減肥，優選這幾種優質碳水，8周時間，降低炎癥水平

減肥的人，不必“談碳水色變”，關鍵在于選擇對的碳水，才能給身體補充能量，同時控制好血糖，更好的調節代謝、降低炎癥、滋養腸道，實現真正的體重管理。

減肥，優選這幾種優質碳水，8周時間，降低炎癥水平：

1、燕麥

燕麥含有優質碳水跟蛋白質，富含β-葡聚糖（一種可溶性膳食纖維），能顯著延緩胃排空，平穩血糖和胰島素水平，還能調節腸道菌群的作用，降低腸道炎癥的發生風險。

燕麥的飽腹感極強，是經典的慢碳代表，可以作為減脂早餐的選擇，可以做成燕麥粥或者燕麥牛奶。注意，燕麥應該選擇傳統燕麥片或鋼切燕麥，避免添加糖的即食麥片。

2、藜麥

藜麥是罕見的“完全蛋白”谷物，升糖指數低。藜麥含有人體所需的所有必需氨基酸，是植物性食物中難得的優質完全蛋白質來源。

對于減肥人群來說，充足的蛋白質攝入可以幫助維持肌肉量，提高基礎代謝率，讓身體在休息時也能消耗更多的熱量。

藜麥的做法也很簡單，可以煮熟后作為米飯的替代品，或拌入沙拉中，搭配高纖維蔬菜水果，既能滿足身體對營養的需求，又能控制熱量攝入，還能降低炎癥水平。

3、薯類食物

紅薯、土豆、淮山等都屬于薯類食物，它們富含維生素C、β-胡蘿卜素和鉀。尤其是放涼后，會產生抗性淀粉，成為腸道益生元的優質來源，可以起到抗炎效果。

在烹飪薯類食物時，盡量選擇蒸、煮等健康的方式，避免油炸，這樣既能保留其營養成分，又能減少熱量攝入。用烤土豆、蒸紅薯替代精制主食，一周吃2-3次，飽腹時間會更久，血糖也會更穩定。

4、全麥面包

真正的全麥面包富含纖維和B族維生素，消化緩慢。酸面包經過發酵，能部分分解麩質和植酸，更易消化，升糖指數也更低。

減肥當然，選擇全麥面包的時候，我們仔細看配料表，確保“全麥粉”排在第一位，避免小麥粉為主配料以及含有添加糖的假全麥面包。

5、豆類

豆類食物包括鷹嘴豆、扁豆、黑豆等，含有豐富的蛋白質和纖維，能滋養腸道菌群，產生抗炎的短鏈脂肪酸。

豆類食物的飽腹感持久，是穩定血糖的利器。減肥的人，可以將豆類煮成雜豆飯，做成鷹嘴豆泥蘸蔬菜，或加入湯和沙拉中。

6、糙米

糙米是一種全谷物，相較于精米，糙米含有更多的膳食纖維，這種纖維能在腸道內吸收大量水分，增加糞便體積，促進腸道蠕動，幫助身體排出毒素和多余的廢物，有助于減肥。

減肥期間，用糙米代替一部分的精制主食，可以延緩碳水化合物的吸收，還能持續穩定地為身體提供能量，避免血糖的大幅波動，減少脂肪的囤積，有助于降低身體的炎癥水平。