每天2分鐘血糖穩(wěn)了、腰細(xì)了！科學(xué)家找到比散步更簡(jiǎn)單的“懶人運(yùn)動(dòng)法”

日前《柳葉刀》子刊的一項(xiàng)研究指出，每天久坐超過(guò)6小時(shí)，與12種慢性病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)！

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一個(gè)超簡(jiǎn)單的“養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)”，每次只需2分鐘，降糖效果卻讓你驚喜。

最簡(jiǎn)單的養(yǎng)生“運(yùn)動(dòng)”

只需2分鐘降糖效果明顯

2017 年 《體育活動(dòng)與健康雜志》 發(fā)表的 一項(xiàng)實(shí)驗(yàn) 研究 發(fā)現(xiàn)：同樣是坐5小時(shí)，如果每坐20分鐘就起身站2分鐘，餐后血糖水平明顯下降。

研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，與持續(xù)久坐相比，僅僅是每坐20分鐘后站起來(lái)2分鐘，就能有效降低餐后血糖水平。這種“站立休息”的方式，對(duì)體重超標(biāo)的男性效果尤其明顯。

此外，另一項(xiàng)發(fā)表在《糖尿病護(hù)理》上的研究發(fā)現(xiàn)，每坐30分鐘，站起來(lái)5分鐘，就能將餐后血糖上升幅度降低34%，同時(shí)使胰島素濃度下降20%。

更令人驚喜的是，這種穩(wěn)定血糖的積極效果，甚至能持續(xù)到第二天！

不只是降血糖

多站立身體悄悄在變好

1.降低心血管病風(fēng)險(xiǎn)

2025年4月《動(dòng)脈粥樣硬化》雜志的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，每天只要用站立代替一部分久坐時(shí)間，就能看到多項(xiàng)心血管健康指標(biāo)的改善，包括膽固醇、甘油三酯等。

2.更有助于減重減脂

2023年10月，《國(guó)際環(huán)境研究與公共衛(wèi)生雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每天在飯后站立的人比坐著的人每分鐘多消耗0.16千卡的熱量。用站姿每天代替坐姿4小時(shí)，累積起來(lái)一年體脂約能減少1.6公斤！

3.提升大腦的專注力

2021年《BMC肌肉骨骼疾病》中的研究指出，久坐與較差的記憶力、注意力和思維敏捷度都有關(guān)聯(lián)。而通過(guò)間歇性站立這類方式來(lái)打斷久坐，能有效改善餐后血糖和大腦血流等，從而在一定程度上抵消久坐對(duì)認(rèn)知功能的負(fù)面影響。

站起來(lái)后多做一步，

健康收益加倍

1.溜達(dá)一圈，效果更佳

多項(xiàng)研究都對(duì)比了“久坐”“站立”和“站立+輕度活動(dòng)”的效果。結(jié)論很明確：站起來(lái)就有用，但如果能再走動(dòng)2分鐘，降低餐后血糖、改善代謝的效果會(huì)更顯著。

2018年《應(yīng)用生理學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究還發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)時(shí)間靜止坐著會(huì)減少大腦的血流供應(yīng)；而頻繁插入短暫的步行休息，則可以抵消這種負(fù)面影響。這意味著，對(duì)于常坐不動(dòng)的上班族來(lái)說(shuō)，有意識(shí)地走動(dòng)，不僅對(duì)身體好，對(duì)維持大腦敏銳也至關(guān)重要。

不必刻意安排“運(yùn)動(dòng)時(shí)間”：只需在接水、去衛(wèi)生間或思考間隙，有意放慢腳步，繞辦公室或走廊慢慢走一圈；居家人群也可以站起來(lái)做一些簡(jiǎn)單的家務(wù)。

2.簡(jiǎn)單拉伸，瞬間放松

在站立或慢走的基礎(chǔ)上，如果能有意識(shí)地加入幾分鐘的全身拉伸，對(duì)健康的增益會(huì)更為顯著。

比如，簡(jiǎn)單地做一下體前屈，或者拉伸頸側(cè)、舒展手臂，都會(huì)讓身體立刻感到松弛和舒適。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

三種“升級(jí)版”站立法，效果加倍

1.靠墻站立：改善體態(tài)，輔助減重

從后腦勺、肩背、臀部到腳跟，盡量讓身體多個(gè)部位輕輕貼靠墻壁，自然站立。每天堅(jiān)持（如飯后）站立25分鐘，有助于增強(qiáng)背部肌力與耐力。

動(dòng)作要點(diǎn)：全身放松，自然呼吸，避免刻意挺腰或憋氣。

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2.踮腳站立：促進(jìn)循環(huán)，穩(wěn)定關(guān)節(jié)

踮腳站能有效激活小腿肌肉、促進(jìn)下肢血液回流。

動(dòng)作要點(diǎn)：雙腳與肩同寬，膝蓋微屈，緩慢提起腳跟至最高點(diǎn)，保持1～2秒后緩慢下落。每組15～20次，完成3組，組間休息約30秒。

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3.單腿站立：強(qiáng)化肌群，提升平衡

在保持身體穩(wěn)定的前提下，嘗試單腿站立并緩慢抬腿，可有效強(qiáng)化臀部、大腿及核心肌群，提升整體平衡與控制能力，對(duì)預(yù)防跌倒、改善行走姿態(tài)有積極作用。

動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，收緊腹部，緩慢將一側(cè)大腿抬至與地面大致平行，保持3～5秒后緩慢放下。左右交替為一次，每組15～20次，完成3組，組間休息30秒。

來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)健康客戶端

編輯：高 萍

校對(duì)：徐凡景

審核：洪鈺婷

終審：趙 喆

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