不止長胖！超加工食品增加糖尿病、抑郁等多種慢病風險

（人民日報健康客戶端 陳龍飛）近日，《柳葉刀》發表“超加工食品與人類健康專輯”，明確指出超加工食品的健康風險遠不止肥胖，其攝入量與糖尿病、抑郁癥、心血管病等至少12種慢性病的風險增加正相關。

“超加工食品是指那些經過多道工業加工、含有大量添加劑、幾乎看不出原始食材形態的食物。就像一張被過度修圖的照片，連親朋好友都認不出。”中國農業大學食品學院朱毅教授對人民日報健康客戶端解釋道。

朱毅介紹：“這類食品通常添加大量乳化劑、色素、香精等添加劑，呈現‘高糖、高脂、高鹽’與‘低膳食纖維、低維生素、低礦物質’的‘三高三低’特征，屬于典型的‘空熱量’食品，即熱量很高卻提供不了營養和飽腹感，很容易導致在不知不覺中過度進食。”

中國農業大學食品學院朱毅教授（左）在指導學生做實驗。受訪者供圖

多項慢病都與它相關

“超加工食品”究竟藏著哪些健康隱患？《柳葉刀》專題文章顯示，在關于超加工食品的104項研究中，92項研究顯示超加工食品與一種或多種慢性病存在關聯，其中最常見的包括肥胖、心臟病、2型糖尿病、腎病、腸道疾病以及抑郁癥等。

中山大學附屬第六醫院消化內科副主任醫師唐健教授在接受人民日報健康客戶端采訪時介紹，“在工業化食品普及的國家，免疫性疾病的發生率明顯更高。以克羅恩病、潰瘍性結腸炎為代表的炎癥性腸病，在二三十年前的中國門診中還‘寥寥無幾’，如今已成為消化內科的常見病，這種疾病譜的變化與超加工食品的引入存在明顯伴隨關系。除了炎癥性腸病，自身免疫性疾病、代謝性疾病、過敏性疾病等，都被證實與超加工食品攝入存在關聯。”

中山大學附屬第六醫院消化內科副主任醫師唐健教授。受訪者供圖

多項研究數據佐證了這一觀察。2021年，《英國醫學雜志（BMJ）》發表的一項覆蓋超11萬成年人、隨訪近10年的研究顯示，超加工食品攝入量與炎癥性腸病患病風險正相關，每天攝入5份及以上的人患病風險是每天少于1份者的1.82倍。2025年9月，《美國醫學雜志》發表的一項研究指出，過量食用超加工食品會顯著提升體內炎癥水平。

“超加工食品喪失了天然的保護性功能活性成分，同時為了色香味，加入多種添加劑，‘一丟一增’，干擾了腸道菌群平衡、誘發身體慢性炎癥。”朱毅表示，“更值得注意的是，在多步工業加工過程中，塑化劑、丙烯酰胺、重金屬等潛在有害物質，還可能進一步暴露甚至遷移到食品中，長期攝入肯定對健康不利。”

“在日常診療中我們發現，當囑咐炎癥性腸病患者去除食物中的超加工食品之后，患者的疾病控制會變得更容易，復發率也有所降低。”唐健認為，“這表明超加工食品很可能是炎癥性腸病發生發展的重要誘因之一，減少這類食品攝入，對疾病的緩解與長期管理具有積極意義。”

有意識減少并科學替代超加工食物

“面對無處不在的超加工食品，完全杜絕并不現實，關鍵在于有意識地減少和科學替代。”兩位專家強調。

朱毅表示：“學會看標簽是基礎技能：首先看配料表的長度，成分列表越長、陌生化學名稱越多，超加工的可能性就越大；其次看前三位成分，若糖、油、鹽排在前列，需格外警惕；最后關注‘清潔標簽’，超加工食品很難實現成分簡潔的清潔標簽。同時要警惕營銷話術，別被‘零脂肪’‘高纖維’等字眼迷惑，將注意力從廣告標語轉移到營養成分表上。另外，培養家庭烹飪習慣是有效途徑，盡量自己下廚，能從源頭控制食材選擇和加工方式，避免不必要的添加劑攝入。”

唐健建議：“健康人群可以踐行‘80%天然或輕度加工食品+20%彈性空間’的原則。日常飲食以新鮮蔬菜、水果、谷物、瘦肉、雞蛋等天然或輕度加工食品為主，偶爾吃些蛋糕、奶茶等也無需過分自責，只要控制其占比不超過20%即可。對于已患有代謝相關疾病、炎癥性腸病等慢性病的患者，則應更加嚴格，將占比進一步降至5%-10%，尤其是要避免那些富含人工合成添加劑和乳化劑的食品。”

“優化飲食可以從簡單的替換開始，用新鮮水果代替水果罐頭，用原味堅果代替鹽焗或糖衣堅果，用整顆燕麥代替甜味即食麥片……我們的味蕾具有適應性，逐漸減少超加工食品的攝入后，你會慢慢重新找回對天然食材本味的感知力——原來蘋果的清香、雞肉的鮮嫩，遠勝于加工食品的濃郁調味。守住飲食的‘天然感’，就是守住健康的第一道防線。”朱毅說。