想變更強？波加查環法飲食的三大驚人收獲，你也能借鑒！

波加查在各大賽事中

展現出的統治力無庸置疑

雖然他的功率數據

對我們普通騎友而言遙不可及

但他的營養補給策略中

卻有很多值得我們借鑒的地方

日前Velon與阿聯酋航空-XRG車隊（UAE Emirates-XRG）的營養贊助商恩耐維特（Enervit）在社交媒體上分享了波加查在今年環法第18站的飲食內容（環法第18站，全程171.5kmg，爬坡3座，耗時約5小時），以下是當天4個階段碳水、蛋白質和脂肪的營養數據。

早餐吃230g碳水化合物，25g蛋白質，脂肪25g；

比賽出發前，30g碳水化合物，1g蛋白質，脂肪2g；

賽中5小時，460g碳水化合物，4g蛋白質，脂肪4g；

賽后，480g碳水化合物，120g蛋白質，脂肪35g；

統計：1200g碳水化合物（長距離供能核心），150g蛋白質用以賽后恢復），脂肪66g。

除以體重66kg ，

1200g碳水化合物/66kg＝18.18比例

150g蛋白質/66kg＝2.27比例

66g脂肪/66kg＝1.0比例

總熱量1200*4+150*4+66*9=5994 Kcal , 以6000計算。

所以可以合理推論，官方釋出資料，賽后480g碳水，應該是包含比賽后立刻吃下的小餐，和晚上的正餐。

這份讓波加查攝入6000卡路里的飲食有哪些關鍵數據值得我們學習，讓我們一起來看看吧！

高蛋白補恢復

同樣適合耐力運動員

波加查在171.5公里的高山賽段中，一天攝入150克蛋白質，這相當于波加查當天吃了600克以上的三文魚、20個雞蛋、1公斤以上豆腐的蛋白質含量。按他66公斤的體重算，每公斤體重高達2.27克。最新研究也表明：一般人蛋白只需0.8g/kg；而耐力運動員在高強度訓練期間的目標攝入量會飆升至每公斤體重2克甚至更高。

但需要注意的是波加查的蛋白質攝入并不是全天均勻的，早餐僅25克，目的是優先攝入易消化、能快速供能的碳水化合物，賽前僅1克，賽后卻攝入120克，用于代謝及修復肌肉。

像波加查那樣吃：如果你每天訓練強度很大，多吃蛋白質以促進身體適應和肌肉生長。如果你不是在阿爾卑斯山與溫格高競爭，每天每公斤體重攝入2克蛋白質可能就足夠了。不用追求波加查的極端劑量。

碳水化合物

并非每天都要攝入120克/小時

波加查當天比賽5小時中攝入460g碳水化合物，平均92g/小時。

很多車友以為專業車手在騎行時每小時能攝入120克碳水化合物，但波加查的賽段數據顯示，他每小時僅攝入92克碳水，全天總量1200克（除以體重66kg ，1200g碳水化合物/66kg＝18.18比例，是適度訓練的業余愛好者推薦攝入量的三倍）。波加查曾表示確實能在某些比賽吃到120g/h，但不是每天都需要。

車隊會根據車手的運動強度來調整燃料補給量，例如：在2025年意大利古典賽倫巴第賽中，波加查每小時吃110g。他在巴黎–魯貝賽時甚至可能更高，在技術路段或下坡時會減少碳水攝入，以避免腸胃負擔。波加查在賽后則補480克碳水化合物，加速恢復，為次日比賽補充糖原儲備。

像波加查一樣吃：更多的碳水化合物對耐力訓練更有利。記住碳水化合物要按需吃！

不要畏懼脂肪

波加查在環法第十八賽段的飲食中，脂肪僅攝入66g，約合600卡路里，只占總卡路里攝入量的10%。按他的體重66kg，1克/公斤體重的脂肪是維持激素平衡、促進維生素吸收的最低標準。雖然比例看起來很低，但絕對量足夠保證生理健康。

研究表明，耐力運動員的脂肪攝入量應占總卡路里的25%左右。每公斤體重攝入1克脂肪被認為是最低標準。

別以為波加查認為脂肪是敵人——運動營養學早已摒棄了這種風潮。健康的脂肪在維持荷爾蒙健康、最大化維生素吸收和確保修復身體發揮著至關重要的作用。而波加查的攝入量較低則是為了比賽時給碳水和蛋白質騰地方。

像波加查一樣吃：一定要吃脂肪，但職業車手的飲食不等于普通人的飲食，尤其是在環法期間。普通人的飲食中脂肪占比應高于10%。

文章來源

https://velo.outsideonline.com/

單車志綜合整理

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