從“放松”到“入睡”：三種成分搭配聯(lián)手調(diào)理失眠

失眠｜已成為現(xiàn)代人群的常見健康困擾

目前市面上同時(shí)含有L-茶氨酸、5-羥色氨酸（L-tryptophan）與褪黑素這三種成分的功能性補(bǔ)充劑，是近年來備受關(guān)注的輔助改善失眠的成分搭配。

三者通過不同作用機(jī)制協(xié)同起效，為非藥物調(diào)理失眠提供了新方向，但需科學(xué)認(rèn)知其作用與適用范圍。

三種成分的核心作用機(jī)制

三種成分并非直接“催眠”，而是通過調(diào)節(jié)神經(jīng)遞質(zhì)、舒緩情緒、同步生理節(jié)律，從不同維度改善睡眠質(zhì)量，且作用路徑互不沖突，可形成互補(bǔ)。

L-茶氨酸：主要來源于綠茶提取物，核心作用是“舒緩神經(jīng)而非鎮(zhèn)靜”。

它能促進(jìn)大腦分泌γ-氨基丁酸（GABA，一種抑制性神經(jīng)遞質(zhì)），同時(shí)減少焦慮相關(guān)的皮質(zhì)醇分泌，幫助緩解睡前的緊張、焦慮情緒，讓人處于“放松但不困倦”的狀態(tài)，為入睡打下基礎(chǔ)，且無次日嗜睡的副作用。

5-羥色氨酸：人體必需氨基酸，是合成血清素（5-羥色胺）的前體物質(zhì)，而血清素又可進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為褪黑素。核心作用是“調(diào)節(jié)情緒與睡眠節(jié)律”。

它一方面通過提升血清素水平改善焦慮、抑郁等影響睡眠的情緒問題；另一方面為褪黑素的合成提供“原料”，間接幫助調(diào)節(jié)睡眠-覺醒周期。

褪黑素：人體松果體自然分泌的激素，核心作用是“同步生理節(jié)律”。

它通過感知外界光線變化（如夜晚光線減弱時(shí)分泌增加），向大腦傳遞“入睡信號(hào)”，主要針對(duì)入睡困難（尤其是倒時(shí)差、倒班導(dǎo)致的節(jié)律紊亂型失眠），對(duì)睡眠維持困難的改善作用較弱。

從“放松”到“入睡”

單獨(dú)使用某一種成分，往往只能解決失眠的單一環(huán)節(jié)，而三者組合可覆蓋“睡前情緒調(diào)節(jié)→睡眠節(jié)律同步→入睡準(zhǔn)備”的全流程：

L-茶氨酸先“減壓”：緩解睡前的焦慮、思緒紛飛，讓身體和大腦從白天的緊張狀態(tài)中脫離，為后續(xù)入睡掃清情緒障礙；

5-羥色氨酸“搭橋梁”：既改善情緒、減少夜間覺醒，又為褪黑素合成提供原料，銜接“情緒放松”與“節(jié)律調(diào)節(jié)”；

褪黑素“定時(shí)間”：在身體放松的基礎(chǔ)上，精準(zhǔn)調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律，幫助大腦識(shí)別“入睡時(shí)間”，縮短入睡潛伏期（從躺下到睡著的時(shí)間）。

使用注意事項(xiàng)

盡管三者均為常見的膳食補(bǔ)充劑，安全性較高，但并非“萬(wàn)能失眠藥”，需注意以下要點(diǎn)：

明確適用人群

僅適合短期、輕度失眠（如偶爾壓力大、倒時(shí)差），或作為長(zhǎng)期失眠的輔助調(diào)理；若失眠持續(xù)超過1個(gè)月（慢性失眠），或伴隨嚴(yán)重焦慮、抑郁，需先就醫(yī)排查病因（如甲狀腺問題、睡眠呼吸暫停等），不可依賴補(bǔ)充劑替代治療。

控制劑量，避免過量

? L-茶氨酸：每日推薦劑量100-200mg，過量可能導(dǎo)致輕微頭暈；

? 5-羥色氨酸：每日推薦劑量500-1000mg，過量可能引發(fā)惡心、頭痛，且需避免與抗抑郁藥（如SSRIs類）同服（可能增加血清素綜合征風(fēng)險(xiǎn)）；

? 褪黑素：每日推薦劑量0.5-3mg（小劑量即可起效），過量可能導(dǎo)致次日嗜睡、頭暈，長(zhǎng)期大劑量使用可能影響自身褪黑素分泌節(jié)律。

關(guān)注副作用

少數(shù)人服用后可能出現(xiàn)輕微胃腸道不適（如惡心）、頭暈，茶氨酸無依賴性，但長(zhǎng)期大劑量使用褪黑素可能存在“停藥后節(jié)律反跳”風(fēng)險(xiǎn)，建議短期使用（如倒時(shí)差不超過1周，壓力性失眠不超過2周）。

“輔助性”定位

規(guī)律作息（固定入睡/起床時(shí)間）、營(yíng)造黑暗安靜的睡眠環(huán)境、睡前避免刷手機(jī)（藍(lán)光抑制褪黑素分泌）等基礎(chǔ)習(xí)慣，才是改善失眠的核心。

總結(jié)

L-茶氨酸、5-羥色氨酸與褪黑素的組合，通過“舒緩情緒→調(diào)節(jié)節(jié)律→輔助入睡”的協(xié)同作用，為輕度、短期失眠提供了安全的非藥物調(diào)理選擇，尤其適合情緒焦慮或節(jié)律紊亂相關(guān)的失眠人群。

但需明確其“輔助性”定位，避免過量、長(zhǎng)期濫用，若失眠問題持續(xù)，應(yīng)優(yōu)先就醫(yī)，排查潛在健康問題，再結(jié)合生活方式調(diào)整與科學(xué)補(bǔ)充，才能真正改善睡眠質(zhì)量。

作者：湖北省第三人民醫(yī)院 主管藥師 龍芳

審稿專家：湖北省第三人民醫(yī)院 副主任藥師 陳敏