蒸煮炸煎，哪種烹飪最“升糖”？谷醫堂營養師為你排列健康順序

　　在控糖飲食中，我們精心挑選了優質的食材，但你是否想過，不同的烹飪方式可能讓同樣的食材對血糖產生截然不同的影響？谷醫堂營養師指出，從蒸、煮到煎、炸，廚房里的烹飪選擇，直接決定了食物最終的升糖指數（GI）和熱量密度，是控糖路上不可忽視的細節。

　　烹飪的本質是改變食物的物理和化學結構，這對血糖的影響主要體現在兩方面：

　　淀粉糊化與GI值升高：以主食為例，大米在長時間煮成粥的過程中，淀粉顆粒充分破裂、糊化，變得極易消化吸收，導致其GI值（約89）遠高于干米飯（約83）。烹飪時間越長、加水量越大，糊化程度通常越高。

　　吸油量與熱量飆升：烹飪中使用的油脂會直接增加食物的熱量。例如，100克土豆蒸熟后熱量約70千卡，但若切成薯條油炸后，熱量可能暴增至300千卡以上。多余的熱量會轉化為脂肪儲存，加重胰島素抵抗。

　　國內關于膳食與慢病的研究普遍支持低溫、少油的烹飪方式。例如，在基于大規模人群研究的膳食指南中，均推薦采用蒸、煮、快炒等烹飪方法，以保留營養并控制額外脂肪和熱量的攝入，這對預防和控制糖尿病及其并發癥具有重要意義。

　　根據對血糖和整體健康的影響，谷醫堂將常見烹飪方式分為“優選”、“可選”和“少用”三類：

　　優選：蒸、煮、快焯、涼拌

　　蒸：最大程度保留食材原味和營養素，無需額外油脂，是控糖烹飪的首選，尤其適合魚類、蔬菜和粗糧。

　　煮/快焯：用水作為媒介，適合蔬菜和湯品。注意蔬菜不宜久煮，以減少水溶性維生素損失。喝湯建議喝清淡的菜湯，避免濃肉湯。

　　涼拌：適合可生食的蔬菜。注意沙拉醬汁應自制，用醋、少量橄欖油、香草調味，避免使用高熱量的市售沙拉醬。

　　可選：快炒、燉、燜

　　快炒：使用不粘鍋，熱鍋涼油，快速翻炒蔬菜或瘦肉。優點是縮短加熱時間，保留脆嫩口感。關鍵在于控制油量（每人每餐約5-10克）。

　　燉、燜：能使肉類變得軟爛，適合牙口不好的老年人。需警惕長時間燉煮可能使蔬菜中的糖分溶入湯中，且應撇去表面浮油。

　　少用：煎、炸、紅燒、勾芡

　　煎、炸：會顯著增加食物脂肪含量和熱量，并可能產生不利健康的物質。如必須使用，可選用空氣炸鍋（少油或無需加油）模擬油炸口感。

　　紅燒、糖醋、勾芡：這類烹飪方法通常會額外添加糖、淀粉或大量油脂，是“隱形糖”和“隱形油”的重災區，應盡量避免。

　　主食烹飪：煮飯時，嘗試加入糙米、豆類，做成雜糧飯；煮粥時，多加豆類少熬煮，保持顆粒感。

　　蔬菜處理：先洗后切，急火快炒或開水快焯，減少維生素C等營養素的流失。

　　肉類選擇：選擇瘦肉，烹飪前可去掉可見脂肪。多用蒸、煮、烤的方式，少用油炸。

　　善用天然調味：用香菇、海帶、洋蔥、番茄的自然鮮味，以及胡椒、花椒、姜蒜、香菜等香辛料來替代部分鹽和醬料，豐富口味。

　　控糖的藝術貫穿于從市場挑選到廚房烹飪的每一個環節。選擇蒸、煮等溫和的烹飪方式，不僅是為了降低食物的升糖指數，更是培養一種清淡、健康、尊重食材本味的生活哲學。谷醫堂希望每位糖友都能成為自家的“御用營養師”，用智慧的烹飪，鎖住營養，穩住血糖，享受健康美味。