【邵醫營養】皮膚暗黃松弛的“隱形元兇”，可能不是衰老，而是你天天在吃的它。

作者：葉佳青 浙大邵逸夫醫院營養科營養師 審稿：馮麗君 浙大邵逸夫醫院營養科主任。

文章來源：食之有理

已授權《臨床營養網》轉載

抗糖化該怎么做？

< 一 >

什么是抗糖化？

糖化是正常的生化反應

非所有糖化反應都會對造成負面影響

然而美拉德反應產物與衰老、健康存在關聯

現有研究主要集中在以下產物

體內過量的還原糖與細胞內蛋白質、脂質或核酸

與細胞內蛋白質、脂質或核酸

發生美拉德反應后生成

晚期糖基化終末產物（AGEs）

AGEs存在于我們體內血液、組織中

過多AGEs蓄積會影響皮膚

甚至誘發各類疾病

如糖尿病、心血管疾病等

AGEs加速衰老及相關疾病的機制

圖片來源文獻【4】

抗糖化即抗AGEs

AGEs的兩大來源

內源性AGEs會在人體正常新陳代謝、衰老過程中，在體內形成、積累。在健康狀況下，該過程較為漫長，若體內存在炎癥、代謝紊亂等情況，則會促進AGEs生成。

外源性AGEs是體內AGEs主要來源。其中膳食AGEs的攝入為主要途徑，吸煙、紫外線及空氣污染也會加速其產生和積累。

一點小知識：

AGEs種類繁多，結構復雜，分類方法也各式各樣。

< 二 >

該如何抗糖化？

抗糖化需要“斷碳”嗎？

網絡上有很多主張不攝入碳水類食物的聲音

但盲目“斷碳”只會損害健康

食物碳水含量高并不代表AGEs也高

常見食物AGEs含量（mg/kg）

可以看到雖然原料相同

食物AGEs的含量會由于烹調、加工方式不同

或者測量部位不同而存在差異

如何減少飲食中AGEs的攝入？

1. 選用水分保持度較好的烹調方式，如水煮、清蒸

2. 降低烹調溫度，避免高溫處理，如爆炒、煎、炸等

3. 縮短烹調的時間

4. 添加酸性調味汁（醋、檸檬汁等），食物先經過酸處理就能抑制加熱過程中新 AGEs的形成

5. 多吃蔬果，選擇新鮮食材，盡量少吃加工食品

根據研究顯示，大家每天在飲食中攝入約55-75mg AGEs，其中約30-80%能被消化系統吸收。

（由于飲食習慣等差異較大，以上數據仍存在爭議）

限制富含AGEs的食物攝入

有利于降低體內總AGEs水平

減少氧化應激和炎癥反應

至于問到服用“抗糖丸”，小編要提醒大家，目前市面上類似的產品五花八門，絕大多數并沒有經過專業驗證，抗糖化效果尚無科學依據，一定要擦亮眼睛，避免交智商稅。

抗糖化只需要管住嘴嗎？

雖說AGEs主要是我們吃進去的

但久坐也會導致AGEs生成

搭配其他抗AGEs妙招效果更佳

運動、防曬、戒煙、避免空氣污染、保持心情愉悅

選擇合理的飲食模式

保持良好的生活習慣

一起對抗AGEs~

圖片 | CANVA（僅供學習交流，請勿二轉、商用）

封面圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖

參考文獻：

1.Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911-16.e12.

2.Zhang Q , Li H , Zheng R ,et al.Comprehensive analysis of advanced glycation end-products in commonly consumed foods: presenting a database for dietary AGEs and associated exposure assessment[J].Food Science and Human Wellness, 2024, 13(4):1917-1928.

3.Inan-Eroglu E, Ayaz A, Buyuktuncer Z. Formation of advanced glycation endproducts in foods during cooking process and underlying mechanisms: a comprehensive review of experimental studies. Nutr Res Rev. 2020;33(1):77-89.

4.Effects of Maillard reaction and its product AGEs on aging and age-related diseases[J].食品科學與人類健康（英文）, 2024, 13(3):1118-1134.

5.WU Xuan,LI Na,XU Huaide,等.晚期糖基化終末產物形成及抑制機理的研究進展[J].食品科學, 2023, 44(17):204-224.

《臨床營養網》編輯部

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