湖北
今天給大家分享一套初級“扶桿腰腹”練習，6個動作瘦小肚子和兩側腰，還能改善肩頸腰背疼痛
適合腰腹力量弱，核心不穩，在練腰腹習中，身體容易晃動不受控制，腰腹練習效果差的人，尤其是新手或者40歲以上的人
通過扶桿讓身體先處于穩定的受控制的狀態，然后再進行腰腹訓練，瞬間讓你的瘦腰練習效果翻倍提升。
準備工具：一根桿子，也可以用晾衣桿或者掃把桿
動作1：
- 距離椅子一肩寬，面對椅子站立
- 雙手握在桿子的兩端
- 吸氣，頭頸脊柱延展，腰背立直
- 雙手向上降桿子舉過頭頂
- 呼氣，腹部發力，抬起右腿向上
- 右腳前腳掌，有控制的在椅子上輕點一下
- 同時肩背發力，雙手臂向下
- 桿子與大腿相互貼靠
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腹部發力抬腿向上，腳一定是有控制的放在椅子上非常輕，而不是很重的踏上去。
動作2：
- 坐立在椅子上，雙手握桿前平舉
- 腹部核心收緊，身體向后傾斜30度
- 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 前腳掌點地，吸氣，頭頸脊柱延展
- 呼氣，抬起右腿向上，小腿貼靠桿子
- 吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15組
注意點：腹部核心收緊，腰背立直，不要塌腰翹臀，利用桿子保持身體穩定，小腹的發力抬起雙腿向上。
動作3：
- 臀部輕輕地坐在椅子前端
- 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，雙手臂舉桿向上，身體前屈45度
- 腰背立直，呼氣，腹部發力身體直立
- 右手帶著桿子拍左腳，然后左手拍右腳
- 吸氣，還原，臀部向后有控制的坐在椅子上
- 重復練習10-15組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，腰背立直，臀部向后坐的時候，一定不要失去身體的控制，而是腰腹發力，有控制的輕輕的坐回到椅子上。
動作4：
- 坐立在椅子上，雙手握桿向上舉過頭頂
- 雙腿分開與髖同寬，膝蓋腳尖同向
- 吸氣，腹部核心收緊，身體向后傾斜30度
- 呼氣，腹部發力，依次抬起右腿向上
- 吸氣，還原，腳尖點地，同時抬起左腿向上
- 雙腿上下交替抬起10-15組
注意點：腹部核心收緊，一定不能塌腰翹臀，身體向后傾斜越多，腹部的感受越強烈，利用腹部的力量抬腿向上，腳向下落的時候一定要慢要輕，腹部感受更強烈。
動作5：
- 坐立在椅子上，雙手握桿身體前側平舉
- 雙腿分開略大于髖部，腳尖向外45度
- 吸氣，腹部核心收緊
- 身體向后傾斜30-45度
- 呼氣，腹部發力，同時抬起雙腿想
- 吸氣，還原，腳尖有控制的點地
- 重復練習10-15組
注意點：腹部核心收緊，不要塌腰翹臀，身體向后傾斜越多，腹部的感受越強烈，新手建議20-30度，雙腳落地一定要輕，動作越輕越慢，腹部感受越強烈。
動作6：
- 坐立在椅子上，雙腿分開兩肩寬
- 腳尖向外30度，踮起腳后跟，腰背立直
- 吸氣，雙手握桿向上舉過頭頂
- 呼氣，身體向左扭轉
- 右手去摸左腳，吸氣，還原，交換另一側
- 左右交替練習10-15組
注意點：腹部核心收緊，利用側腰發力來做扭轉動作。
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