長(zhǎng)期失眠又不想吃藥，試試這樣做

長(zhǎng)期失眠的苦，只有經(jīng)歷過(guò)的人才懂。很多人不想吃藥，怕有副作用，又不知道該怎么辦。其實(shí)，睡眠就像彈簧，你越逼自己“必須睡著”，它越反抗。今天分享8個(gè)超接地氣的小方法，不用吃藥，從生活細(xì)節(jié)入手，幫你慢慢找回安穩(wěn)的睡眠，親測(cè)有效～

1

睡前1小時(shí)，給手機(jī)“放個(gè)假”

現(xiàn)在人失眠，一半是手機(jī)“害”的。睡前刷短視頻、看劇、刷朋友圈，屏幕藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，讓大腦以為還是白天。更要命的是，刷到精彩內(nèi)容或糟心事，情緒一波動(dòng)，更難入睡了。

試試把手機(jī)放到客廳，或者至少離床3米遠(yuǎn)。睡前1小時(shí)換成“低刺激模式”：泡個(gè)腳（加一把艾草更舒服，水溫40℃左右，泡15分鐘就行）、翻一本沒(méi)那么燒腦的紙質(zhì)書(shū)（別選懸疑、勵(lì)志類(lèi)，散文、詩(shī)集最適合）、聽(tīng)一段舒緩的白噪音（雨聲、溪流聲、輕音樂(lè)都可）。讓身體慢慢適應(yīng)“要睡覺(jué)了”的信號(hào)，比躺著刷手機(jī)管用多了。

2

床只用來(lái)睡覺(jué)，別讓它變成“多功能區(qū)”

很多人習(xí)慣在床上工作、追劇、吃零食，久而久之，大腦會(huì)形成“床=清醒”的條件反射，哪怕你想睡覺(jué)，一躺到床上就自動(dòng)“開(kāi)機(jī)”。

從今天起，給床定個(gè)“規(guī)矩”：除了睡覺(jué)和休息，別的事都別在床上做。工作去書(shū)桌，追劇去沙發(fā)，吃零食去餐桌。讓大腦記住“一上床就是要睡覺(jué)”，慢慢形成條件反射，以后一沾枕頭，就容易進(jìn)入放松狀態(tài)。

3

晚餐別吃太晚、別吃太雜

睡前肚子餓睡不著，吃得太飽也睡不著，這是很多人都踩過(guò)的坑。晚餐最好在睡前3小時(shí)吃完，別吃辛辣、油膩、過(guò)咸的食物，也別喝奶茶、咖啡、濃茶（下午3點(diǎn)后就別碰了）。

如果睡前實(shí)在餓，別吃餅干、薯片這些高熱量零食，選一小杯溫牛奶或一片全麥面包，墊墊肚子就行。溫牛奶里的色氨酸能幫著放松，不會(huì)給腸胃添負(fù)擔(dān)，吃完稍微坐5分鐘再上床。

4

白天曬夠太陽(yáng)，晚上才好入睡

大自然的陽(yáng)光是最好的“生物鐘調(diào)節(jié)器”。長(zhǎng)期待在室內(nèi)，見(jiàn)不到足夠的陽(yáng)光，身體的晝夜節(jié)律會(huì)亂掉，晚上容易失眠，白天又昏昏沉沉。

不管多忙，白天抽20分鐘去戶外曬曬太陽(yáng)，哪怕是陰天也管用。早上出門(mén)買(mǎi)個(gè)菜、中午飯后散散步、下午找個(gè)靠窗的位置坐會(huì)兒，讓皮膚接觸陽(yáng)光，幫助身體分泌褪黑素，晚上到點(diǎn)就容易犯困，睡眠質(zhì)量也會(huì)更好。

5

別跟失眠“較勁”，睡不著就起來(lái)做點(diǎn)“無(wú)聊事”

很多人失眠時(shí)會(huì)焦慮：“完了，又睡不著，明天肯定沒(méi)精神”，越焦慮越清醒，陷入惡性循環(huán)。其實(shí)，睡不著就別硬躺，越躺越煩躁。

不如起來(lái)做點(diǎn)“沒(méi)意義”的事：比如整理一下抽屜、給綠植澆澆水、坐在沙發(fā)上發(fā)發(fā)呆，或者聽(tīng)一段重復(fù)的白噪音。別看時(shí)間，也別想“什么時(shí)候才能睡”，等覺(jué)得有點(diǎn)困了，再回到床上。慢慢就會(huì)發(fā)現(xiàn)，不跟失眠對(duì)抗，反而更容易睡著。

6

睡前別“復(fù)盤(pán)”一天，也別“規(guī)劃”明天

很多人一躺到床上，就開(kāi)始回想今天的工作有沒(méi)有做完、哪里做得不好，或者規(guī)劃明天要做什么、要見(jiàn)什么人。大腦一進(jìn)入 “思考模式”，就很難切換到 “休息模式”，越想越精神。

睡前可以試著 “放空大腦”：閉上眼睛，想想天上的云飄來(lái)飄去，或者想象自己躺在軟軟的草地上，聽(tīng)著風(fēng)吹過(guò)樹(shù)葉的聲音，什么都別想。如果控制不住想事情，就在睡前10分鐘寫(xiě)在筆記本上，告訴自己“事情都記下來(lái)了，明天再處理”，給大腦“卸減負(fù)”。

7

白天動(dòng)一動(dòng)，晚上睡得香（別在睡前劇烈運(yùn)動(dòng)）

長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)，身體代謝慢，精力沒(méi)地方釋放，晚上也容易失眠。但要注意，運(yùn)動(dòng)別選在睡前3小時(shí)內(nèi)，不然身體興奮起來(lái)，反而更難入睡。

白天可以選一些溫和的運(yùn)動(dòng)：早上快走20分鐘、傍晚跳10分鐘廣場(chǎng)舞、周末爬爬山、練練瑜伽。不用追求高強(qiáng)度，只要讓身體微微出汗就行。運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)血液循環(huán)，釋放壓力，晚上身體累了，自然更容易進(jìn)入深度睡眠。

8

固定作息，別讓“周末補(bǔ)覺(jué)”毀了生物鐘

很多人平時(shí)上班早起，周末就睡到中午，覺(jué)得是“補(bǔ)覺(jué)”，其實(shí)反而會(huì)打亂生物鐘。周一到周五早睡早起，周末突然睡懶覺(jué)，周一就會(huì)更難起床，失眠也會(huì)加重。

盡量保持固定的作息：每天晚上11點(diǎn)前入睡，早上7-8點(diǎn)起床，哪怕周末也別差太多（最多晚起1小時(shí)）。慢慢形成穩(wěn)定的生物鐘，身體會(huì)自己養(yǎng)成“到點(diǎn)犯困、到點(diǎn)醒”的習(xí)慣，失眠自然會(huì)緩解。

這些方法都是從生活細(xì)節(jié)入手，不用花錢(qián)，也沒(méi)有副作用，堅(jiān)持一兩個(gè)月，大多能看到效果。長(zhǎng)期失眠不是一天兩天形成的，也別指望一天兩天就能好。不用逼自己“必須馬上睡著”，也別因?yàn)橐粌纱螞](méi)睡好就焦慮。但如果失眠已經(jīng)嚴(yán)重影響到工作、生活，比如白天昏昏沉沉、注意力不集中、情緒暴躁，甚至出現(xiàn)頭痛、胸悶等不適，別硬扛，建議去看看心理醫(yī)生，找專業(yè)人士幫忙調(diào)整，不一定非要吃藥。