湖南
最新數據顯示，我國糖尿病患病人數已超過1.4億，居全球首位。
在糖尿病綜合管理中，運動療法與飲食控制、藥物治療同樣重要。規(guī)律且適宜的運動不僅能改善血糖控制，還能提高胰島素敏感性、減輕體重、降低心血管疾病風險。
2024年，由國家老年醫(yī)學中心、中華醫(yī)學會糖尿病學分會等權威機構聯合發(fā)布的《中國2型糖尿病運動治療指南》為糖友提供了詳細的運動指導。
運動為什么能控糖？
運動時，心跳和呼吸加快，促進血液流動，骨骼肌中的血流量可比安靜時增加約4倍。這一過程帶來多重益處：
①直接降糖：增加能量消耗，提高胰島素敏感性。
②與降糖藥物協同：增強藥物降糖效果。
③預防肌少癥：提高人體自身血糖調控能力。
④長期效益：減少體脂肪、增加肌肉量、提高心肺功能等。
選擇適合你的運動方式
1、有氧運動：基礎控糖選擇
①推薦頻率：每周至少150-300分鐘中等強度有氧運動。
②強度判斷：感覺有點費力，心跳呼吸加快但不急促，微喘但能說完整句子。
③建議方案：
每周運動3-7天；
每天持續(xù)或累計30-60分鐘；
有氧運動間隔不超過2天。
④新手建議：從每日20分鐘開始，逐漸增加至60分鐘。
⑤運動類型：
中等強度：快走、慢跑、騎車、跳舞、太極拳、八段錦。
較高強度：快節(jié)奏舞蹈、有氧健身操、游泳、足球、籃球。
2、抗阻運動：被忽視的控糖利器
①推薦頻率：每周2-3次（每次間隔≥48小時）。
②訓練方法：
使用健身器械、啞鈴、彈力帶或自重訓練；
涵蓋上肢、下肢、軀干等主要肌群；
每個肌群練習2-4組，每組10-15次；
從中等強度開始，逐漸增加。
特別提醒：有氧與抗阻運動結合，可最大程度改善血糖和肌肉功能。
3、柔韌性訓練：輔助與保護
訓練方式：靜態(tài)拉伸
拉伸至感覺緊張或輕度不適；
每個動作保持10-30秒，重復2-4次；
每周進行2-3次；
總時間不超過10分鐘。
實用運動方案推薦
方案1：快走/間歇健走
3分鐘快走（心率達最大60%）→ 1分鐘常速走；
交替循環(huán)30分鐘。
注意：穿著減壓運動鞋，預防足底潰瘍
方案2：坐姿抗阻訓練（適合老年/肥胖/關節(jié)病變者）
彈力帶推胸：預防駝背，改善胰島素抵抗。
坐姿抬腿：強化股四頭肌，增加肌糖原儲存。
負荷：15-20次/組，至力竭為宜。
把握最佳運動時機
1、黃金時段：餐后60~90分鐘（血糖上升期）
2、持續(xù)時間：
有氧運動：每次30~40分鐘（含5分鐘熱身和放松）；
抗阻訓練：每次20分鐘，重點肌群循環(huán)2組。
科學掌握運動強度
簡易判斷法：
微喘但能說完整句子；
額頭微汗未滴落。
安全運動須知
1、穿著合適：透氣吸汗的衣服，合腳的運動鞋。
2、預防低血糖：
避免空腹運動；
隨身攜帶葡萄糖片、糖果、餅干；
攜帶急救卡；
3、做好準備與整理：
運動前：5-10分鐘低強度熱身；
運動后：至少10分鐘低強度整理活動。
4、注意血糖變化：
高強度運動可能使血糖暫時升高；
運動前、中、后適量補水。
5、善用科技：
可隨身佩戴心率表、動態(tài)血糖儀、計步器，提升運動依從性和安全性。
運動是咱們糖友控糖路上的重要伙伴，選擇適合自己的運動方式，科學規(guī)律地進行，不僅能有效控制血糖，更能提升生活質量。
如果這篇文章對您有幫助，別忘了轉發(fā)分享給其他有需要的糖友或家人，讓我們在科學控糖的路上，互相鼓勵，結伴前行！
參考文獻：
國家老年醫(yī)學中心, 中華醫(yī)學會糖尿病學分會, 中國體育科學學會. 中國2型糖尿病運動治療指南（2024版）[J]. 中華糖尿病雜志, 2024,16（6）:616-647.DOI: 10.3760/cma.j.cn115791-20240528-00294.
策劃：麥冬
作者：周瓊副主任醫(yī)師
配圖：三諾講糖自拍
相關合集
特別聲明：以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發(fā)布，本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
