【科普營養】增強免疫力，怎么吃才“好”呢？——抗病毒防流感，老年人這些營養素補起來！

作者：劉遂謙

工作于：北京和睦家醫院康復醫學科，悉尼大學臨床營養學碩士，澳洲DAA認證執業營養師，《臨床營養網》簽約營養師

擅長：嬰幼兒及兒童喂養、飲食教育及營養發育指導，孕產婦營養指導及健康管理，急慢性疾病及肥胖營養治療，以及腸外內營養支持。

參與第35版《馬丁代爾大藥典》、《營養評估與營養治療手冊》、《Krause營養治療學》中重要章節的譯校編審等。多家媒體營養專欄簽約專家顧問，并擔任過數本母嬰類圖書主編。

文章來源：遂謙的營養小屋

已授權《臨床營養網》轉載

今年的暖冬，不僅把花花草草都弄懵、誤以為春天來了而怒放枝頭，還給各種病毒創造了狂歡的機會。很多家庭集體中招，一化驗，發現同時感染三四種病毒，家庭成員的呼吸道成了多種病毒的大培養皿。

成年人中招流感都會苦不堪言，更何況老年人，如果已經慢病加身，更扛不住病毒的打擊。

食物即良藥。 “ 多吃點好的，增強免疫力”也是咱們叮囑家里長輩的口頭禪。但，怎么才算“吃好”呢？

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

基于全人類抗擊 COVID-19 的經驗，世界各國研究總結出一個大原則：要想讓免疫系統龐大的部隊擁有強大的兵力、并保持最佳戰斗狀態，首先需要保障充足而均衡的“糧草”供給——也就是基礎營養 。 營養不良，不論是宏量營養素（比如能量和 / 或蛋白質）還是微量營養素（比如某些維生素、礦物質、植物化學素）的不足，都會削弱免疫部隊的戰斗力，給細菌、病毒以可乘之機。因此，恰當的飲食，是“防病抗病”的最強大后盾。這是歷史上所有兵法里的“保底”戰術：兵馬未動糧草先行。

對于普通人，也就是沒有慢病基礎的中青年隊伍，只要按膳食指南，吃得大差不差 + 不熬夜不作，基本上問題不大，畢竟年輕就是底氣，癥狀一消退還是好漢一條（又能繼續 zuo 了

老年人可就不一樣了，僅僅是吃出個“彩虹色的餐盤”，未必能保障擁有強大的兵力。因為：增齡會導致身體機能“被動”減退，例如：牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低等帶來的食物攝入量減少+營養素攝入/消化/吸收不足。外加上慢性病纏身、缺乏正確的營養知識（比如一生病就只喝粥）等等，使得老年人成為營養不良+易感染的高危人群。

世界各國研究總結出的對抗病毒有效的營養素，往往也是老年人群體容易攝入不足的營養素。這些營養素是：

※ 維生素家族：維生素C、D、A、E、B族

※ 礦物質團隊：鋅、硒、鐵、鎂

※ 優質蛋白質：雞蛋、奶制品、禽畜肉、大豆及制品、魚蝦等

※ 植物化學素：大蒜（大蒜素）、姜（姜辣素）、洋蔥（槲皮素）、綠茶（茶多酚）、蘑菇類（多糖）、燕麥等雜谷（β-葡聚糖）、姜黃（姜黃素）等

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

在這其中，我個人強烈建議大家關注這3種（排名不分先后）：

蛋白質

既往跟大家科普過「肌少癥」的概念。這是一種在中老年人群及年輕女性中常見的疾病，典型特點就是肌肉量不足。形成原因：蛋白質攝入不足或者吸收不佳導致有效“留下”的蛋白質不足，進而影響肌肉的合成。

肌少癥會增加老人摔倒、失能的風險，進而增加死亡風險。而蛋白質的充足攝入，對于糾正肌少癥、降低它的發生：?? 非常重要 ??

此外，很多人不知道，蛋白質還是身體免疫系統的重要組成部分。蛋白質不足，會增加老年人的感染風險，繼而增加死亡風險。蛋白質攝入量達標，對于維持身體正常的免疫功能、降低感染風險：?? 非常重要 ??

遺憾的是，很多老年人飲食蛋白質攝入不足。

?? 伴隨年齡增長，老年人存在不同程度的牙齒缺損、消化液分泌減少、胃腸蠕動減弱、消化吸收能力降低——導致總體食物量攝入不足和/或肉蛋奶等富含蛋白質的食物攝入量不足，以及營養素的消化吸收利用度下降。

?? 外加上慢性疾病如糖尿病、心血管疾病、慢性胃炎、心力衰竭、慢阻肺、慢性腎病、認知功能減退等，會讓很多老人不敢吃、吃不下、不知道需要吃富含蛋白質的肉蛋魚蝦類食物，而這類食物往往是補充蛋白質的最優選擇。

?? 還有一部分老人，為了改善/降低心血管疾病/糖尿病的發生風險，堅持“素食”，而飲食中豆奶蛋制品類的攝入量又差強人意……

如何幫助家里老人吃夠基礎量的蛋白質呢？

給大家一個簡單易操作的“1234攝入法”做參考，在每天不少于150克糧谷類食物（生重）的基礎上：

※ 對于體重偏重的老年人，需要在增加體力活動、適當減輕體重的前提下，在上述1234的基礎上每天多吃1份豆制品、或1份奶制品、或1兩瘦肉（首選魚蝦禽肉）。

※ 提供等量蛋白質的奶制品換算關系：100克鮮牛奶 = 100克酸奶 = 12.5克奶粉 = 10克奶酪。

※ 提供等量蛋白質的豆制品換算關系如下圖：

圖片來自:《中國居民膳食指南》2022版

如果老人就是執著地不吃肉，那就選擇老人愿意接受的上述其它高蛋白質食物吃夠所需蛋白質。比如，每100克黃豆含蛋白質約35克，每100克純瘦的禽畜肉平均含蛋白質20克，每250毫升牛奶平均含蛋白質7.5~10克（具體要看牛奶外包裝上的營養成分表，不同產品含量有差異），每250毫升豆漿平均含蛋白質不少于7.5克，一個雞蛋平均含蛋白質7克左右……

大家根據上述換算關系，自己動手算一算，就知道：如果不吃或者少吃肉，或者不喝牛奶，需要多吃多少其它哪種自己能接受的食物來吃夠蛋白質。

為了完成這些量的食物，還需要根據家里老人的實際“吃飯能力”改善食物的性狀，讓食物軟爛易咀嚼吞咽且營養密度高（即：每一口都很有價值，而不是簡單的一口白粥或爛面條），比如在粥里加入肉末和菜碎，在面條里打入雞蛋花，在疙瘩湯里加入小小的肉丸子，在雞蛋羹里加上肉末或蝦茸，在麥片粥里加入牛奶或豆漿，在酸奶里加入水果泥/果碎，在五谷粥里加入堅果芝麻粉等……以及少量多餐次以適應咀嚼能力減弱、胃口小、食量少等現狀。

如果，就算盡力了，也沒能力吃夠蛋白質，還可以借助優質的蛋白補充產品（比如蛋白粉）。有關蛋白粉的選擇方法，在這篇文章中有詳述，大家自己復習一下哈~

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

鐵是血紅蛋白和許多免疫酶的核心元素，關乎免疫細胞的能量代謝和增殖能力。缺鐵/貧血一定會影響免疫細胞的功能。鐵元素的優質來源是動物性食物，比如動物肝臟、紅肉（豬牛羊瘦肉）、蟶子、血豆腐等。至于大家經常說的“菠菜補鐵”，就請忽略不計吧，因為植物鐵的吸收非常非常非常不行，吃好多好多好多也不好使。

但，老年人，往往鐵攝入不足卻不自知。要么因為堅持“吃素養生”或擔心“上火/積食”而不怎么沾上述富含鐵的食物，要么因為牙口不好/消化能力減弱等原因沒能力規律進食上述食物，再或者，有消化道的慢性失血導致貧血……

年度體檢，是發現貧血/缺鐵的重要途徑。如果老人出現膚色蒼白/黃、唇色淡且經常頭暈，也可以考慮查一下血常規，看看有無鐵不足的可能。

發現不足就要補充，無法或不愿意多吃葷食的老人，可以咨詢醫生通過鐵劑補充。

愛心提示：鐵不是越多越好，過量反而助長某些病原體的生長。不缺就不要自行亂服鐵劑哈~

（圖片來源：微信公眾平臺-AI配圖）

維生素D

除了幫助鈣吸收，維生素D還是一位免疫系統的“調節員”，能增強先天免疫部隊（如巨噬細胞）的戰斗力，同時防止獲得性免疫系統“過度反應”，減少不必要的炎癥風暴。

多曬太陽是身體合成維生素D的主要方式，而從多脂魚類（比如三文魚）、蛋黃和強化維生素D的食品（比如強化D的奶制品）中補充，也是很好的途徑。

對于居住在北方的老人，冬天再怎么曬太陽也不一定獲得足量的維生素D（捂得太厚，太陽離我們太遠導致紫外線不夠強）。因此，經驗性補充（比如通過含有維生素D的多維片、或者維生素D補充劑等）是個不錯的選擇（注意首選維生素D3劑型）。根據美國內分泌學會的相關指南，結合我國膳食指南的推薦攝入量：不足75歲，每日不超過400~600IU（即不超出每日推薦攝入量）的補充劑量是安全的；≥75歲的老人，每日不超過900IU的補充劑量是被容許的。

至于今日科普前半段提到的其它有助于抗病毒感染的營養素，如果擔心老人攝入不足，也可以選擇在流感季通過補充劑的形式給老人補充，比如選擇適合老年人的50+復合維生素礦物質補充劑。

希望今日份科普對大家有幫助！最后，強調一下：多喝水+合理防護（比如在人員密集場所戴口罩）+個人清潔（該洗手洗手），看起來簡樸，其實是防患病毒感染最基礎卻也是最有效的方式哦~

遂謙碎碎念

食物是我們最好的朋友…

參考文獻：

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《臨床營養網》編輯部

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