最新專家共識：補充這些營養讓皮膚更好

愛美之心人皆有之。

在護膚品涂涂抹抹之外，越來越多的朋友開始關注“口服美容”——通過吃營養補充劑來改善皮膚。

它們到底是真有用，還是“智商稅”？怎么吃更有效？

最近，中國營養學會發布了一份《營養補充與皮膚健康專家共識》，幫我們梳理了有關研究證據，一起來了解下吧。

專家組系統梳理了截至2024年6月的全球科學證據，并且根據證據的強弱，將熱門的口服美容成分分為了不同等級。

其中，B級證據意味著“大多數情況下可信，有支持性證據”；C級證據意味著“有限證據支持，但應用時需注意”

第1梯隊：證據相對充足

B級證據有3種成分，這三位是目前科學界公認的“護膚優等生”，對中國人群具有普遍適用性。

1.膠原蛋白肽

膠原蛋白肽是膠原蛋白經過水解后形成的“小分子片段”，比普通膠原蛋白更好吸收、溶解性更好。

它能幫助增加皮膚水分和彈性，輔助改善眼周皺紋，降低皮膚粗糙度

怎么吃？：2.5g～10g/天

在日本和歐盟，推薦攝入量為2.5克/天； 加拿大和歐盟限定最大劑量為10克/天，劑量過高可能引起輕度胃腸道不適。

2.透明質酸

透明質酸，又叫玻尿酸，存在于皮膚和結締組織中，是非常好的保水物質。

大家對玻尿酸在護膚品里的保濕作用很熟悉，其實口服也有用。

它的主要作用就是“補水”。口服后能改善皮膚干燥，提升水合作用，堅持(4-12周)有助于減少皺紋、增加皮膚緊致度

怎么吃？100～200mg/天

研究中用的劑量在100 ~ 200 毫克/天不等。中國已批準透明質酸鈉為新資源食品，每日食用限量即為≤200毫克。

3.蝦青素

蝦青素是一種紅色的類胡蘿卜素，主要存在于蝦、蟹、鮭魚和微藻中，抗氧化能力極強。

它對皮膚的保護作用，簡單概括就是“抗光老化”。研究表明，蝦青素能清除紫外線產生的自由基，減少紫外線對皮膚的損傷、減少細紋。

怎么吃？臨床研究中使用的劑量有4-12mg/天不等；

美國食品和藥品管理局批準蝦青素為膳食補充劑，推薦量為每日2～24 mg。中國、日本、加拿大、澳大利亞允許每日劑量均為12 mg。

第2梯隊：C級證據(潛力股)

有2種成分的美容證據屬于C級。

這兩種物質在某些方面顯示出了潛力，但證據不如第一梯隊那么強硬，屬于“未來可期”型。

1.NAD+前體物質

比如煙酸(NA)、煙酰胺(NAM)等。
這類成分是近年來的抗衰老“網紅”。在皮膚健康方面，它可能有助于降低紫外線誘發的皮膚疾病風險，修復紫外線造成的炎癥和DNA損傷。
參考劑量：歐洲食品安全局的標準，成人NA的可耐受攝入量為10 mg/d，NAM為900mg/d。NAM相對更安全，但高劑量仍可能出現胃腸不適和潛在代謝影響。

▲ 海岸松樹皮，海岸松提取物的原料。圖Jean-Pol GRANDMONT - wikimedia.org

2.海岸松提取物

如碧蘿芷。這種提取物富含原花青素和酚酸。

研究發現它可能通過抗炎、抗氧化來改善由于紫外線照射引起的“光老化”，比如改善色素沉著（美白）和皮膚屏障。

參考劑量：75 ~ 100毫克/天。

中國目前正在就海岸松提取物作為食品原料使用公開征求意見，擬推薦食用量為≤150毫克/天。

維C、維E怎么沒上榜？

大家可能會疑惑：維生素C和維生素E不是公認的美白、抗老神器嗎？怎么沒有上榜嗯？

專家共識指出，維生素C、維生素E、麥角硫因、原花青素等成分，雖然在理論上和細胞實驗中被證明有抗氧化、促進膠原生成等作用，但是因為高質量臨床人群研究數據還不足，證據等級未達到C級以上 。

▲ ivabalk from Pixabay

這不代表它們沒有用，而是說科學界還需更多嚴謹的人體試驗來確定具體的起效劑量和效果。

小結一下

根據這份2025年的專家共識，如果您想通過“內服”來改善皮膚，可以參考以下策略：

最后還有一些提醒：

貴在堅持：皮膚代謝有周期，很多研究顯示效果通常在持續服用4~12周后才顯現。

安全第一：雖然這些成分多為食品源性，但也別貪多。特殊人群如哺乳期女性、長期服藥的人，應嚴格遵循醫囑或避免使用

不能替代防曬：即使吃了蝦青素，出門還是要涂防曬霜、打傘。營養補充是輔助，物理防護是基礎。

參考資料

[1]中國營養學會營養補充與皮膚健康共識工作組.營養補充與皮膚健康專家共識[J].營養學報, 2025(3).

編輯 | 山楂

設計 | 柚子

以上信息僅為科普，不應視為診療建議

不能取代醫生對特定患者的個體化判斷