如何保持每天精力充沛？

作者：Lachel

來源：L先生說（ID：lxianshengmiao）

導(dǎo)語

你是否總會(huì)感到困惑：明明一天下來做的事情也不多，也沒有干什么體力活，為什么會(huì)精力不濟(jì)呢？

你有沒有過這樣的感受：

每天下班，總覺得疲憊不堪，什么都不想干，就想癱著不動(dòng)； 明明每天都坐在辦公室里，也沒干什么，但就是覺得身心俱疲； 經(jīng)常覺得腦子像生了銹一樣，轉(zhuǎn)不動(dòng)，遇到很多問題都不愿意去想； 周末了，終于有時(shí)間學(xué)習(xí)了，但還是覺得很累，常常睡一覺、看會(huì)劇，不知不覺就過去了……

大多數(shù)時(shí)候，我們真的是懶嗎？其實(shí)不是。很多時(shí)候我們總是有著各種各樣的目標(biāo)和事情想做，但卻因?yàn)榫Σ粷?jì)，總是沒有辦法去行動(dòng)。

有時(shí)候你可能也會(huì)感到困惑：明明一天下來做的事情也不多，也沒有干什么體力活，為什么會(huì)精力不濟(jì)呢？

如果你也曾被這個(gè)問題困擾過，那么今天，我想跟你聊一聊：

在事情很多、工作量和強(qiáng)度很高的情況下，如何保持精力充沛，不會(huì)感到疲憊？

1

被動(dòng)休息

很多人對休息，其實(shí)一直有一個(gè)誤區(qū)，什么誤區(qū)呢？

1、工作的時(shí)候要專注，能越長時(shí)間專注工作越好，等事情都做完了再去休息。 2、工作的時(shí)候動(dòng)腦已經(jīng)很辛苦了，休息就別動(dòng)腦了，做點(diǎn)不費(fèi)腦子的事情吧。

這就會(huì)導(dǎo)致兩個(gè)結(jié)果：上班的時(shí)候，集中精力在攻克手頭的事情，處理完一件事情，又來一件事情，大腦一直處于高度緊張的狀態(tài)，精神高度緊繃。

下班了，精力已經(jīng)被上班時(shí)透支殆盡，于是非常自然地告訴自己別動(dòng)腦了。雖然還有讀書和學(xué)習(xí)計(jì)劃沒完成，但仍然告訴自己我要放松一下，于是要么癱在沙發(fā)上刷手機(jī)、看劇，要么跟朋友喝酒、閑聊……

一晃眼時(shí)間就過去了，接著又到了第二天，繼續(xù)重復(fù)昨天的循環(huán)。

我把這種模式，叫做被動(dòng)休息。

為什么這么說呢？因?yàn)椋竽X工作的時(shí)候是需要耗能的，于是它會(huì)分解ATP（三磷酸腺苷，它是人體的一個(gè)主要的能量來源）來產(chǎn)生能量，這些分解的最終產(chǎn)物就是腺苷。一般情況下，腺苷會(huì)再次組合形成ATP，儲(chǔ)存能量，從而被消耗掉。這可以維持我們大腦中腺苷濃度的一個(gè)平衡。

但是，當(dāng)我們一刻不停地持續(xù)工作、大腦全速運(yùn)轉(zhuǎn)的時(shí)候，一方面，腺苷被不斷產(chǎn)生出來，大量累積；另一方面，這些累積的腺苷又無暇去重新組合、消耗。這就會(huì)導(dǎo)致大腦里面腺苷濃度的持續(xù)升高。

腺苷升高會(huì)有什么后果呢？會(huì)降低多巴胺和血清素的分泌，讓大腦產(chǎn)生困意，讓我們感到煩躁，情緒低落，無精打采，失去行動(dòng)力……只想靜靜待著什么也不動(dòng)。

從進(jìn)化心理學(xué)的角度考慮，這樣做是為了告訴身體：

你現(xiàn)在的能量已經(jīng)嚴(yán)重匱乏了，是時(shí)候待著不動(dòng)，好好恢復(fù)能量了 —— 這其實(shí)是一個(gè)危險(xiǎn)的狀態(tài)，因而觸發(fā)了大腦的警報(bào)。

但到了現(xiàn)代，現(xiàn)代社會(huì)的專業(yè)分工和工作流水線，讓我們在工作崗位上一刻不停地奔波。這就導(dǎo)致了，這種危險(xiǎn)狀態(tài)幾乎天天都會(huì)產(chǎn)生，大腦每一天都會(huì)判斷我們處于能量不足的匱乏里，強(qiáng)制要求我們宕機(jī)、休息。

這就是被動(dòng)休息的含義：我們的精力已經(jīng)嚴(yán)重透支了，不得不去休息，通過休息讓精力的債務(wù)回歸零點(diǎn)，繼而開始新一天的工作。

但長期來看，這種模式對身體和心態(tài)都是不利的。一方面，身體長期處于精力透支的狀態(tài)里，會(huì)持續(xù)地給機(jī)體造成壓力，久而久之會(huì)破壞我們的能量系統(tǒng)，產(chǎn)生炎癥反應(yīng)，影響整個(gè)身體的運(yùn)作。

另一方面，這種高強(qiáng)度的生活模式也很難給我們滿足感和幸福感，會(huì)讓我們在工作中變得更加疲于奔命，更加機(jī)械，從而讓自己過得更不開心。

2

主動(dòng)休息

所以，一個(gè)更好的模式是什么呢？我把它叫做主動(dòng)休息。

前面已經(jīng)講過：腺苷只有在我們休息的時(shí)候，才會(huì)合成ATP，從而被消耗掉，為我們恢復(fù)精力。所以一個(gè)好的模式，一定是工作和休息交替，而不是專注長時(shí)間地去思考和工作。

主動(dòng)休息的第一條原則：交替工作。也就是：主動(dòng)掌控工作和休息的節(jié)奏。

Draugiem 集團(tuán)做過一項(xiàng)調(diào)查：他們調(diào)查了企業(yè)里工作效率最高的 10% 的員工，發(fā)現(xiàn)：他們在工作總時(shí)長上跟其他員工并無顯著差別，那么差別最大的地方在哪里呢？他們平均每工作52分鐘，就會(huì)休息17分鐘。

組織心理學(xué)家 John Trougakos 也認(rèn)為：我們每小時(shí)至少要休息10-15分鐘，休息的時(shí)候不要看郵件、思考工作，而是要做一些不同的事情。

交替工作看起來很簡單，但要做到這一點(diǎn)，需要打破一個(gè)迷思：專注。

很多人對專注總會(huì)有一個(gè)誤解，認(rèn)為專注就是長時(shí)間、持續(xù)地、心無旁騖地把注意力投注在一件事情上，把它做好 —— 其實(shí)這是違背大腦天性的。偶爾為之可以，但絕不可能形成長期的習(xí)慣。

一個(gè)良好的做法，一定是集中精力工作一段時(shí)間，休息，轉(zhuǎn)換思緒，恢復(fù)精力，再繼續(xù)集中精力工作。也就是小步快跑，少量多次的沖刺策略。

從這個(gè)角度來說，被很多人推崇的番茄工作法是合理的，但你不一定要用默認(rèn)的25分鐘來作為一個(gè)番茄鐘 —— 那樣很容易打斷思緒，讓你在不適合休息的時(shí)候中斷工作。

我個(gè)人的做法是不以時(shí)間為單位，而是以一個(gè)小階段為單位。

舉個(gè)例子：我寫作的時(shí)候，一般一篇文章會(huì)有五六個(gè)段落，那么我就告訴自己：每寫完一個(gè)小段落，就起來走動(dòng)一下，喝喝水，活動(dòng)身體，做點(diǎn)別的，轉(zhuǎn)換思緒，讓大腦放松一下。

一個(gè)簡單的建議是：每半小時(shí)到一小時(shí)要有一個(gè)小的休息，起碼15分鐘；每一個(gè)上午和下午要有一個(gè)大的休息（不包含午休），起碼半小時(shí)。這樣可以充分恢復(fù)精力，為大腦松綁。

3

動(dòng)腦休息

那么，休息的時(shí)候可以做些什么呢？

這就進(jìn)入了第二條原則：動(dòng)腦休息。

前面講到，很多人的誤解是：休息就是要不動(dòng)腦子，讓大腦徹底放松，無所事事。于是，很容易淪為刷劇、刷手機(jī)、閑聊，甚至發(fā)呆。

這其實(shí)是錯(cuò)的。為什么呢？因?yàn)椋竽X是無法不動(dòng)的，只要我們醒著，它就會(huì)一刻不停地運(yùn)轉(zhuǎn)。如果你不給它外部的刺激，它就會(huì)轉(zhuǎn)向內(nèi)部，開始通過 DMN（大腦暗能量）模式漫無目的地反芻，從而讓你陷入不安定的情緒波動(dòng)之中。

刷劇、刷手機(jī)則是一種用外在的新鮮刺激去填充注意力的方式，依靠這種刺激把大腦一次次拉回外界。但這種刺激是無意義的，很容易提高大腦的閾值，從而令你感到無聊、煩躁、提不起興致。

所以，一個(gè)更好的休息方式是什么呢？是采用中低耗能的模式，去做一些跟日常工作不同的事情，激活大腦不同的運(yùn)轉(zhuǎn)模式。

我自己會(huì)有一個(gè)做法，叫做齊頭并進(jìn)。簡單來說，就是會(huì)有一張表格，里面列舉了兩大類東西：

1、我讀到一半的書、文獻(xiàn)、資料，看到一半的紀(jì)錄片； 2、我在寫的各種各樣的寫作項(xiàng)目，比如對生活的記錄和觀察，對某本書的評(píng)價(jià)和思考，對某個(gè)點(diǎn)子的發(fā)散性創(chuàng)意，以及能用到課程里的延伸閱讀……

然后，隨便從里面找一個(gè)東西，繼續(xù)做下去。比如：

打開書，回憶一下前面的內(nèi)容，接著看下去，一段休息的時(shí)間剛好足夠提煉一個(gè)知識(shí)點(diǎn)，轉(zhuǎn)化成知識(shí)卡片； 打開看到一半的紀(jì)錄片，繼續(xù)看，順手做點(diǎn)筆記，記錄下自己的思考和感想； 打開寫到一半的內(nèi)容，接著之前的思路繼續(xù)寫下去，順帶做一些修補(bǔ)和完善。

關(guān)于這一點(diǎn)，國外也有很多研究。比如：工作間隙看一些有趣的視頻，可以有效緩解疲憊，提高生產(chǎn)力。你也可以像我一樣，挑一些關(guān)于歷史、文化、美食、旅行……的紀(jì)錄片，一點(diǎn)點(diǎn)看，慢慢看，補(bǔ)充一些稀奇古怪的知識(shí)，同時(shí)還能得到放松。

我還有一個(gè)小技巧：平時(shí)在生活和工作中，遇到問題的時(shí)候，我會(huì)把問題放進(jìn)一個(gè)問題庫里面。那么當(dāng)我休息時(shí)，就可以打開問題庫，把這些問題拿出來，查閱相關(guān)的資料，看看可以如何解決，記下可行的思路和方案。

這樣一來，一旦能解決一個(gè)小問題，可以給你提供大量的成就感和滿足感，充分刺激多巴胺分泌，讓你擁有更強(qiáng)的動(dòng)力去做事情。

就算沒能解決，也可以驗(yàn)證自己的思路，推進(jìn)對這個(gè)問題的解決進(jìn)程，讓自己看到確切有效的成果。

4

黃金時(shí)間

進(jìn)一步，有一個(gè)點(diǎn)可能是很多人難以理解的：其實(shí)，學(xué)習(xí)，也是一種有效的休息。

這就是第三條原則：黃金時(shí)間。

可能很多朋友會(huì)覺得：每天那么累，回到家還要學(xué)習(xí)，這難道不是一件苦差事嗎？學(xué)習(xí)難道不是反人性的嗎，為什么說也是一種休息？

當(dāng)然，我不是說學(xué)習(xí)很輕松、不費(fèi)力，這是不可能的。不過，你不妨跟我一起來思考：

如果我們在白天的時(shí)候，可以通過交替工作和動(dòng)腦休息，使得我們的精力維持在一個(gè)比較穩(wěn)定的水平，狀態(tài)良好，那么晚上我們做點(diǎn)什么好呢？

很多人可能會(huì)覺得要去休閑，比如玩游戲、看電影、看小說……這些當(dāng)然是可以的，不過我會(huì)建議你：每天抽出一段固定的時(shí)間，去做一些超出生活日常模式的事情。

什么意思呢？就是投入精力，動(dòng)腦、動(dòng)手去探索一些日常不會(huì)做的事情。比如：學(xué)習(xí)一門手藝、技能，接觸一個(gè)新領(lǐng)域，培養(yǎng)一個(gè)興趣愛好，等等。

隨便舉幾個(gè)例子：

如果你喜歡讀小說、看故事，不妨試著學(xué)習(xí)一下文學(xué)創(chuàng)作，試著動(dòng)手寫一點(diǎn)故事； 如果你喜歡鉆研工具和工作流，不妨動(dòng)手學(xué)一下編程，給自己寫一些插件或腳本； 如果你喜歡與人交流，不妨試著運(yùn)營一個(gè)賬號(hào)，分享一些感興趣的內(nèi)容，或是做一做社群； 如果你有旺盛的好奇心，不妨試著多涉獵幾個(gè)不同的領(lǐng)域，學(xué)習(xí)一些平時(shí)可能用不上的知識(shí)； 如果你喜歡做手工，不妨學(xué)一學(xué)咖啡、烹飪、烘焙、刺繡、插畫……

重點(diǎn)在于：每天給自己一段固定的時(shí)間，排除其他信息的干擾，讓自己能夠充分地發(fā)揮好奇心、創(chuàng)造力和想法，做一些自己感興趣的、有一定門檻的、需要?jiǎng)幽X思考或動(dòng)手的事情。

為什么要這樣做呢？因?yàn)椋@會(huì)是你一個(gè)非常牢固的生活儲(chǔ)備。

你可以把它當(dāng)成生活的后花園。一旦你在工作上遭遇挫折，或是人際交往中遇到不愉快的事情，又或者面臨壓力、焦慮，這些都可以成為你暫時(shí)忘記煩惱的地方，讓你重新找回快樂。

那么，為什么強(qiáng)調(diào)要?jiǎng)幽X或動(dòng)手呢？因?yàn)橹挥芯邆湟欢ㄩT檻，需要付出腦力去思考、認(rèn)真對待，你才能夠進(jìn)入心流狀態(tài)，從而，從做這些事情里面獲得創(chuàng)造的幸福感和樂趣。

可能你會(huì)覺得：每天工作已經(jīng)要消耗很多腦力了，回家還要學(xué)習(xí)，腦力跟得上嗎？其實(shí)，我在中也講到過：近10年的研究認(rèn)為：大腦對任務(wù)的集中處理，主要依賴意志力；而只要你認(rèn)為你的意志力是無限的，那么它就真的是無限的。

也就是說：只要你擺脫“我已經(jīng)工作了很長時(shí)間了，是不是該做點(diǎn)不費(fèi)腦子的事情？”這種思維，讓自己相信雖然我已經(jīng)工作了很長時(shí)間，但我依然可以集中注意力去做我感興趣的事情，那么你就能夠做得到。

一旦你相信這一點(diǎn)，并讓自己投入腦力進(jìn)去，你就會(huì)感到：每一天的生活，會(huì)變得更加充實(shí)。

這種充實(shí)感，以及創(chuàng)造的樂趣，就是對抗生活的繁瑣、無常和枯燥的最好的武器。

5

設(shè)定邊界

最后，講講主動(dòng)休息的第四條原則：設(shè)定邊界。

完成上述三條原則，其實(shí)都需要一個(gè)很重要的前提：你必須能夠在一定程度上，掌控你工作的節(jié)奏。

很多缺乏邊界意識(shí)的人，很容易在工作中承擔(dān)過多的外部壓力，從而導(dǎo)致自己疲于奔命，一直在忙著解決要我做的事情。

比如：

難以婉拒同事的請求或朋友的求助； 比起教會(huì)下屬動(dòng)手，總是喜歡自己包攬； 過度高估自己的效率，導(dǎo)致接下太多的任務(wù)； 受限于別人的節(jié)奏，頻頻在開會(huì)、打電話、回消息、回郵件……

很多時(shí)候，我們的時(shí)間和精力，就是在這樣不知不覺之間流逝。每一個(gè)點(diǎn)看上去都很小、很瑣碎，但累積起來卻可能非常可觀。

因此，設(shè)定邊界的意思，主要包含兩點(diǎn)。

第一點(diǎn)，你必須非常明確：哪些是你應(yīng)該做的，哪些是你可以選擇做或不做的；哪些是非常重要、優(yōu)先要做的，哪些是可以緩一緩、或可以轉(zhuǎn)交給他人去做的。

在這個(gè)基礎(chǔ)上，你再安排好每天的日程。不需要計(jì)劃得非常細(xì)，但你需要知道，你在未來一段時(shí)間里面需要做些什么，有多少時(shí)間是被「鎖住」的，多少時(shí)間是有余力、可以自由安排的。而不是來者不拒。

永遠(yuǎn)要記住兩件事情：

1、事情是永遠(yuǎn)做不完的。不存在把事情做完就好了，我們應(yīng)該在做事情的過程中追求平衡、舒適和可持續(xù)。

2、別人的事情是別人自己的課題，不是你的，不需要過度擔(dān)責(zé)，要學(xué)會(huì)課題分離。

第二點(diǎn)，化零為整。

什么意思呢？我們每天會(huì)有非常多的瑣事要處理，工作上，比如回郵件、回消息、寫報(bào)告、寫日志；家庭上，比如買東西、帶孩子、做家務(wù)……

盡量不要讓這些事情占據(jù)我們每天的休息時(shí)間和空余時(shí)間，而是安排一段固定的時(shí)間去處理。

這樣可以避免自己陷入時(shí)間黑洞里面，讓自己不知不覺把大量時(shí)間丟進(jìn)去，忽略了更重要的事情。

另一方面，這也可以避免這些瑣碎殘留在我們的腦海中，占據(jù)我們的認(rèn)知資源，讓大腦后臺(tái)持續(xù)不斷地耗能。

所以，平時(shí)可以跟需要合作的人盡量溝通你的習(xí)慣、模式和工作節(jié)奏，想辦法去找到一個(gè)雙方都能夠接受的平衡，避免過度去遷就別人。

6

交替工作，用小步快跑的沖刺策略，給大腦留出恢復(fù)精力的時(shí)間和機(jī)會(huì)。

動(dòng)腦休息，激活大腦不同的區(qū)域，持續(xù)為大腦注入能量和活力。

黃金時(shí)間，為自己留出抵抗生活的慵常、提供成就感和滿足感的生活儲(chǔ)備。

設(shè)定邊界，明確自己的工作節(jié)奏，用自己的節(jié)奏去主導(dǎo)自己的行動(dòng)，而非依從他人。

希望今天的文章，能夠給你一些啟發(fā)，幫助你走出每天都覺得疲憊的困境。

那么，你有沒有自己的生活儲(chǔ)備？你的黃金時(shí)間都用來做什么？

歡迎分享出來。

Photo by Avi Richards on Unsplash

— THE END —

* 作者簡介：Lachel，60萬關(guān)注的深度思考踐行者，專注于心理學(xué)和認(rèn)知思維，虎嗅2020年度作者，36氪等多家平臺(tái)特約作者。公眾號(hào)：L先生說（ID：lxianshengmiao），轉(zhuǎn)載請聯(lián)系原作者授權(quán)。

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