晚飯七分飽被推翻了？醫生調查：過了56歲，吃飯盡量要做到這5點

“晚飯七分飽”，一直以來被不少人認為是健康寶典，

但近年來相關質疑的聲音越來越多，甚至有網傳“七分飽錯誤”的說法，稱不適合老人，長期這樣吃不但不能長壽，還會陷入營養危機，這是怎么回事？

上了年紀后，晚餐到底該怎么吃才健康？

一、七分飽：對老年人的雙刃劍效應

“晚飯七分飽”理念，確實對控制體重、減輕腸胃夜間負擔有積極作用。所謂“錯誤”，關鍵在于“七分飽”這一模糊概念與老年生理變化的沖突。

不同年齡階段有不同保養需求，年輕人“晚飯七分飽”是剛剛好，對老年人來說可能是挨餓！

要知道上了年紀后，人體一直在走下坡路，其中代謝速度會變得越來越慢，骨骼肌肉流失率也大大加快，同時胰島敏感也大不如從前，加上胃腸消化吸收功能下降，老人對飽腹感的感知也進入了有史以來最大的滑坡。

這一點可以從嬰兒到老年觀察到明顯的由高到低的演變，嬰兒對飽腹感的感知非常靈敏，甚至可以根據食物能量密度進行攝入量的調節。

但年齡的增長下，這種感知力會越來越遲鈍，尤其是過了65歲以后，很多老人胃排空速度和對飽腹激素的敏感度以及嗅覺的靈敏度等方方面面退化，導致老人要達到年輕人的七分飽，往往需要多攝入15-20%的食物。

這解釋了為什么有的老人飲食節制后，卻更容易出現白蛋白下降、淋巴細胞減少等營養不良指標，實在是沒吃飽。

可見，老人每日飲食不能照抄年輕人的標準，對于晚餐的質量和安排需要更多細致的考量。

二、晚餐或能影響壽命，這些吃法“害人不淺”

別小看晚餐的重要性，很多疾病追根溯源都可能和晚上的不良飲食習慣息息相關，尤其是以下這4種，很多人都有。

1、吃得太葷

晚餐多吃葷腥，油脂攝入過多，其實也會加重腸胃負擔，嚴重甚至可能增加致病率，哈爾濱醫科大學就曾做過相關調查，分析近3萬人的晚餐習慣與健康風險后，發現晚餐動物蛋白吃多了，出現心絞痛和心臟病的風險要高44%。

當然，也不是說晚餐就不能吃肉，只是建議大家吃肉盡量選擇肌纖維短、好消化的肉類，或者多搭配膳食纖維高的果蔬雜糧。

2、吃得太晚

權威期刊《營養素》曾刊登過一篇關于晚餐攝入時間對健康一些的研究，通過觀察40歲-79歲中高齡人群晚餐習慣，發現晚餐時間不規律，尤其是超過晚上8點之后進食的人腦出血風險上升了44%。晚餐吃的晚，會加重夜間消化負擔，同時熱量也更容易轉化為脂肪堆積，因此最好的晚餐時間應在18點-20點之間。

3、不吃晚飯

不吃晚餐也屬于不規律進食，晚餐時間體內的膽汁和胃酸依然正常分泌，而不吃晚餐就沒有食物可供分解，剩余的膽汁和胃酸可能會出現反流，損傷胃黏膜，加上一晚上的長時間胃排空狀態，身體自然會增加次日食物的吸收率，增加脂肪生成速度，以獲取足夠的能量。

4、不吃主食

很多人覺得主食都是碳水，吃多容易長胖，影響血糖波動，因此不少人認為晚餐最好不吃主食，其實這樣的做法也存在很大風險！

因為碳水是人體能量的主要來源，減少碳水攝入需求，可能會增加營養不良甚至不利于各器官正常運作，《柳葉刀公共衛生雜志》也曾發布過相關研究，發現人體碳水攝入占比低于能量總攝入量的40%就會增加早死風險，因此主食不是不能吃而是要有控制的吃。

三、晚餐5個要點，年齡越大越要注意！

所以說晚餐吃得好，對人體健康意義重大，尤其是老年人，晚餐是重要的營養獲取來源，對健康長壽也有著重要意義，因此晚餐更不能亂吃，以下5各要點最好時刻注意。

1、晚餐要清淡

老人上了年紀后，對于味覺的靈敏度會大大下降，因此很多老人飲食容易偏重口味，高鹽高糖等飲食習慣長期可能會給老人血壓、血糖造成額外負擔，嚴重還可能增加腎病風險，因此晚餐一定要注意清淡飲食。

2、補充水分

老人吃晚餐多搭配湯水，平衡飲食干燥度或油膩度，對老人腸胃消化吸收很有幫助，建議多以清淡的湯品為主，既方便老人食用，又可以提供更多的膳食營養。

3、細嚼慢咽

老人很多都存在腸胃功能不好或者牙口問題，日常飲食最好避免吃的太快，否則食物咀嚼不充分，直接進入腸胃也會加重消化負擔，甚至可能進食過量，日常最好養成細嚼慢咽的習慣，保證食物充分研磨，也可以更好的感知飽腹感。

4、食物多樣化

攝入的食物種類越多越好，因此不同食物中的營養素含量不同，而老人要滿足營養所需，除了常見肉類，還可以增加豆類、魚肉海鮮、蔬果等豐富的膳食結構。

5、滴酒不沾

有的人習慣吃晚餐的時候搭配點小酒，覺得喝的不多，對健康影響不大，實際上飲酒沒有安全量，長期攝入酒精都會對胃黏膜、肝腎等功能造成影響，因此最好晚飯的時候專心吃飯，滴酒不沾。

所以如果家里有老人，最好改掉這些晚餐壞習慣，合理飲食，才能更好的保養消化系統，長活腸年輕。

參考資料：

[1]《這10個飲食習慣，正在悄悄偷走你的壽命！》.央視新聞.2025-4-1.

[2]《那些長期不吃晚飯的人，最后都怎么樣了？這些后果，希望你沒有！》 .科普中國.2022-6-12.

[3]《【健康科普】“七分飽”的科學：為何不同人的飽腹信號各不相同？》.聯勤保障部隊第982醫院.2025-12-16.

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