科普 | 查收“心血管健康說明書”，守護生命引擎

我們的心臟就像一臺不知疲倦的“發動機”，血管則是遍布全身的“高速公路網”。心臟每跳動一次，就將富含氧氣和營養的血液通過動脈泵送到全身各個角落；同時帶著代謝廢物的血液，通過靜脈流回心臟和肺部“充電”（補充氧氣）。這套精密的“運輸系統”就是我們賴以生存的基礎。

在臨床工作中，我們見到了太多因心血管疾病帶來痛苦的患者，其實很多悲劇是可以預防的。心血管健康并非是遙不可及的醫學難題，它就藏在我們日常生活的點滴之中。今天，我們和大家聊聊如何守護我們的心血管系統。

威脅心血管健康的“隱形殺手”

是什么讓這個強大的系統“拋錨”甚至“報廢”呢？

1. 高血壓 (高壓水槍沖擊水管)：想象血管是水管，血壓過高就像水壓長期過大，會損傷血管內壁，讓水管變硬、變脆、甚至破裂。長期高血壓是導致心梗、腦卒中（中風）、心衰、腎衰的元兇！最新《中國高血壓防治指南（2024年修訂版）顯示：理想血壓應控制在 <130/85mmHg。家庭自測血壓非常重要，更能反映真實情況。

2. 高血脂 (血液里的“油污”超標)：主要是“壞膽固醇”（LDL-C）過高。它就像油污，會沉積在受損的血管壁上，逐漸形成“粥樣斑塊”（想象水管里的水垢）。斑塊越來越大，會讓血管變窄（冠心病）；斑塊一旦破裂，會瞬間堵塞血管，引發心梗或腦梗。研究顯示：“好膽固醇”（HDL-C）并非越高越好，更重要的是控制“壞膽固醇”（LDL-C）和甘油三酯達標，且個體化目標值越來越重要（根據個人風險等級設定）。

3. 糖尿病 (甜蜜的“腐蝕劑”)：長期高血糖就像糖水浸泡著血管，會直接損傷血管內皮，加速動脈粥樣硬化進程，增加心腦血管疾病風險。

4. 吸煙 (血管的“毒氣彈”)：煙草中的尼古丁等有害物質會直接損傷血管內皮，讓血管痙攣、硬化，促進血栓形成。戒煙是保護心血管最有效、最經濟的方法之一。

5. 肥胖與缺乏運動 (“引擎”過載與生銹)：肥胖（尤其腹部肥胖）給心臟帶來額外負擔。缺乏運動會讓“引擎”功能退化，血液循環變慢，代謝廢物堆積。

6. 不健康飲食 (“劣質燃料”)：高鹽（升高血壓）、高糖（升高血糖、血脂）、高飽和脂肪/反式脂肪（升高“壞膽固醇”）、低纖維的飲食，都在為心血管疾病“添磚加瓦”。

7. 壓力與睡眠不足 (“無形的磨損”)：長期精神壓力大、熬夜、睡眠不足，會導致體內激素紊亂（如壓力激素升高），血壓、心率波動，加速血管損傷。

給“生命引擎”加油保養的實用指南

知道了威脅，保護措施就清晰了！記住，預防永遠勝于治療！

1. 管住嘴，吃出“心”健康：

多吃“彩虹”：大量新鮮蔬菜水果（提供維生素、礦物質、抗氧化劑和膳食纖維）。

選好“脂肪”：用橄欖油、菜籽油、堅果、魚類（富含Omega-3）中的不飽和脂肪代替豬油、黃油、油炸食品中的飽和脂肪和反式脂肪。

主食要“粗”：增加全谷物（糙米、燕麥、全麥面包）攝入，減少精米精面。

優質蛋白質：選擇魚、禽、蛋、豆制品，適量瘦肉，減少紅肉和加工肉制品。

嚴格控鹽：目標<5克/天（約一啤酒瓶蓋）。警惕醬油、蠔油、咸菜、零食中的“隱形鹽”！最新趨勢：強調富鉀低鈉鹽的替代作用（需遵醫囑）。

控糖限酒：少喝含糖飲料，少吃甜點。男性每日酒精攝入<25克（約啤酒750ml/葡萄酒250ml/白酒50ml），女性減半，最好不喝。

2. 邁開腿，讓血管“動”起來：

建議每周至少150分鐘中等強度有氧運動（如快走、慢跑、游泳、騎車、跳舞），或75分鐘高強度運動。簡單記：每周5天，每天30分鐘快走就很好！

加入力量訓練：每周2次，鍛煉肌肉（如舉啞鈴、俯臥撐、深蹲），有助于改善代謝。

碎片時間也利用：能走樓梯不坐電梯，能走路/騎車不開車，工作間隙站起來活動。

3. 保持健康體重：

計算你的BMI（體重kg / 身高m2），目標18.5-23.9。

特別關注腰圍：男性<90厘米，女性<85厘米。腰圍過大提示內臟脂肪超標，風險更高！

4. 堅決向煙草說“不”：

吸煙者請立即戒煙！任何時候戒煙都對心血管有巨大好處。

避免二手煙、三手煙環境。

5. 管理好血壓、血糖、血脂：

定期體檢，了解自己的指標（血壓、血糖、血脂）。

高血壓/糖尿病/高血脂患者：務必遵醫囑服藥！不要自行停藥或減量。藥物是控制疾病、預防并發癥的關鍵武器。

學會家庭自測血壓：操作規范很重要（靜坐5分鐘，袖帶合適，測量2-3次取平均值）。

6. 給心靈放個假，睡個好覺：

學習減壓技巧：深呼吸、冥想、瑜伽、聽音樂、培養愛好、與親友傾訴。

建議每日保證7-8小時優質睡眠，規律作息，創造良好睡眠環境。

關鍵時刻，識別求救信號！

即使預防做得再好，也要警惕突發狀況。出現以下癥狀，立即撥打急救電話。

01

胸痛/胸悶

像石頭壓著、緊縮感、燒灼感，可能放射到左肩、背部、下頜、手臂（尤其是左側）。休息或含服硝酸甘油不緩解或很快復發！

02

呼吸困難

突然發生的、不明原因的、嚴重的喘不上氣。

03

心悸暈厥

突然發生的、持續不能緩解的心跳極快/極亂/漏跳感，伴隨頭暈甚至暈倒。

04

中風信號 (FAST原則)：

Face (面部)：微笑時臉歪向一側。

Arm (手臂)：雙臂平舉，一側無力下垂。

Speech (語言)：說話含糊不清或無法說話。

Time (時間)：立即撥打急救電話！

心血管健康不是一場突擊戰，而是一場貫穿一生的“保養維護”。您今天為心臟和血管做的每一個健康選擇，都是在為未來的生命活力儲蓄。不要等到“引擎”報警才想起保養！從下一餐、下一步、下一個戒煙/減壓的決定開始，行動起來吧！您的心臟和血管，值得您最溫柔的呵護。

專家出診信息

心血管內科

來源：心血管內科二病區

作者：殷佳誼 闖冬梅

薦稿：任利輝

排版：李春慧

責編：范曉 張潔

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