“牛奶=營養王者”？這3類人喝了反而遭罪，無糖豆漿成最優替代

牛奶素有“白色血液”的美譽，富含優質蛋白、鈣、維生素D、維生素B族等營養素，是日常補充營養的重要選擇。一杯250毫升的純牛奶，就能提供成人每日所需鈣質的30%左右，優質蛋白更是構建肌肉、修復組織的關鍵原料。

但再好的食物也有適配人群，牛奶并非人人都能安心飲用。今天就為大家梳理：哪些人不適合喝牛奶，以及該如何科學替代。

01

乳糖不耐受的人

什么是乳糖不耐受？

中國營養學會曾提到，乳糖不耐受在我國人群中普遍存在。從醫學角度看，這屬于消化系統的功能性障礙，而非疾病。

簡單來說，乳糖不耐受就是腸道里缺少一種叫“乳糖酶”的“消化工具”。牛奶中含有大量乳糖，這種物質無法直接被人體吸收，必須靠乳糖酶將其分解成葡萄糖和半乳糖，才能被腸道吸收利用。

這類人喝了牛奶會怎樣？

未分解的乳糖在結腸被細菌發酵，產生氣體并升高腸道滲透壓，引發腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多，部分人還會伴隨惡心癥狀。

癥狀輕重因人而異，取決于乳糖攝入量和乳糖酶缺乏程度，嚴重缺乏乳糖酶的人，哪怕喝一小口也可能出現明顯腹瀉。

乳糖不耐受人群并非完全不能接觸乳制品，可通過以下方式科學替代：

• 選擇低乳糖/無乳糖牛奶：這類牛奶在生產時已添加乳糖酶，提前將乳糖分解，飲用后不會引發不適，營養成分與普通牛奶一致；
• 少量多次飲用：每次喝50-100毫升，分2-3次飲用，讓腸道慢慢適應，減輕癥狀；
• 搭配其他食物：喝牛奶時搭配面包、饅頭等主食，可延緩胃排空速度，減少乳糖對腸道的刺激；
• 非乳替代飲品：首選無糖豆漿、杏仁奶、燕麥奶，注意選擇無添加糖的純品，避免攝入額外糖分。

02

牛奶蛋白過敏的人

牛奶蛋白過敏是免疫問題，危險度比乳糖不耐受更高。簡單來說，是免疫系統將牛奶中的酪蛋白、乳清蛋白誤判為有害物質，啟動免疫反應，累及皮膚、呼吸道、消化道等多個系統。

這類人喝了牛奶會怎樣？

• 消化道：嘔吐、腹瀉、腹脹、便血，嬰幼兒可能拒奶；
• 皮膚：瘙癢、蕁麻疹、濕疹加重；
• 呼吸道：流鼻涕、打噴嚏、喘息；
• 嚴重時：引發過敏性休克，需立即就醫。

嬰幼兒是高發人群，家長若發現寶寶喝配方奶后頻繁嘔吐、腹瀉，需及時排查是否為牛奶蛋白過敏。

建議：

嚴格避開牛奶及含牛奶蛋白的制品（如奶酪、黃油、含乳飲料等，需看配料表）。替代方案分人群：

• 嬰幼兒：遵醫囑換深度水解蛋白或氨基酸配方奶，避免免疫反應；
• 成年人：選無糖豆漿、椰奶，同時靠雞蛋、瘦肉、豆制品補優質蛋白。

03

易長痘、油脂分泌旺盛的人

牛奶可能是這類人的致痘誘因：

牛奶中的某些成分會刺激胰島素樣生長因子- 1（IGF-1）分泌，這個物質會促進皮脂腺分泌更多油脂，讓皮膚更油膩。同時，牛奶可能影響激素水平，加重毛囊角質化，讓毛孔更容易堵塞，進而誘發或加重痘痘。

牛奶并非直接致痘，而是對易長痘體質人群有加重作用，痘痘爆發期或油性皮膚者建議少喝或不喝。

替代方案：

• 無糖豆漿：含植物蛋白，無乳糖和牛奶蛋白，有大豆異黃酮；
• 無糖綠豆湯：清熱利濕，緩解皮膚出油；
• 純椰子水：含天然電解質，熱量低，無脂肪和添加糖；
• 淡綠茶、菊花茶：含茶多酚，注意別喝濃茶。

此外，有嚴重胃腸道疾病、高鈣尿癥及腎結石的人也不建議喝牛奶，需在醫生指導下控制飲用量。

牛奶營養雖好，但飲食關鍵在適配自身。乳糖不耐受、牛奶蛋白過敏或易長痘者，無需勉強喝，通過科學替代也能補營養。若喝牛奶后出現不適，應及時調整飲食；不確定是否過敏或不耐受，可咨詢醫生檢測。

參考來源：

[1]《中國食物成分表（第六版）》，北京大學醫學出版社，2018.

[2]Facioni MS, Raspini B, Pivari F, Dogliotti E, Cena H. Nutritional management of lactose intolerance: the importance of diet and food labelling. J Transl Med. 2020 Jun 26;18(1):260. doi: 10.1186/s12967-020-02429-2.

[3]Juhl CR, Bergholdt HKM, Miller IM, Jemec GBE, Kanters JK, Ellervik C. Dairy Intake and Acne Vulgaris: A Systematic Review and Meta-Analysis of 78,529 Children, Adolescents, and Young Adults. Nutrients. 2018 Aug 9;10(8):1049. doi: 10.3390/nu10081049.