一日三餐是錯的？過了70歲，一天吃幾頓才更健康？實話告訴你

清晨六點，老張大爺早早醒來，廚房里已經飄出了米粥的香氣。幾十年來，這樣的三餐定時生活讓他引以為傲。最近小孫子放學回家驚奇的問：“爺爺，網上說人老了不要吃三頓飯，說多吃幾頓才健康，這是真的嗎？”

一旁的老街坊李大媽也插嘴：“我吃了大半輩子的三頓飯，到頭來還是胃脹、晚上睡不好，難不成一日三餐其實不適合我們老年人？”

一日三餐，是祖輩流傳下來的準則。但步入70歲以后，身體真的還適合一日三餐嗎？還是說，適當改變餐次、餐量能讓我們更健康長壽？您是否也在飯點感到沒胃口、肚子脹又犯困，甚至常被夜間饑餓或口渴驚醒？

到底一日三餐是不是錯的？老年人該怎么調整飲食習慣？讓我們用科學事實說話，把答案告訴您。

一直以來，“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”廣為流傳。可是，醫學研究發現，隨著年齡增長，老年人的消化酶分泌減少、代謝減慢、胃排空變得遲緩。有調查顯示：70歲以上人群因消化功能下降，平均餐后胃排空時間比中青年人延長約1.5小時，消化負擔更重。

協和醫院和中國疾病預防控制中心的多項營養調查認為，老年人如按青壯年模式一日三餐，每頓量大間隔長，極易出現飯后腹脹、打嗝、血糖大幅波動等現象；尤其午飯后，很多老人常感“困得睜不開眼”，其實是血糖驟升帶來短暫低血糖反應。

哈佛大學的一項覆蓋6000名70歲以上老年人的縱向跟蹤研究揭示：規律三餐但每頓吃得太飽的人，肥胖、心臟病、糖尿病風險較高；而將一日三餐分成“四五頓小餐”，總熱量不變但單頓減量，可以顯著降低胃腸道負擔，血糖波動縮小近14.6%，心腦血管疾病風險降低8.7%。

“我這種人，吃一頓飽頂一天，省事！”不少老人如此認為。遺憾的是，過飽反而損害身體。中國營養學會發布的《2022老年營養膳食指南》明確指出：70歲以后建議逐步將單頓進食量減少，每日進食次數可調整為4-5次，既保證總能量，又避免消化系統超負荷工作。

不少人擔心“多吃一兩頓，那不是亂了胃口？會胖嗎？”事實恰恰相反：

減輕胃腸負擔：多餐小量進食讓每次消化量減少，胃脹不適、反酸發生率下降22.9%，夜間腹脹更少見。

幫助血糖平穩：比起三餐模式，分餐后血糖波動幅度縮小13%-15%，尤其適合血糖不穩、糖尿病風險人群。日本東京大學一項老年人實驗顯示，實行“五頓小餐”，空腹血糖平均下降0.4-0.7mmol/L。

提升營養吸收率：餐次增多有利于每次攝入營養“量小但頻繁”，蛋白及礦物質吸收率平均提高8%-11%。

減少晚間失眠：許多老年人晚飯吃得太多反而難入眠，實行“晚餐減量、睡前加一頓清淡加餐”后，睡眠障礙發生率降低約16.4%。

值得注意的是，并不是“越多頓越好”。每4-5小時一次、單餐以七八分飽為宜，突出蛋白質、低脂、膳食纖維豐富的搭配。北京協和醫院曾有臨床案例：某71歲阿姨將一日三餐赤裸裸地分為五次小餐，堅持3個月后，她的腸胃不適、夜間多尿均明顯緩解，體重較為平穩。

既然三餐模式不完全適合老年人，具體該怎么做才科學？

分餐不是亂吃，要照顧整體能量。每日熱量維持在1500-1800千卡（視體重、活動量微調），全天食物仍需主食、蔬果、優質蛋白齊全。

早餐宜豐富, 可安排1小碗粥或牛奶+1蛋+1塊全麥面包+1份熟蔬。上午和下午加餐分別以水果、酸奶、堅果或少量雜糧餅等低糖低油清淡食物為主，切忌高糖高脂點心。

午餐適量有葷有素。不必追求多，但要保證有量適中的魚禽肉+豐富蔬菜和五谷雜糧。

晚餐務必減量，可選清淡、易消化的粥面、豆制品、蒸煮青菜。不宜貪嘴大魚大肉，以防影響夜間睡眠。

睡前如易餓，可加一小杯溫牛奶，或少量蘇打餅干。若無糖尿病困擾，這樣既防止凌晨低血糖，也有助安眠。

定時定量，不要等到“很餓很飽”才吃。每天四至五頓，平均分配在早7點—晚8點，每餐八分飽即可，拒絕暴飲暴食。

飲水安排盡量錯時，不要臨餐猛灌水。一天保持1200-1500ml左右清水，多次少量補水，預防脫水和夜間多尿。

部分有高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性病的老人，餐次與進餐內容可根據醫生建議做個體化調整。定期監測體重和血糖血壓，發現異常及時就醫。