女子隔天跑步7公里，堅持 1 年后發(fā)現(xiàn)屁股慘了

刷知乎的時候，突然被推送了幾條關(guān)于跑步后髖部疼痛的討論：

其實乍一看這2位跑者的跑量都不是很大，跑一休一也很合理，那為什么還會髖部疼呢？下面我們就詳細分析下，當然，也會列出改善的訓練方法。

髖部到底有多重要

髖關(guān)節(jié)是連接軀干與下肢的重要關(guān)節(jié)，也是全身負荷體重最多、受力最重的關(guān)節(jié)。其構(gòu)造主體是骨盆、胯關(guān)節(jié)、骶髂關(guān)節(jié)，同時與股骨、脊柱相連。

由于骨盆位于人體承上啟下的中心，所以它不但支撐著人體直立的穩(wěn)定，又協(xié)調(diào)著運動過程中身體的重心。

▲ Photo via orthonow.com

骨盆位置和髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的重要性對于整個人的運動至關(guān)重要，骨盆處在人體正中，骨盆不穩(wěn)定，往上可影響到肩胛骨，往下可影響到踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。

跑步的基礎(chǔ)姿勢是不停交換的單腳著地的動作，其運動鏈的核心就是骨盆的正確位置。試想如果骨盆錯位，在長跑過程中相當于不停地重復這個錯誤的姿勢，疼痛的產(chǎn)生也就理所應當了。

實際上，固定骨盆最重要的肌肉便是臀中肌。臀中肌的重要性也是近些年才被運動科學界提上日程的，在以前有髕股疼痛綜合征的運動員總被認為是股四頭肌不夠強壯才導致髕骨移位力線不正確，但是越來越多的科學研究表明臀中肌的薄弱對于膝關(guān)節(jié)甚至踝關(guān)節(jié)的影響比股四頭肌薄弱的影響嚴重的多。

▲ Photo via peakfitnessnow.com

這個道理并不復雜，臀中肌的功能是穩(wěn)定骨盆，并使髖關(guān)節(jié)做除了內(nèi)收以外所有方向的運動，當穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)的肌肉薄弱，穩(wěn)定骨盆的任務就需要膝關(guān)節(jié)和股骨外側(cè)的肌群來承擔。 也就是 說，當你的臀中肌弱時 就去跑步，臀中肌所不能承受的力向下傳導便由膝關(guān)節(jié)承受，自然而然的膝關(guān)節(jié)就會出現(xiàn)各種毛病。

常見髖部傷病

對跑者而言，最常見的髖部傷痛包括：

滑膜炎

在跑步中或跑步后感覺髖關(guān)節(jié)的外側(cè)有些麻木或者出現(xiàn)疼痛感，那么你的髖關(guān)節(jié)可能發(fā)生了滑囊炎。

應力性骨折

如果跑步訓練者長期 （ 不間斷 ） 在混凝土或是瀝青等較硬路面跑步訓練，出現(xiàn)了臀部深處的疼痛，很可能你的髖關(guān)節(jié)出現(xiàn)了應力性骨折。

髂脛束摩擦綜合癥

如果經(jīng)常在公路或者郊外的小路上跑步，足部著地時的壓力方向保持不變，會導致膝蓋外側(cè)感覺疼痛，那么可能患上了髂脛束摩擦綜合癥。

髖屈肌應變

當一個或多個髖關(guān)節(jié)屈肌被拉伸或撕裂時，就會發(fā)生髖關(guān)節(jié)屈肌的應變。

髖部受傷原因

而導致髖部受傷的原因有很多，過度使用導致髖關(guān)節(jié)勞損，是最大的原因之一。

對跑者而言也是如此，因為訓練量的陡升幾乎是所有運動傷病的主要誘因，如果是常跑5公里的健康跑者，突然要挑戰(zhàn)42.195公里的馬拉松，沒有階梯式的體能成長，換得的就是肌肉、關(guān)節(jié)的過度疲勞及肌纖維損傷。

核心與臀部力量不足也是原因之一，雖然髖部是一個關(guān)節(jié)不是肌群，因此并不存在所謂的「髖部力量」，但髖部的運動是由周圍一系列核心肌群發(fā)力帶動的。

這也是為什么許多科學數(shù)據(jù)鼓勵運動員必須落實力量訓練，透過力量訓練才能有效地增加肌肉的力量與肌纖維密度。強壯的肌肉力度才能支持訓練量及強度的提升。

物理治療師 Toni Dauwalter 說：

“許多年前，我的健身教練說我不僅髖部肌肉和臀部肌肉無力，而且當我跑動時姿勢也有問題，當我聽到這個結(jié)論卻是讓我非常吃驚。”Dauwalter并沒有聽從教練的建議，因此在六個月后終于受傷，因為嚴重的髂脛束綜合征不得不停止訓練四個月之久。 她的教練事后對她解釋說：“因為你當時髖部和臀部肌肉群力量并不是特別虛弱，因此能夠在短距離的訓練和比賽中保證沒有傷病，但是這時你卻開始參加超級馬拉松，隨著距離的增加，微小的傷病積累終于爆發(fā)導致如此嚴重的后果。”

此外，不正確的跑姿，也容易引發(fā)髖部傷病。

我們前面講過，髖部決定著你的重心，當你重心不夠穩(wěn)定或起伏過大，包括我們常常見到的左右搖晃、左右擺臂，不但增加了無謂的能量損耗，也會增大你的落地沖擊力以及肌肉和關(guān)節(jié)承受的負擔。

髖部訓練動作

因此，為了防止髖部損傷，加強和拉伸髖部屈肌是關(guān)鍵，當然了還有臀部和核心力量的訓練。

由于髖關(guān)節(jié)的特殊性，一般的力量訓練是很難真正練到髖部的，只有兩側(cè)髖交替屈伸（跑步、高抬腿跑、跨步跳等動作）的時候，髖關(guān)節(jié)發(fā)力的模式才會被激活。

所以下面我們推薦幾個練習動作，供大家參考：

雙手支撐墻壁原地跑

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

• 雙手扶墻，軀干與墻面保持平衡，原地跑 30 秒。
  

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

• 站立，一只腳支撐地面，身體挺直。

• 身體向前彎曲，后腳同時抬起打直，軀干呈 T 型。

• 重復 10 次，換腳，繼續(xù) 10 次。

▲ 此動圖來自30天力量訓練計劃

• 俯臥，雙手支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。

• 然后抬起右手的同時抬左腿。

• 保持 30 秒，然后換左手和右腿，重復。

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「你有過跑步后“屁股疼”的經(jīng)歷嗎？你平時有進行力量訓練嗎？」