湖北
最近，有姐妹留言說：想要瘦腰瘦肚子的，簡單一點，最好是不傷膝蓋，膝蓋不受力的那種。
那今天劉劉老師，就來給大家分享一套5分鐘初級坐立瘦腰練習，雙腿無負重、不傷膝蓋，在家在辦公室隨時都可以跟練。
練習目標：減小肚子和兩側腰贅肉，甩掉內臟脂肪，改善盆底肌松弛、肋骨外翻和骨盆前傾，強化腰腹，提高身體穩定性。
動作1：
- 坐立在椅子上，雙腿分開與髖同寬
- 膝蓋腳尖同向，吸氣，頭頸脊柱延展
- 雙手臂在身體兩側，屈手肘呈W型
- 呼氣，腹部發力，抬起右腿向上
- 雙手在腿后側拍掌
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習45秒
注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，膝蓋與腳尖同向，不要內扣，腹部發力抬腿向上，腹部力量70%，大腿30%。
動作2:
- 坐立在椅子上
- 雙手五指交叉放在頭部后側
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 呼氣，腹部發力，身體向左扭轉
- 同時抬起左腿向上，右手肘與左膝相觸碰
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習45秒
注意點：腹部核心收緊，小腹發力抬腿向上，側腰發力做扭轉，雙手臂自然放在頭部后側，脖子和手臂不要發力。
動作3:
- 坐立在椅子上，雙腿分開略大于肩寬
- 吸氣，雙手臂向上舉過頭頂
- 五指背側交握，頭頸脊柱延展將身體拉長
- 呼氣，雙肩下沉，身體向右側彎
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習45秒
注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，更不要弓背，脊柱先延展再側彎，用側腰的力量來做動作。
動作4：
- 坐立在椅子上，雙腿分開兩肩寬
- 雙腿雙腳向外45度，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，頭頸脊柱延展
- 雙手五指交叉放在頭部后側
- 呼氣，側腰發力，抬起右腿旁側向上
- 同時身體向右側彎，右膝蓋手肘相互靠近
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習45秒
注意點：腹部核心收緊，腰背立直，膝蓋不要內扣，側腰和小腹發力，抬腿向上，新手膝蓋與手肘碰不到，做到自己適合的位置，腹部有感受就可以。
動作5：
- 坐立在椅子上，雙腿并攏
- 雙手握住椅子兩側，身體向后傾斜
- 骨盆向后轉動，腹部核心收緊
- 脊柱呈“C型”，吸氣，收緊核心
- 呼氣，小腹發力，抬起雙腿向上
- 大腿與胸部相互靠近
- 吸氣，還原，重復練習45秒
注意點：骨盆向后轉動，一定不要塌腰翹臀，脊柱呈“C"型，腹部核心收緊，保持腹部核心收緊之后，再抬腿向上，腹部感受更強烈。
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