一日三餐是錯(cuò)的？過(guò)了70歲，一天吃幾頓才更健康？實(shí)話告訴你

清晨六點(diǎn)，老張大爺早早醒來(lái)，廚房里已經(jīng)飄出了米粥的香氣。幾十年來(lái)，這樣的三餐定時(shí)生活讓他引以為傲。最近小孫子放學(xué)回家驚奇的問(wèn)：“爺爺，網(wǎng)上說(shuō)人老了不要吃三頓飯，說(shuō)多吃幾頓才健康，這是真的嗎？”

一旁的老街坊李大媽也插嘴：“我吃了大半輩子的三頓飯，到頭來(lái)還是胃脹、晚上睡不好，難不成一日三餐其實(shí)不適合我們老年人？”

一日三餐，是祖輩流傳下來(lái)的準(zhǔn)則。但步入70歲以后，身體真的還適合一日三餐嗎？還是說(shuō)，適當(dāng)改變餐次、餐量能讓我們更健康長(zhǎng)壽？您是否也在飯點(diǎn)感到?jīng)]胃口、肚子脹又犯困，甚至常被夜間饑餓或口渴驚醒？

到底一日三餐是不是錯(cuò)的？老年人該怎么調(diào)整飲食習(xí)慣？讓我們用科學(xué)事實(shí)說(shuō)話，把答案告訴您。

一直以來(lái)，“早上吃得像皇帝，中午吃得像平民，晚上吃得像乞丐”廣為流傳。可是，醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡增長(zhǎng)，老年人的消化酶分泌減少、代謝減慢、胃排空變得遲緩。有調(diào)查顯示：70歲以上人群因消化功能下降，平均餐后胃排空時(shí)間比中青年人延長(zhǎng)約1.5小時(shí)，消化負(fù)擔(dān)更重。

協(xié)和醫(yī)院和中國(guó)疾病預(yù)防控制中心的多項(xiàng)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查認(rèn)為，老年人如按青壯年模式一日三餐，每頓量大間隔長(zhǎng)，極易出現(xiàn)飯后腹脹、打嗝、血糖大幅波動(dòng)等現(xiàn)象；尤其午飯后，很多老人常感“困得睜不開眼”，其實(shí)是血糖驟升帶來(lái)短暫低血糖反應(yīng)。

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)覆蓋6000名70歲以上老年人的縱向跟蹤研究揭示：規(guī)律三餐但每頓吃得太飽的人，肥胖、心臟病、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)較高；而將一日三餐分成“四五頓小餐”，總熱量不變但單頓減量，可以顯著降低胃腸道負(fù)擔(dān)，血糖波動(dòng)縮小近14.6%，心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低8.7%。

“我這種人，吃一頓飽頂一天，省事！”不少老人如此認(rèn)為。遺憾的是，過(guò)飽反而損害身體。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《2022老年?duì)I養(yǎng)膳食指南》明確指出：70歲以后建議逐步將單頓進(jìn)食量減少，每日進(jìn)食次數(shù)可調(diào)整為4-5次，既保證總能量，又避免消化系統(tǒng)超負(fù)荷工作。

不少人擔(dān)心“多吃一兩頓，那不是亂了胃口？會(huì)胖嗎？”事實(shí)恰恰相反：

減輕胃腸負(fù)擔(dān)：多餐小量進(jìn)食讓每次消化量減少，胃脹不適、反酸發(fā)生率下降22.9%，夜間腹脹更少見。

幫助血糖平穩(wěn)：比起三餐模式，分餐后血糖波動(dòng)幅度縮小13%-15%，尤其適合血糖不穩(wěn)、糖尿病風(fēng)險(xiǎn)人群。日本東京大學(xué)一項(xiàng)老年人實(shí)驗(yàn)顯示，實(shí)行“五頓小餐”，空腹血糖平均下降0.4-0.7mmol/L。

提升營(yíng)養(yǎng)吸收率：餐次增多有利于每次攝入營(yíng)養(yǎng)“量小但頻繁”，蛋白及礦物質(zhì)吸收率平均提高8%-11%。

減少晚間失眠：許多老年人晚飯吃得太多反而難入眠，實(shí)行“晚餐減量、睡前加一頓清淡加餐”后，睡眠障礙發(fā)生率降低約16.4%。

值得注意的是，并不是“越多頓越好”。每4-5小時(shí)一次、單餐以七八分飽為宜，突出蛋白質(zhì)、低脂、膳食纖維豐富的搭配。北京協(xié)和醫(yī)院曾有臨床案例：某71歲阿姨將一日三餐赤裸裸地分為五次小餐，堅(jiān)持3個(gè)月后，她的腸胃不適、夜間多尿均明顯緩解，體重較為平穩(wěn)。

既然三餐模式不完全適合老年人，具體該怎么做才科學(xué)？

分餐不是亂吃，要照顧整體能量。每日熱量維持在1500-1800千卡（視體重、活動(dòng)量微調(diào)），全天食物仍需主食、蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白齊全。

早餐宜豐富, 可安排1小碗粥或牛奶+1蛋+1塊全麥面包+1份熟蔬。上午和下午加餐分別以水果、酸奶、堅(jiān)果或少量雜糧餅等低糖低油清淡食物為主，切忌高糖高脂點(diǎn)心。

午餐適量有葷有素。不必追求多，但要保證有量適中的魚禽肉+豐富蔬菜和五谷雜糧。

晚餐務(wù)必減量，可選清淡、易消化的粥面、豆制品、蒸煮青菜。不宜貪嘴大魚大肉，以防影響夜間睡眠。

睡前如易餓，可加一小杯溫牛奶，或少量蘇打餅干。若無(wú)糖尿病困擾，這樣既防止凌晨低血糖，也有助安眠。

定時(shí)定量，不要等到“很餓很飽”才吃。每天四至五頓，平均分配在早7點(diǎn)—晚8點(diǎn)，每餐八分飽即可，拒絕暴飲暴食。

飲水安排盡量錯(cuò)時(shí)，不要臨餐猛灌水。一天保持1200-1500ml左右清水，多次少量補(bǔ)水，預(yù)防脫水和夜間多尿。

部分有高血壓、糖尿病、腎臟病等慢性病的老人，餐次與進(jìn)餐內(nèi)容可根據(jù)醫(yī)生建議做個(gè)體化調(diào)整。定期監(jiān)測(cè)體重和血糖血壓，發(fā)現(xiàn)異常及時(shí)就醫(yī)。