最被低估的“延壽運(yùn)動(dòng)”，跑步、游泳都不如它，很多人都鍛煉錯(cuò)了

我們常說“生命在于運(yùn)動(dòng)”，有些運(yùn)動(dòng)確實(shí)對(duì)健康和長壽有益，但出人意料的是，運(yùn)動(dòng)如果選錯(cuò)了，不僅不會(huì)有益健康，反而還會(huì)悄悄縮短壽命。

那么，究竟哪種運(yùn)動(dòng)才最有益于長壽？哪種運(yùn)動(dòng)性價(jià)比最高？

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)“最延壽運(yùn)動(dòng)”，跑步、游泳都不如它！

2016年，權(quán)威醫(yī)學(xué)期刊《英國醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)隊(duì)列研究，基于80306名平均年齡為52歲的成年人的數(shù)據(jù)，并探究了特定類型運(yùn)動(dòng)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)以及心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。

在經(jīng)過長達(dá)9.2年的隨訪后，研究人員發(fā)現(xiàn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)減少關(guān)聯(lián)性最強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)有3種，分別為：

揮拍運(yùn)動(dòng)（羽毛球、網(wǎng)球和壁球等）——全因死亡風(fēng)險(xiǎn)減少47%；

游泳——全因死亡風(fēng)險(xiǎn)減少28%；

有氧運(yùn)動(dòng)（健身舞與有氧健身操等）——全因死亡風(fēng)險(xiǎn)減少27%。

與此同時(shí)，研究者還發(fā)現(xiàn)這些運(yùn)動(dòng)和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)減少相關(guān)，其中：

揮拍運(yùn)動(dòng)（羽毛球、網(wǎng)球和壁球等）——心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)減少56%；

游泳——心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)減少41%；

有氧運(yùn)動(dòng)（健身舞與有氧健身操等）——心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)減少36%。

2018年，《柳葉刀》上也發(fā)表了一項(xiàng)類似的研究，該研究涉及8萬人、持續(xù)15年。

在分析了不同種類運(yùn)動(dòng)與全因死亡率的關(guān)系后，得出結(jié)論，認(rèn)為性價(jià)比最高的延壽運(yùn)動(dòng)就是：

“揮拍類運(yùn)動(dòng)”。

2025年4月，《老年科學(xué)》雜志上刊登了一項(xiàng)涉及9.5萬名運(yùn)動(dòng)員與44種不同運(yùn)動(dòng)對(duì)壽命影響的研究分析。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，揮拍類運(yùn)動(dòng)在男性群體中可將壽命延長5.7年，女性中則可將壽命延長2.8年。

此外，和其相關(guān)的全因死亡率降低47%，而坊間公認(rèn)的有益健康和長壽的游泳與跑步，卻只降低了28%與36%。

也就是說，在延長壽命和降低全因死亡率方面，揮拍類運(yùn)動(dòng)是效果最顯著的。

為什么勸你多做揮拍類運(yùn)動(dòng)？

只要是雙手或者單手持球拍，揮動(dòng)擊球的對(duì)抗運(yùn)動(dòng)，都算作是揮拍類運(yùn)動(dòng)，比如我們熟悉的乒乓球、網(wǎng)球和羽毛球等。

揮拍類運(yùn)動(dòng)之所以被稱為“最延壽運(yùn)動(dòng)”，主要是因?yàn)橐韵聨讉€(gè)方面。

1.提升心肺功能

作為一項(xiàng)持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)，揮拍運(yùn)動(dòng)做久了，可以增加心臟輸出量，提高心血管系統(tǒng)的運(yùn)行效率。同時(shí)揮拍類運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)血液流動(dòng)，改善血液循環(huán)。

2.健腦護(hù)眼

在做球拍類運(yùn)動(dòng)前，人的眼睛要判斷球的路徑，而大腦也要快速對(duì)球速、角度以及球拍力量等作出相應(yīng)的判斷。

神經(jīng)系統(tǒng)則要將綜合分析的結(jié)果快速傳遞給運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)，并調(diào)動(dòng)對(duì)應(yīng)的肌肉群來完成一系列動(dòng)作，所以經(jīng)常做球拍類運(yùn)動(dòng)可以健腦護(hù)眼。

3.提高身體靈活度

在做球拍類運(yùn)動(dòng)時(shí)，人需要不斷地打球、接球，身體也會(huì)跟著快速擺動(dòng)，這樣不僅可以增強(qiáng)肌肉力量，同時(shí)還能提高身體的敏捷性和協(xié)調(diào)性。

4.促進(jìn)心理健康

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)需要我們不斷在球場上奔跑、變換姿勢，尤其是贏球時(shí)，更會(huì)有很強(qiáng)的成就感。

另外，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最少需要兩個(gè)人才能完成，大家在一起不僅可以打球，還可以進(jìn)行交流，甚至是結(jié)交新朋友，這對(duì)心理健康有著很大的好處。

普通人練揮拍類運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該注意什么？

1.注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

世界衛(wèi)生組織建議成年人每周至少要進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，或至少75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。

網(wǎng)球和壁球?qū)儆诟邚?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周可以進(jìn)行1-2小時(shí)；

乒乓球?qū)儆谥械葟?qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，建議每周可以進(jìn)行150分鐘。

2.注意熱身

運(yùn)動(dòng)前最好做5-10分鐘的熱身，運(yùn)動(dòng)后不要馬上停下來休息，可以慢慢停下來后再進(jìn)行5分鐘的整理活動(dòng)，這樣可以使心臟慢慢適應(yīng)運(yùn)動(dòng)量的減少。

3.充分考慮自身?xiàng)l件

一些中來年朋友在選擇揮拍類運(yùn)動(dòng)時(shí)，一定要充分考慮自身?xiàng)l件，比如要看看自己的膝蓋、踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)等處有沒有原發(fā)病或者舊傷。

又比如有些運(yùn)動(dòng)對(duì)身體素質(zhì)、場地和球速等都有要求，例如羽毛球，所以中老年人在選擇時(shí)，一定要慎重考慮。

4.循序漸進(jìn)慢慢來

不要急于求成，更不要想著一步到位。如果你從來不運(yùn)動(dòng)或很少運(yùn)動(dòng)，不要上來就進(jìn)行大量運(yùn)動(dòng)。

可以先培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，然后再去摸索適合自己的運(yùn)動(dòng)形式，比如走、跑、游和跳都可以嘗試，同時(shí)要學(xué)習(xí)規(guī)避傷痛的技巧。

這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，延壽效果同樣很好

1.游泳

游泳主要包括蛙泳、仰泳和自由泳等，作為中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，游泳一方面可以鍛煉全身肌肉，幫助改善全身血液循環(huán)、增強(qiáng)心肺功能，幫助老年人預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病。

另一方面游泳可以延緩呼吸器官機(jī)能的減退，降低心血管疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約41%。尤其是當(dāng)達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可降低全因死亡率約28%。

推薦運(yùn)動(dòng)量與注意事項(xiàng)：

建議每周可以游3-5次，每次不要超過30分鐘。

對(duì)于不同的人群以及自身的身體健康狀況，可以選擇不同的游泳姿勢，就比如腰椎間盤突出和腰腿疼患者，不建議自由泳。

2.室內(nèi)健身

這幾年一些室內(nèi)健身項(xiàng)目很火爆，比如舞蹈、瑜伽和有氧體操等。

這些項(xiàng)目很多動(dòng)作都是以慢慢拉伸身體為主，可以提升韌帶柔韌度，從而提高身體靈活性和協(xié)調(diào)性。

另外室內(nèi)健身項(xiàng)目很多都需要參與到團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)當(dāng)中來，尤其是一些需要互相配合的運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加人的幸福感。

研究發(fā)現(xiàn)，室內(nèi)健身可以降低心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)約36%，達(dá)到推薦運(yùn)動(dòng)量時(shí)，可降低約27%的全因死亡率。

推薦運(yùn)動(dòng)量與注意事項(xiàng)：

建議每周運(yùn)動(dòng)3-5次，每次30分鐘以上。

由于室內(nèi)有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度比較小，所以想要達(dá)到最佳效果，盡量保證達(dá)到中等強(qiáng)度。所謂中等強(qiáng)度，就是運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳呼吸稍微有點(diǎn)加快。