助身體在動(dòng)態(tài)中恢復(fù)，不要安排高強(qiáng)度訓(xùn)練。PS：此時(shí)結(jié)合外部的按摩放松，效果會(huì)更佳。

賽后一個(gè)月內(nèi)訓(xùn)練以有氧跑、交叉訓(xùn)練為主，也可以進(jìn)行一些核心力量訓(xùn)練。

不建議進(jìn)行長距離、間歇跑、速度訓(xùn)練等。

恢復(fù)訓(xùn)練之后，有的跑者為了強(qiáng)化自己的跑步水平，長距離跑、速度訓(xùn)練或法特萊克訓(xùn)練就可以輪番上陣了，但是訓(xùn)練期間也需要安排恢復(fù)日的穿插喲。

3

跑完后，怎樣更好地恢復(fù)呢？

肌肉酸痛大概是身體跑完馬拉松后，最直接的展現(xiàn)。

跑完馬拉松后，大腿、小腿肌肉酸疼，尤其是第二天的酸疼更多的是肌肉的輕微撕裂，所以這時(shí)候更需要緩解。

① 冷熱水交替淋浴：通常跑者的肌肉酸痛集中在下肢，可以用花灑往大小腿上噴，或者肌肉酸痛的其他部位。不建議頭部這樣，小心感冒。

② 嘗試冰浴或冰袋：與上面異曲同工，可以在淋浴間用冰浴或冰袋刺激下肢部分，從冰水中回到溫暖室內(nèi)，同樣可以減少運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛和炎癥。

③ 泡沫軸按摩：按摩是為了讓肌肉恢復(fù)彈性。借助泡沫軸、按摩球，先從腳底板開始，再逐漸向上到小腿、大腿、臀部，靜止10秒“按”，再前后滾動(dòng)3次“摩”。

④ 穿壓縮裝備跑步：經(jīng)過一些跑者的實(shí)測(cè)，壓縮褲、壓縮腿套等，在鍛煉后穿上能減緩酸疼。

4

睡和吃，同樣不容忽視

除了在輕松跑中恢復(fù)疲勞，良好而充足的睡眠是消除疲勞、恢復(fù)體力的一種最直接、最有效、最經(jīng)濟(jì)的好方法。

睡眠可以讓肌肉得到放松，肌體血液供應(yīng)量增加，配合飲食使肌肉組織和生長和修復(fù)。

而好的飲食同樣是高質(zhì)量恢復(fù)的一部分。跑后除了日常飲食，可以適當(dāng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝入。

香蕉、番茄、堅(jiān)果、雞蛋、大豆制品、酸奶（盡量不要選擇“風(fēng)味發(fā)酵乳”）、魚類、無糖燕麥、櫻桃等，它們富含蛋白質(zhì)和修復(fù)肌肉損傷所需的氨基酸，可以幫助你恢復(fù)身體。

值得注意的是，蛋白質(zhì)的補(bǔ)充最好在跑后30分鐘就完成，如果一些食物不太方便攜帶，也可以用蛋白粉代替。

實(shí)際上，很多人跑步大多是因?yàn)闊釔邸⒁驗(yàn)樽屪约焊】?，所?strong>讓自己的恢復(fù)期變長一些，也是為了讓自己跑得更長久一些。

珍惜身體，健康奔跑！

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