一日三餐是我國(guó)傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣,由于生活節(jié)奏緊張,晚餐有時(shí)成了我們和家人團(tuán)聚、溝通的時(shí)候。
重視晚餐,理所應(yīng)當(dāng),但有些人把晚餐做得過于豐盛,無形中吃得過飽,就可能造成能量攝入過多,增加肥胖以及相關(guān)慢性病的危險(xiǎn)。而還有一些人,為了減肥不吃晚飯。這些做法都是不對(duì)的。
如何吃晚餐才科學(xué)合理?
1、盡量在家里吃晚餐
吃晚餐的首選地點(diǎn)是在家里,自己動(dòng)手做的晚餐,比在外邊吃的可口、舒服,更重要的是可以做到低油、低鹽、低能量。
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2、晚餐要適量
晚餐提供的能量應(yīng)占全天所需總能量的30%~40%。人們常說“早吃好,午吃飽,晚吃少”,晚餐要吃得少,以清淡、容易消化為原則,至少要在睡覺前兩個(gè)小時(shí)進(jìn)餐。
3、晚餐以谷類食物為主
谷類食物應(yīng)在125克左右,主食以饅頭為主,粥是不可少的,糙米、小米、全麥?zhǔn)澄铩㈦s糧都可以,既能增加飽腹感,又能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
4、可選擇動(dòng)物性食物50克左右
以魚,牛羊肉為主,用清蒸、清燉、紅燒等。可以和豆制品交替食用,把肉、豆腐、白菜等燉在一起,食物多樣、營(yíng)養(yǎng)多多。
5、蔬菜每頓都要有的
盡量選擇新鮮的深綠色蔬菜。《中國(guó)居民平衡膳食指南(2022)》中建議,每天吃300克—500克蔬菜,頓頓有蔬菜,其中深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高,因此,深色蔬菜要占一半。
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6、餐后可以來點(diǎn)水果、堅(jiān)果,少量為宜
健康的膳食應(yīng)“每天有水果”,如果白天沒有時(shí)間吃水果或者吃的少,晚餐后可以適量吃一些。
堅(jiān)果很受大家的歡迎,晚飯后,和家人聊天時(shí)可以來幾粒腰果或開心果、或一兩個(gè)核桃等,但要注意選擇不含鹽的堅(jiān)果。
7、晚餐半小時(shí)后,盡量起來活動(dòng)
做做家務(wù)、戶外走走,避免餐后看電視,既可享受晚餐,又可保持體重。
編輯 | 馬博士健康團(tuán) 來源 | 馬博士健康團(tuán)
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