吃核桃最補(bǔ)腦？研究發(fā)現(xiàn)：延緩大腦衰老4個(gè)秘訣，核桃只是輔助

吃點(diǎn)核桃真的能讓人變聰明？在很多人心里，這幾乎已經(jīng)成了一條“金科玉律”。不少家長(zhǎng)每天掐著點(diǎn)給孩子吃核桃，嘴里念叨著補(bǔ)腦，考試能考高分。超市貨架上也早早擺滿了核桃仁、核桃粉、核桃乳，宣傳口號(hào)一個(gè)比一個(gè)響，仿佛不吃點(diǎn)核桃，大腦就罷工似的。可真相到底咋樣？吃核桃真的有那么神奇嗎？這個(gè)問題還真不能光靠想象。

確實(shí)，核桃富含不飽和脂肪酸，特別是亞油酸和亞麻酸，還有豐富的維生素E、蛋白質(zhì)、植物固醇、抗氧化成分等，這些成分在理論上都對(duì)大腦有益。但問題是，靠每天吃幾顆核桃就想提升智商，或者“鎖住”大腦不衰老，這就有點(diǎn)天真了。

相關(guān)研究顯示，核桃確實(shí)對(duì)認(rèn)知功能有一定幫助，尤其是對(duì)老年人的大腦健康可能有保護(hù)作用，不過這種效果屬于“輔助作用”，也就是說，它是錦上添花，不是雪中送炭。

真正決定大腦健康的，遠(yuǎn)不止于吃幾顆堅(jiān)果。人們總想找到一種簡(jiǎn)單粗暴的方法，比如吃一樣食物、做一個(gè)動(dòng)作、喝一杯飲品就能解決復(fù)雜的問題。

但大腦這么精密的器官，怎么可能靠單一方式就保養(yǎng)得好？研究表明，想要真正延緩大腦衰老，必須是個(gè)“組合拳”。要從血壓、血糖、飲食、睡眠、學(xué)習(xí)、社交這些方面多管齊下，才有可能對(duì)抗時(shí)間的侵蝕。

控制三高是基礎(chǔ)。很多人可能還沒意識(shí)到，高血壓、高血糖、高血脂這三樣和大腦退化有多大關(guān)系。別以為這些毛病只是心臟或血管的事，其實(shí)早在很多年前，神經(jīng)學(xué)領(lǐng)域就已經(jīng)明確，三高會(huì)直接加速認(rèn)知功能的衰退。

尤其是高血壓，它會(huì)損傷大腦的微血管系統(tǒng)，進(jìn)而導(dǎo)致慢性的缺血缺氧狀態(tài)。根據(jù)2021年《中國(guó)卒中防控報(bào)告》，我國(guó)65歲以上人群中約有40%存在輕度認(rèn)知障礙，而其中近60%伴有血壓控制不良的歷史。

長(zhǎng)期處于這樣的狀態(tài)下，大腦的代謝和營(yíng)養(yǎng)供給就會(huì)被影響，從而慢慢出現(xiàn)記憶力減退、注意力分散、反應(yīng)遲鈍等現(xiàn)象。

高血糖同樣可怕，它會(huì)造成胰島素抵抗，影響腦細(xì)胞對(duì)能量的利用效率，而高血脂則加速動(dòng)脈硬化，進(jìn)一步壓縮大腦的供血空間。

飲食呢？這個(gè)很多人不重視，覺得吃飽了就行，但腦子可不這么想。不少神經(jīng)學(xué)者都推薦采用“健腦型飲食模式”，比如地中海飲食、DASH飲食和MIND飲食。

這些飲食結(jié)構(gòu)都強(qiáng)調(diào)一個(gè)共通點(diǎn)——少吃加工食品和紅肉，多吃蔬菜、水果、豆類、全谷物、堅(jiān)果、深海魚、橄欖油等等。

這些食材富含抗氧化劑、維生素B群、歐米伽-3脂肪酸等成分，有助于神經(jīng)元的穩(wěn)定和突觸的修復(fù)。2020年發(fā)表在《阿爾茨海默病雜志》上的一項(xiàng)研究指出，長(zhǎng)期堅(jiān)持MIND飲食的人群，其患阿爾茨海默病的風(fēng)險(xiǎn)可降低53%。

保持學(xué)習(xí)和社交也很關(guān)鍵。很多人一退休就“躺平”，每天日子過得清閑，表面看起來無憂無慮，其實(shí)大腦正在以比上班時(shí)更快的速度退化。

神經(jīng)科學(xué)有個(gè)概念叫“認(rèn)知儲(chǔ)備”，就是說大腦可以通過不斷學(xué)習(xí)和接受新事物，構(gòu)建出更復(fù)雜的神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)結(jié)構(gòu)，從而提高對(duì)疾病的抵抗能力。有研究表明，經(jīng)常學(xué)習(xí)新知識(shí)、練習(xí)樂器、讀書寫字、與人交流，甚至參與社區(qū)活動(dòng)，都能提升大腦的激活度。

尤其是社交，它不是簡(jiǎn)單的說說話、聚聚會(huì)，而是一個(gè)高階的腦力活動(dòng)，要思考語言、理解情緒、判斷關(guān)系，這些都是對(duì)大腦的綜合訓(xùn)練。

哈佛大學(xué)的一項(xiàng)長(zhǎng)期研究追蹤了724人長(zhǎng)達(dá)75年，最終發(fā)現(xiàn)，與人際關(guān)系活躍的人相比，那些孤獨(dú)寡言的人更容易出現(xiàn)抑郁、記憶力減退、腦容量縮小等問題。

還有一點(diǎn)很多人不當(dāng)回事，就是睡眠。睡不好覺，不光影響情緒、抵抗力，還直接影響大腦的清除機(jī)制。大腦在睡眠狀態(tài)下，會(huì)啟動(dòng)“腦脊液沖洗系統(tǒng)”，幫助清理代謝廢物，尤其是與阿爾茨海默病相關(guān)的β-淀粉樣蛋白。

睡得越淺、睡眠斷斷續(xù)續(xù)，這個(gè)清理機(jī)制就越弱。根據(jù)2022年發(fā)表在《自然神經(jīng)科學(xué)》上的研究，一夜只睡4小時(shí)的成年人，其第二天的短時(shí)記憶和空間識(shí)別能力大幅下降。

而長(zhǎng)期睡眠不足還會(huì)導(dǎo)致大腦灰質(zhì)體積縮小，影響神經(jīng)遞質(zhì)的合成。因此，保證每天7到9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，是維護(hù)大腦健康不可忽視的一環(huán)。

以上這些看起來瑣碎，卻是真正對(duì)抗大腦老化的有效武器。相比之下，每天吃幾顆核桃，只能算是點(diǎn)綴，不能指望它扭轉(zhuǎn)大局。不運(yùn)動(dòng)、不學(xué)習(xí)、不睡覺光吃核桃，那和光靠護(hù)膚不洗臉差不多，終究效果有限。

核桃還是可以吃的，畢竟?fàn)I養(yǎng)價(jià)值確實(shí)不錯(cuò)。科學(xué)的養(yǎng)腦方式，是系統(tǒng)性、長(zhǎng)期性的事情。

得把控住血壓、血糖、血脂三道關(guān)口，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，多動(dòng)腦、多聊天，再加上充足的睡眠，才是真正靠譜的組合拳。

很多人聽到這個(gè)可能有點(diǎn)失落，覺得復(fù)雜、不好堅(jiān)持。但人生就是個(gè)長(zhǎng)期拉鋸戰(zhàn)，尤其是和衰老的博弈，不可能靠一兩招制勝。真想讓自己頭腦清醒、思路敏捷到老，那就得在日常生活中一點(diǎn)一滴去堅(jiān)持。吃核桃是個(gè)開始，但絕不是全部。