山東
最近，兩位商業大佬因為睡眠問題的爭論刷屏了！
阿里巴巴集團董事長蔡崇信說："現在我優先睡眠而不是鍛煉，沒有什么比睡夠更重要！"
原來，以前蔡崇信每天早上6點準時出現在健身房。
但現在，他把睡眠放在了第一位，甚至推薦大家讀《我們為什么要睡覺》這本書。
而張朝陽卻持完全相反的觀點。
這位搜狐創始人已經堅持了8年的"4小時睡眠法"。
先保證12點到凌晨3點的3小時深度睡眠。然后起床活動1小時，再補睡1-1.5小時。
他自信地表示，自己精力越來越好，這是"逆生長"。
那么問題來了：
我們到底該聽誰的？人為什么要睡覺？到底應該睡幾個小時？
睡眠的真相
網友小李的故事，或許可以給我們一些啟發。
凌晨兩點，小李還在盯著手機屏幕，眼皮沉重得像掛了鉛塊。
然而，工作群里還在討論方案。
此時的小李，已經連續三天只睡了四個小時。
早上，她發現自己連最簡單的PPT都做不出來，大腦像一團漿糊。
她忍不住感嘆：
“這就是用熬夜換來的"高效"嗎？可我感覺分明是在透支自己的健康啊！”
那么，睡眠的真相是什么呢？
其實，睡眠不是生命的暫停鍵，而是身體的修復引擎。
晚上，我們閉上眼睛，大腦并沒有休息，而是進行精密的"大掃除"。
腦細胞間隙會擴大60%，腦脊液沖刷大腦，帶走代謝的廢物，包括與阿爾茨海默病相關的β-淀粉樣蛋白。
這就是長期睡眠不足，會增加患阿爾茨海默病風險的原因。
記憶的"歸檔"過程，也在睡眠中完成。
白天學到的知識、經歷的事情，會在睡眠中被大腦重新整理，從短期記憶轉化為長期記憶。
如果你熬夜學習，第二天可能什么都記不住。
就是因為"歸檔"過程被打斷了。
身體的修復，同樣發生在睡眠中。
生長激素在深度睡眠期間大量分泌，促進細胞修復、組織生長。
免疫系統也在夜間最活躍，免疫細胞活性提升200%，幫你抵御病毒和癌細胞的侵襲。
情緒調節同樣離不開睡眠。
REM睡眠階段（快速眼動睡眠）負責整合白天的情緒體驗，幫助調節杏仁核與前額葉皮質的情緒反應通路。
這就是為什么睡眠不足的人，更容易焦慮、抑郁、情緒失控。
不睡覺的代價
或許有的人，并不覺得睡覺期間，身體機能還在工作。
所以認為，熬夜沒什么大不了的。
那么，請對照這些數據，檢查自己的身體狀況。
認知功能，有沒有斷崖式下降？
如果連續24小時不睡覺，認知能力相當于醉酒后，血液酒精濃度0.1%的狀態。
連續3天睡眠不足6小時，新信息的記憶能力降低50%。
免疫力也會暴跌，也就是說更容易生病。
長期睡眠時間少于6小時，自然殺傷細胞活性降低約70%。
患普通感冒機率提高4.2倍，疫苗抗體降低50%。得心血管疾病得概率大大增加，更容易猝發急性疾病。
每晚睡眠不足5小時，高血壓發病率增加60%，冠狀動脈鈣化風險提高34%，心肌梗死風險增加20%-30%。
身體代謝紊亂，可能引起生理性不舒服。
連續兩周每天睡5小時，胰島素敏感性下降30%，腰圍平均增加1.5cm，糖尿病風險上升37%。
情緒上容易焦躁，甚至失控。
長期睡眠不足，出現焦慮癥狀的風險是正常人的1.5倍，抑郁癥發病率增加2.8倍。
更嚴重的是增加阿爾茨海默病的風險。
睡眠少于6小時，阿爾茨海默病風險增加1/3。
長期睡眠不足會導致海馬體體積縮小，而海馬體正是阿爾茨海默病的首發損傷部位。
上述特征，有的是短期影響，很快你可能就會覺得疲憊、累。
長此以往，影響會更加嚴重，或許等到發現的那一天，已經為時已晚。
到底該怎么睡呢？
既然睡覺這么重要，是睡得時間越久就越好嗎？
世界上99%的人至少需要7-8小時的睡眠。但是不同年齡段的人，需要的睡眠時間又是完全不同。
比如1-2歲嬰幼兒，每天睡覺時間是11-14小時；3-5歲的學齡前兒童，他們每天大約睡10-13小時；6-13歲的小學生，每天最好保證9-11小時的睡眠；14-17歲之間的青少年，每天盡量做到睡覺時長8-10小時。
18歲以上的成年人，最好保證睡足7-9小時。
有的人問，為什么不是"8小時"？
這是因為每個人的睡眠需求，存在個體差異。
7-9小時是一個范圍，重要的是找到自己的節奏。
睡眠質量比時長更重要，深度睡眠和REM睡眠的比例才是關鍵。
所以回到最初的問題，張朝陽的"4小時睡眠法"好嗎？
從科學角度看，這種方法不適合絕大多數人。
雖然極少數人存在短睡眠基因，但這非常罕見。
對大多數人來說，長期只睡4小時會造成認知功能嚴重受損，增加各種慢性疾病風險。
如何獲得深度睡眠？
睡眠不是簡單的"睡著"，而是一個精密的周期循環。
一個完整的睡眠周期通常為90-110分鐘，包括非快速眼動睡眠（NREM）和快速眼動睡眠（REM）。
整夜睡眠，我們會經歷4-6個這樣的周期。
深度睡眠（N3期），這是身體修復的黃金時段，占整夜睡眠的25%-30%。
這個時段，生長激素大量分泌，細胞修復、組織生長、免疫系統增強完成。
REM睡眠，占整夜睡眠的20%-25%，是記憶鞏固和情緒調節的關鍵階段。
夢一般發生在這個階段，大腦會重組白天的信息，激發創造力。
知道了睡眠周期，該如何提高深度睡眠比例呢？
盡可能規律作息時間。比如每天同一時間睡覺、起床，建立穩定的生物鐘。
睡覺前關閉電子設備，給自己一個放松的環境。
臥室保持合適的溫度和濕度，建議選用遮光窗簾，保持安靜或者播放輕柔的冥想音樂。
睡前3小時最好不要吃東西，不要喝咖啡因等讓人興奮的飲料。
這些，都能有效提高你的睡眠質量。
同時也要注意，常見的錯誤方式并不能提高睡眠。
誤區一：周末補覺，不能完全彌補長期睡眠不足。反而會打亂生物鐘，導致"社交時差"。
保持每天規律的睡眠時間才是關鍵。
誤區二：打鼾可能是睡眠呼吸暫停的征兆，會增加心血管疾病風險。
如果打鼾嚴重，要及時去就醫。
誤區三：睡前喝酒有助于睡眠。
酒精雖然能讓人快速入睡，但會破壞深度睡眠和REM睡眠，導致早醒、多夢。
長期依賴可能引發酒精依賴，甚至加重失眠。
誤區四：老年人同樣需要7-8小時睡眠。
只是睡眠質量下降，需要更長時間獲得足夠休息。
關注睡眠質量，而不是減少睡眠時間。
誤區五：失眠時躺在床上"數羊"，反而可能增加焦慮，讓大腦更活躍。
如果20分鐘睡不著，就起床放松放松，困了再回床。
睡眠不是浪費時間，而是對健康的投資。
每個人的睡眠需求不同，找到適合自己的節奏就好。
從今天開始，給自己一個充足的睡眠吧！
就像蔡崇信說的："只要還能再活一天，就還有機會去創造。"
而這一天的起點，不妨就從前一晚的7小時高質量睡眠開始。
素材來源
1.《B站》蔡崇信:沒有什么比睡覺更重要 每天必須保證7-8個小時的睡眠！
2.《鳳凰新聞 花鎮情感》好好睡覺，比什么都重要
3.《鳳凰網視頻》蔡崇信：睡好覺比什么都重要，世界上99%的人至少需要7-8小時的睡眠
4.《藍鯨新聞》張朝陽再推4小時睡覺
5.《科技銘程》張朝陽：每天睡4小時，多了都是傷害有啥科學依據嗎？
6.《我們為什么要睡覺》
本文作者 | 檸檬雪
責任編輯 | 淡淡翠
策劃 | 淡淡翠
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