怎么運動最延壽？這份“全球共識”開出“長壽處方”

國際衰弱與肌少癥研究會議工作組發布《促進老年人健康長壽最佳運動建議的全球共識（2025）》（以下簡稱《共識》）指出，規律運動是延緩衰老、實現健康老齡化的核心手段。

“人體成分會隨增齡發生改變：35歲以后，骨骼肌量和骨量逐年下降，體內脂肪（特別是腹部及內臟脂肪）卻在增加，導致運動能力下降、身體機能衰退。”12月21日，北京大學人民醫院老年科主任醫師魏雅楠表示，動得少、坐得久，是導致身體衰弱、肌肉流失以及心臟病、糖尿病等多種慢病的重要風險因素。

目前，尚無藥物能增強體能、提升功能狀態或緩解衰弱癥狀，而運動是預防疾病、管理健康、維持功能的有效手段。

那么，怎樣運動效果最好？《共識》指出，老年人運動應遵循“力量訓練+有氧運動+平衡練習”的綜合模式，三者缺一不可。

Part 01

力量訓練：守住肌肉與骨骼的“家底”

人體肌肉通常在50歲后進入加速流失期。規律進行力量訓練，是增強肌肉與骨密度，預防和改善肌少癥與骨質疏松，提升日常活動能力，并顯著降低跌倒風險的有效方式。

力量訓練可借助器械（健身器械和彈力帶）、自由重量（如啞鈴、杠鈴）或利用自重（如靠墻靜蹲、跪姿俯臥撐、平板支撐等）完成。

建議每周安排2至3次力量訓練，同一肌群兩次訓練之間至少間隔48小時。每次完成1至3組，每組重復8至12次，以肌肉略感疲勞為宜；初學者建議從1組、較輕負荷開始，組間休息約2分鐘，避免連續高強度訓練同一部位。

訓練強度宜從最大負荷（比如，臥推最重能舉起50公斤，且只能舉起1次）的50%起步，逐步提升至70%至80%。訓練過程中，需注意控制動作速度，避免急促發力，保持自然呼吸，切忌屏氣。

老年人尤其應重視下肢力量鍛煉，可重點選擇舉腿、深蹲、膝關節伸展、坐立轉換等1至3項運動進行練習。

Part 02

有氧運動：給心臟和代謝“加油”

有氧運動能增強心肺功能，改善代謝指標，降低心血管疾病風險，并有助控制體重。《共識》指出，老年人可選擇步行、慢跑、騎車、游泳、爬樓梯、跳舞等活動，簡單且易融入日常生活。

體重較大、膝關節不適或血壓不穩者，游泳及水中活動尤為適宜，能在減輕關節負荷的同時達到鍛煉效果。

有氧運動建議每周進行3至7次，每次持續20至60分鐘。初期可從每次5至10分鐘開始，逐步延長。運動強度以微喘但仍能正常交談為宜，即自覺有點吃力但不難受。需注意，飯后1小時內避免劇烈運動，高血壓患者應規避需要憋氣的動作。

Part 03

平衡練習：為身體裝上“穩定器”

良好的平衡能力是預防跌倒、保障活動安全的第一道防線。《共識》推薦老年人選擇太極拳、站立式瑜伽等傳統項目，也可做一些簡單動作，如單腿站立、踮腳尖走路、緩慢轉身；還可嘗試“雙任務訓練”，如在行走時進行計數或簡單運算，同步鍛煉身體協調性與大腦專注力。

平衡練習建議每周進行1至7次練習，每次完成1至2組，每組包含4至10個不同動作，可從扶墻（椅）開始練習，逐步減少支撐；從睜眼練習過渡到嘗試閉眼進行。老人還可嘗試一些貼近日常生活的功能性訓練，如模擬搬運物品、跨越障礙物等真實場景，這對提升平衡能力也有幫助。

魏雅楠提醒，老年人運動的基本原則是循序漸進，從低強度、短時間起步，隨著身體適應，逐步增加訓練時長與強度。特別是體能較弱者，建議按“先力量、再平衡、后耐力”的順序進行，如先通過“無支撐坐立”增強基礎肌力，再進行“單腳站立”等平衡練習，最后開展“持續步行”等耐力活動。抗阻訓練和有氧訓練最好安排在不同的日子進行，以確保兩種訓練方式都能有效實施。

運動方案需兼顧個人健康狀況與興趣特點。如上肢力量不足者，可側重上肢抗阻訓練；骨質疏松患者，應優先力量訓練。同時，可將爬樓梯、單腿站立洗碗、不用手臂坐立等動作融入日常生活。

運動中，建議穿著舒適透氣的衣物和防滑支撐性好的鞋，及時補水。運動前后分別進行5~10分鐘熱身和放松。選擇平坦、無障礙、照明良好的場地運動，避免惡劣天氣戶外鍛煉。

需注意，一旦運動中出現胸痛、頭暈、心慌、氣短等不適，應立即停止，若持續不能緩解，應及時就醫。

最后提醒，老人開始運動前應評估整體健康狀況，如有心臟病、關節疾病或多重用藥（如降壓藥、降糖藥）等情況，建議咨詢醫生或康復師，避免不當運動加重病情。