控糖不止跑步！這份糖友運動指南請收好

最新數據顯示，我國糖尿病患病人數已超過1.4億，居全球首位。

在糖尿病綜合管理中，運動療法與飲食控制、藥物治療同樣重要。規律且適宜的運動不僅能改善血糖控制，還能提高胰島素敏感性、減輕體重、降低心血管疾病風險。

2024年，由國家老年醫學中心、中華醫學會糖尿病學分會等權威機構聯合發布的《中國2型糖尿病運動治療指南》為糖友提供了詳細的運動指導。

運動為什么能控糖？

運動時，心跳和呼吸加快，促進血液流動，骨骼肌中的血流量可比安靜時增加約4倍。這一過程帶來多重益處：

①直接降糖：增加能量消耗，提高胰島素敏感性。

②與降糖藥物協同：增強藥物降糖效果。

③預防肌少癥：提高人體自身血糖調控能力。

④長期效益：減少體脂肪、增加肌肉量、提高心肺功能等。

選擇適合你的運動方式

1、有氧運動：基礎控糖選擇

①推薦頻率：每周至少150-300分鐘中等強度有氧運動。

②強度判斷：感覺有點費力，心跳呼吸加快但不急促，微喘但能說完整句子。

③建議方案：

每周運動3-7天；

每天持續或累計30-60分鐘；

有氧運動間隔不超過2天。

④新手建議：從每日20分鐘開始，逐漸增加至60分鐘。

⑤運動類型：

中等強度：快走、慢跑、騎車、跳舞、太極拳、八段錦。

較高強度：快節奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、籃球。

2、抗阻運動：被忽視的控糖利器

①推薦頻率：每周2-3次（每次間隔≥48小時）。

②訓練方法：

使用健身器械、啞鈴、彈力帶或自重訓練；

涵蓋上肢、下肢、軀干等主要肌群；

每個肌群練習2-4組，每組10-15次；

從中等強度開始，逐漸增加。

特別提醒：有氧與抗阻運動結合，可最大程度改善血糖和肌肉功能。

3、柔韌性訓練：輔助與保護

訓練方式：靜態拉伸

拉伸至感覺緊張或輕度不適；

每個動作保持10-30秒，重復2-4次；

每周進行2-3次；

總時間不超過10分鐘。

實用運動方案推薦

方案1：快走/間歇健走

3分鐘快走（心率達最大60%）→ 1分鐘常速走；

交替循環30分鐘。

注意：穿著減壓運動鞋，預防足底潰瘍

方案2：坐姿抗阻訓練（適合老年/肥胖/關節病變者）

彈力帶推胸：預防駝背，改善胰島素抵抗。

坐姿抬腿：強化股四頭肌，增加肌糖原儲存。

負荷：15-20次/組，至力竭為宜。

把握最佳運動時機

1、黃金時段：餐后60~90分鐘（血糖上升期）

2、持續時間：

有氧運動：每次30~40分鐘（含5分鐘熱身和放松）；

抗阻訓練：每次20分鐘，重點肌群循環2組。

科學掌握運動強度

簡易判斷法：

微喘但能說完整句子；

額頭微汗未滴落。

安全運動須知

1、穿著合適：透氣吸汗的衣服，合腳的運動鞋。

2、預防低血糖：

避免空腹運動；

隨身攜帶葡萄糖片、糖果、餅干；

攜帶急救卡；

3、做好準備與整理：

運動前：5-10分鐘低強度熱身；

運動后：至少10分鐘低強度整理活動。

4、注意血糖變化：

高強度運動可能使血糖暫時升高；

運動前、中、后適量補水。

5、善用科技：

可隨身佩戴心率表、動態血糖儀、計步器，提升運動依從性和安全性。

運動是咱們糖友控糖路上的重要伙伴，選擇適合自己的運動方式，科學規律地進行，不僅能有效控制血糖，更能提升生活質量。

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參考文獻：

國家老年醫學中心, 中華醫學會糖尿病學分會, 中國體育科學學會. 中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）[J]. 中華糖尿病雜志, 2024,16（6）:616-647.DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.

策劃：麥冬

作者：周瓊副主任醫師

配圖：三諾講糖自拍

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