葉酸是黃瓜的17倍，入冬后使勁吃，一補血，二養肝，三增免疫！

清晨，社區里常鍛煉的大媽們圍坐在樓下聊天，王阿姨拎著新鮮采購的蔬菜，眉飛色舞地跟鄰居分享：“你們還只知道黃瓜好，其實我新發現了一種，比黃瓜高出十幾倍葉酸，冬天吃正當時，補血還護肝！”

身旁的劉大爺聽了有點不信：“現在都說要補充葉酸，可平時不就是備孕女性才要重視嗎？我們這個年紀還有用？”王阿姨忙搖頭：“專家說，咱們中老年人吃葉酸，養生效果一樣好，尤其這道家常菜，可別再忽略了！”

到底，葉酸為何如此重要？入冬后又該怎么科學補充？尤其是很多朋友聽說“葉酸是黃瓜的17倍”在某些蔬菜中，究竟效果如何？別急，接下來為您詳細揭秘，文末教你實用養肝、強免疫的吃法，你可千萬別錯過！

葉酸，到底為什么值得全家都補？

說起葉酸，大家首先想到的是孕婦營養素。其實，作為B族維生素的一種，葉酸對中老年人的健康意義重大。從分子水平來說，葉酸能參與DNA、RNA合成和細胞分裂，維護血紅蛋白生成，保障每個細胞正常工作。

權威數據顯示，成年人如果長期葉酸攝入不足，容易出現貧血、免疫力下降、肝功能減弱等問題。

醫學界還發現，葉酸在心腦血管防護中有特殊作用，能幫助降低高同型半胱氨酸（同型半胱氨酸增高是動脈硬化和腦卒中的危險因素），協助血管維持彈性。2020年中國營養膳食指南建議，成年人每天攝入400微克葉酸，健康風險才能明顯降低。

有統計顯示，100克黃瓜含葉酸約為8微克，而某些綠葉蔬菜、豆類、堅果等食材含量可高達100多微克，最高甚至高出黃瓜17倍以上！尤其在入冬后，人體免疫力和肝臟負擔均上升，如果能常吃這些高葉酸菜肴，有助于提升自我修復能力和抗病力。

堅持高葉酸食物，有哪些變化？醫生揭秘三重好處

補血防貧血。葉酸是紅細胞形成和成熟的核心營養，缺乏葉酸，容易導致巨幼紅細胞性貧血。數據表明，中老年人葉酸缺乏，貧血風險可提升至30%以上。經常吃高葉酸菜，比如空心菜、菠菜、蘆筍、豆類，有助于支持造血系統，改善氣色和體力。

養肝提升代謝力。肝臟是人體解毒和新陳代謝的“大本營”。葉酸能參與肝臟內的甲基轉移反應，避免有害代謝中間產物堆積，幫助肝細胞維持“年輕”狀態。有研究發現，持續8周補充高葉酸飲食，肝功能酶指標下降約12%，肝臟解毒力有效提升。

增強免疫力，減少反復感染。葉酸通過支持淋巴細胞、白細胞分裂與功能完善，可以顯著強化抵抗力，并改善秋冬季節易反復出現的呼吸道感染、口腔潰瘍等問題。據哈佛大學最新營養流行病學調查，長期葉酸攝入充足的人群，免疫功能評分平均高出不足者13%-18%。

為什么以前不缺，現在卻要重視葉酸？

有人納悶：父母那一輩很少擔心葉酸，怎么到了如今，醫生總建議補葉酸？這是因為過去人們大量食用新鮮蔬菜、粗糧、雜豆，葉酸攝入相對充足。

現代飲食加工精細且蔬菜品類單一，葉酸損耗嚴重，秋冬季菜品儲存、烹飪又容易破壞葉酸。數據表明，烹調加熱會讓天然葉酸損失約40%-70%，生物利用率較低，所以補充更顯重要。

哪些食物葉酸是黃瓜的“多倍”？簡單實用吃法推薦

菠菜、空心菜、蘆筍菠菜、空心菜、蘆筍：每100克菠菜約含194微克葉酸，空心菜、蘆筍分別為133微克、52微克，均為秋冬季高葉酸榜首菜。焯水涼拌、玉米炒空心菜，都是簡單高吸收做法。

扁豆、芋頭絲、茭白扁豆、芋頭絲、茭白：扁豆每100克含葉酸約479微克，芋頭、茭白炒肉不僅補充葉酸，還能健脾利濕、助消化。建議多與雞蛋、雜糧搭配炒食。

堅果與豆制品堅果與豆制品：核桃、花生等堅果，富含葉酸和不飽和脂肪酸，有利于心腦血管健康。一把核桃（日約20克，約含6微克葉酸）加于早餐，更易吸收。

內臟（如雞肝）內臟（如雞肝）：雖含葉酸極高（100克雞肝約588微克），但因維A偏高，不建議孕婦和肝功能異常者過多攝入，中老年人可適量食用，選擇煮熟燉煮方式保留營養。

健康進階3招，讓葉酸補得更好

日常蔬菜多樣化，顏色越深營養越高。烹飪盡量快速，少油少鹽，避免焯燙過久。

搭配全谷物、堅果、豆制品，提升每日葉酸總量，也可幫助吸收B族維生素，養護神經健康。

體檢時主動關注同型半胱氨酸、葉酸水平。長期服用降壓藥、胃藥的人應在醫生指導下監測和調節，不盲目增減營養品。