“數九養生暖融融”｜中老年數九天養生指南，藏陽保暖、溫補養身

各位老哥老姐，咱們《老來 “俏”》養生系列一路相伴，轉眼就到了數九寒天！老話講 “數九寒天，冷在三九”，這是一年中最冷、陽氣最弱的時節，北風刺骨、寒氣逼人，咱們中老年朋友陽氣不足、抵抗力弱，稍不注意就容易受涼感冒、關節疼痛、血壓血糖波動，還可能手腳冰涼、畏寒怕冷，吃不下飯、睡不好覺。

數九天養生，不是簡單的 “多穿衣、多進補”，核心是順天時、養陽氣、避寒邪、溫補脾胃、藏精蓄銳—— 抓住 “藏” 和 “暖” 兩個字，把陽氣藏好、把寒氣擋住、把脾胃養好，就能安穩度過最冷的日子，還能為開春攢足元氣，少生病、少遭罪！

今天這份「中老年數九天專屬養生指南」，全是貼合日常的實用方法，從保暖護陽、溫補飲食、溫和運動、養藏安神、防病避險五大核心入手，食材都是家常菜、動作全是輕運動，慢病朋友也能放心照做，幫您暖身、暖心、暖脾胃，數九天過得舒舒服服、暖融融！

一、先懂數九養生核心：寒邪最盛，養陽為上，藏而不泄！

數九天從冬至開始，一九到九九共 81 天，是天地陽氣最弱、陰氣最盛的時段，咱們人體的陽氣也跟著收斂，脾胃功能減弱、血液循環變慢，這 3 個特點一定要記牢：

? 寒邪易入侵：寒氣從腳、腰、頸肩侵入，輕則手腳冰涼、關節疼，重則感冒、血壓飆升；

? 陽氣需靜養：冬季 “腎主藏精”，過度勞累、熬夜、出汗，都會耗傷陽氣，來年易乏力；

? 脾胃需溫補：天冷脾胃蠕動慢，吃涼的、硬的容易腹脹腹瀉，溫補才能養脾胃、增食欲。

? 數九養生核心原則：暖護關鍵部位不挨凍，溫補脾胃不燥熱，溫和運動不耗陽，早睡養藏不熬夜，簡單好記，照著做就對了！

? 數九避坑重點：不盲目大補、不劇烈運動、不整夜貪暖、不忽視保暖細節，避開這 4 點，養生事半功倍！

二、重中之重：保暖護陽，護住 5 個 “陽氣關鍵位”，全身暖融融，寒氣不近身

數九天保暖，不是 “裹成粽子” 就管用，關鍵是精準護陽，護住寒氣最易入侵的 5 個部位，這幾個部位暖了，陽氣就守住了，全身都暖和，還能減少 80% 的冬季不適，尤其適合有老寒腿、高血壓、頸椎病的朋友！

? 必護 5 大 “養陽保暖位”（按重要性排序，一個都別漏）

? 1. 雙腳（寒從腳下生，護腳 = 護全身陽氣）

雙腳是人體 “第二心臟”，離心臟最遠、陽氣最弱，數九天最易受涼，腳涼則全身涼，還會誘發感冒、關節痛、失眠。

? 保暖做法：

? 在家穿包跟厚底棉拖鞋，絕不光腳走路，地板涼的話可鋪防滑保暖墊；

? 外出穿加絨防滑運動鞋 / 棉皮鞋，鞋底厚一點隔寒，襪子選純棉加絨中筒襪，護住腳踝不外露；

? 每天睡前40℃溫水泡腳 15 分鐘（數九專屬泡腳方：加 3 片生姜 + 1 小把艾葉，驅寒暖陽效果翻倍），泡到腳背發熱、微微出汗即可，泡完擦干立刻穿襪子，別吹風，能暖到膝蓋，還能助眠。

?? 禁忌：泡腳水別超 45℃，糖尿病 / 高血壓朋友先試水溫，避免燙傷；泡腳時間不超 20 分鐘，不空腹 / 飯后立即泡。

? 2. 腰腹（腰為腎之府，腹為脾胃之本，護好腰腹 = 養陽養脾胃）

腰腹藏著腎臟和脾胃，是陽氣匯聚的核心，受涼則腎陽不足、脾胃虛寒，會腰膝酸軟、腹脹腹瀉、畏寒怕冷。

? 保暖做法：

? 穿高腰加絨保暖褲 + 貼身護腰背心，避免腰腹露風，久坐看電視時，腰后墊暖腰靠墊，膝上搭薄毛毯；

? 每天睡前搓腰暖腎 30 圈：雙手搓熱，掌心貼后腰腎區，順時針 + 逆時針各搓 15 圈，搓到腰部發熱，能溫補腎陽、緩解腰酸，數九養陽超管用；

? 不吃生冷食物，喝溫水、吃熱飯，從內里暖脾胃。

? 3. 頸肩（陽氣通道，護頸肩 = 防頭痛、穩血壓）

頸肩連接頭部和身體，血管神經密集，受涼則陽氣不通，會頭痛頭暈、頸椎僵硬，還會導致血管收縮、血壓驟升，尤其高血壓朋友要重點護。

? 保暖做法：

? 外出戴加絨圍巾，在家穿半高領純棉秋衣，避免后頸對著窗戶 / 空調風口直吹；

? 久坐 1 小時，做頸肩輕拉伸：慢慢抬頭低頭、左右轉頭，各 5 次，緩解僵硬，疏通陽氣通道；

? 受涼后用熱水袋隔衣敷頸肩 10 分鐘，驅寒止痛，不直接貼皮膚防燙傷。

? 4. 膝蓋（老寒腿重災區，護膝 = 避寒邪、防疼痛）

膝關節軟骨磨損嚴重，數九天寒氣侵入，老寒腿、關節炎朋友會疼得走不動路，護膝是數九剛需。

? 保暖做法：

? 外出穿加絨護膝褲，在家戴彈性薄護膝（別太緊，不影響血液循環）；

? 久坐后起身，先活動膝蓋：緩慢屈膝伸膝 5 次，再順時針轉膝蓋 3 圈，避免關節僵硬；

? 疼痛時用生姜熱敷包敷膝蓋 15 分鐘，驅寒祛濕、緩解疼痛，比膏藥更溫和。

? 5. 頭部 + 耳朵（頭為諸陽之會，護頭 = 鎖陽氣、防感冒）

頭部是陽氣匯聚之地，散熱占全身 30%，耳朵皮薄無脂肪，最易受涼，頭涼則陽氣散，輕則頭痛感冒，重則血壓波動。

? 保暖做法：

? 外出必戴能遮耳朵的毛線帽 / 棉帽，風大時別露額頭、耳朵；

? 回家后別立刻摘帽，在室內緩 2 分鐘再摘，避免冷熱交替受涼；

? 耳朵凍紅發癢時，用手掌輕輕搓熱耳朵，從耳垂到耳尖揉 5 圈，疏通氣血、驅寒防凍。

? 數九保暖避坑 3 大忌（千萬別犯，越犯越傷身）

? 大忌 1：整夜開電熱毯 / 暖寶寶貼皮膚 → 低溫燙傷、耗傷津液，睡前開 1 小時暖被窩就關，暖寶隔衣貼，每次不超 4 小時；

? 大忌 2：穿衣太厚太臃腫 → 活動不便、出汗后吹風更受涼，遵循 “三層穿衣法”（純棉內層 + 保暖中層 + 防風外層），暖而不悶；

? 大忌 3：飲酒御寒 → 酒精擴張血管，表面發熱實則加速陽氣流失，還影響降壓 / 降糖藥效果，一口都別喝！

三、數九進補核心：溫補不燥、養胃健脾，忌大補，吃對了陽氣足、脾胃舒

數九天是 “冬補” 黃金期，但咱們中老年朋友脾胃虛弱、多有慢病，忌人參、鹿茸等大補猛補，容易上火、腹脹、血壓飆升，核心是溫和溫補、滋陰養陽、養胃健脾，吃暖的、吃軟的、吃淡的，補陽氣不燥熱，養脾胃不傷身，才是數九正確進補方式！

? 數九必吃 “溫補養陽食材 TOP8”（家常易得，慢病朋友也能吃）

選溫而不燥、補而不膩的食材，優先燉、煮、蒸，少吃油炸，每天換著吃，陽氣慢慢補，脾胃吃得消，手腳不冰涼、食欲節節高！

? 肉類溫補（每周 2-3 次，適量即可）：羊肉（暖身驅寒第一選）、牛肉（補氣血、強筋骨）、土雞（補脾胃、養元氣）；

? 雜糧溫補（天天吃，替代精米白面）：小米（養胃暖身）、糯米（健脾暖胃）、核桃（溫腎補陽）、紅棗（補氣養血）；

? 蔬菜溫補（每餐必備，清潤不燥）：白蘿卜（順氣消食，解肉膩，“冬吃蘿卜夏吃姜”）、山藥（健脾養胃）、南瓜（暖胃潤腸）、白菜（滋陰潤燥，百菜不如白菜）。

? 數九 3 道 “王牌溫補食療方”（做法簡單，暖身又養身，全家都能吃）

? 1. 羊肉蘿卜湯（數九暖身第一名，驅寒暖腎、健脾消食）

? 食材（2 人份）：羊肉 150g 切塊、白蘿卜 200g 切塊、生姜 3 片、紅棗 2 顆、蔥段少許；

? 做法：羊肉冷水焯水去血沫，加姜片、紅棗燉 30 分鐘至軟爛，加白蘿卜再燉 15 分鐘，加鹽調味即可；

? 功效：羊肉暖身驅寒，白蘿卜解膩順氣，溫補不燥熱，手腳冰涼、畏寒怕冷的朋友必喝，血壓高的朋友少放鹽，血糖高的朋友不加棗。

? 2. 小米山藥紅棗粥（養胃暖身，老少皆宜，脾胃弱的朋友天天喝）

? 食材：小米 50g、山藥 100g 去皮切塊、紅棗 2 顆去核；

? 做法：小米淘洗干凈煮 20 分鐘，加山藥、紅棗再煮 10 分鐘，煮至粥黏稠軟糯即可；

? 功效：小米養胃，山藥健脾，紅棗補氣，數九天早餐喝一碗，暖到胃里，一整天不覺得冷，還能緩解腹脹、沒胃口。

? 3. 核桃枸杞蒸南瓜（溫腎補陽、潤腸通便，甜糯不膩，當加餐超合適）

? 食材：南瓜 200g 切塊、核桃 2 顆掰碎、枸杞 5 粒；

? 做法：南瓜擺盤，撒核桃碎、枸杞，上鍋蒸 15 分鐘至軟爛即可；

? 功效：核桃溫腎補陽，南瓜暖胃，枸杞滋陰，無添加糖，血糖高的朋友也能吃，緩解數九天便秘、腰膝酸軟。

? 數九飲食 3 宜 3 忌（牢記原則，進補不踩坑）

? 三宜：宜暖食（飯菜趁熱吃，不喝涼水）、宜軟爛（燉爛煮軟，減輕脾胃負擔）、宜清淡（少鹽少油少糖，避免上火）

? 三忌：忌寒涼（冰飲、涼菜、生梨、荸薺別吃）、忌大補（人參、鹿茸、桂圓別亂吃，易上火）、忌油膩（油炸食品、肥肉少吃，易積食腹脹）。

四、數九運動：溫和養陽、不出大汗，動一動陽氣足，身不僵、腿不疼

數九天運動，核心是 “動則生陽，靜則養陽”，忌劇烈運動（出汗過多耗陽氣）、忌空腹運動、忌清晨太早出門運動，選室內溫和運動，微微出汗即可 ，既能促進血液循環、緩解關節僵硬，又能養陽氣、強體質，還不怕受涼！

? 數九優選 3 類 “養陽溫和運動”（在家就能做，適合所有中老年朋友）

? 1. 室內養陽小動作（每天 5 分鐘，暖身養陽，疏通經絡）

?搓手搓臉暖全身：雙手搓熱，搓臉、搓耳朵、搓手臂，各 50 次，搓到皮膚發熱，促進氣血循環，手腳快速變暖；

?踮腳養腎護血管：雙腳并攏踮腳尖，再緩慢放下，每次 10 下，每天 3 組，鍛煉下肢，溫補腎陽，還能預防下肢水腫；

?腹式呼吸養陽氣：坐直放松，鼻吸 4 秒、腹鼓，口呼 6 秒、腹收，重復 10 次，養肺氣、護脾胃，緩解畏寒怕冷。

? 2. 經典養陽養生操（每周 3-5 次，每次 20 分鐘，強筋骨、養陽氣）

?八段錦（數九專屬簡化版）：只練 “兩手托天理三焦、左右開弓似射雕、雙手攀足固腎腰”3 式，動作緩慢柔和，不費力、不出汗，養陽護腎、疏通關節，適合久坐的朋友；

?椅子操：坐在椅子上，伸胳膊、轉腰、抬腿，每組 10 次，每天 2 組，緩解頸椎、腰椎、膝蓋僵硬，適合關節不好、行動不便的朋友。

? 3. 外出暖陽散步（選對時間，曬陽 + 運動，一舉兩得）

? 運動時間：上午 10 點 - 下午 3 點（陽光最足、氣溫最高），避開清晨、傍晚低溫時段；

? 運動時長：每次 20 分鐘，慢走即可，不趕路、不爬坡，走到身體發熱、微微出汗就停；

? 必備防護：戴帽子、圍巾、手套，穿防滑鞋，結伴而行，遇大風、大雪天，立刻回家改室內運動。

? 數九運動避坑：3 件事絕對不能做

? 不空腹 / 飯后 1 小時內運動 → 低血糖、腹脹，飯后 1.5 小時再動；

? 運動后立刻脫衣服 / 吹風 / 喝涼水 → 陽氣外泄，立馬受涼感冒，運動后擦干汗水，靜坐 5 分鐘再喝水，喝溫白開水；

? 關節疼痛硬撐運動 → 加重磨損，疼的時候休息，熱敷緩解后，做輕柔拉伸即可。

五、數九養藏安神：早睡晚起、藏精蓄銳，心安神寧，血壓穩、睡眠好

中醫講 “冬不藏精，春必病溫”，數九天陽氣最弱，要順應天時 “早睡晚起，必待日光”，把精氣神藏好，少消耗、多靜養，不僅能養陽氣，還能穩情緒、穩血壓、改善睡眠，為來年健康攢足本錢！

? 養藏作息：早睡晚起，睡好 “養陽覺”

? 早睡：晚上9 點半 - 10 點前入睡，冬季腎藏精，熬夜最耗陽氣，早睡能養腎、護脾胃，改善手腳冰涼；

? 晚起：早上7 點后，太陽出來再起床，別早起貪練，日出后陽氣升，起床更暖和，避免寒氣入侵；

? 午休：中午11 點 - 13 點閉目小憩 15-20 分鐘，養心神、補陽氣，下午不犯困、精神足，高血壓朋友午休后血壓更穩。

? 安神靜心：少生氣、少操心，心平氣和養陽氣

數九天寒氣重，人容易心煩易怒、焦慮煩躁，情緒波動會耗陽氣、升血壓，尤其高血壓、心臟病朋友，一定要心安神寧，少思少慮：

? 少操心：兒孫自有兒孫福，少管瑣事、少較真，管好自己的健康就好；

? 尋樂趣：在家聽聽戲、看看書、養養花、和老友聊聊天，做自己喜歡的事，心情愉悅則陽氣順；

? 靜心小方法：心煩時，做 3 次腹式呼吸，揉揉胸口膻中穴，默念 “不急不躁”，3 分鐘就能平復情緒。

? 改善數九失眠：2 個小妙招，暖被窩、睡安穩

數九天手腳冰涼、被窩不暖，是失眠的主要原因，做好這 2 點，沾床就睡、一覺到天亮：

? 睡前泡腳后，穿純棉保暖襪睡覺，被窩里放一個暖水袋（提前暖被窩，上床后拿走），雙腳不涼，睡眠立刻改善；

? 睡前喝一小杯溫牛奶 / 紅棗枸杞茶，不喝濃茶咖啡，臥室保持安靜、黑暗，溫度控制在 18-20℃，最適合睡眠。

六、數九防病重點：遠離 4 大高發問題，安穩過冬不生病

數九天是中老年感冒、關節痛、血壓血糖波動、呼吸道疾病的高發期，做好預防 + 應急處理，就能少遭罪，重點防護這 4 類問題：

? 防病 1：風寒感冒（數九第一高發）

? 預防：保暖護好頭腳頸肩，少去人多擁擠處，出門戴口罩，勤洗手；每天喝一杯生姜紅棗茶，驅寒防感冒；

? 應急：輕微感冒喝姜棗蔥白湯（生姜 3 片 + 紅棗 2 顆 + 蔥白 1 段，煮 10 分鐘），趁熱喝發汗，多休息、喝溫水，不盲目吃抗生素。

? 防病 2：關節疼痛加重（老寒腿、頸椎病）

? 預防：護好膝蓋、頸椎、腰腹，避免受涼、久坐，每天熱敷關節 15 分鐘；

? 應急：疼痛時減少活動，用熱水袋 / 生姜包熱敷，貼溫和止痛膏藥，不揉按紅腫關節，嚴重時及時就醫。

? 防病 3：血壓 / 血糖波動（低溫刺激血管）

? 預防：保暖護頸肩頭部，避免早晚低溫外出，按時吃藥，每天監測血壓血糖；飲食清淡少鹽，不熬夜、不生氣；

? 應急：血壓驟升頭暈時，立刻靜坐休息，含服降壓藥（遵醫囑），開窗通風，聯系子女；血糖偏低心慌時，吃 1 塊無糖餅干、喝半杯溫水。

? 防病 4：呼吸道干燥 / 咳嗽（室內暖氣干燥）

? 預防：室內放加濕器 / 一盆水，濕度保持 50%-60%；每天喝 1500ml 溫白開水，多吃梨、銀耳潤肺；

? 應急：干咳無痰喝百合銀耳雪梨湯，喉嚨干癢用淡鹽水漱口，避免吃辛辣、油炸食物。

七、答疑解惑：老哥老姐最關心的 4 個數九養生問題，一次性說透

?? 問：我有糖尿病 / 高血壓，數九進補能吃羊肉、紅棗嗎？

答：可以吃！糖尿病朋友：羊肉每次吃 50g 以內，紅棗每天 1 顆，南瓜、山藥替代部分主食，不吃甜湯；高血壓朋友：羊肉湯少放鹽，紅棗少吃，忌喝濃湯，多吃白蘿卜、白菜解膩，按時監測血壓即可，溫補不影響指標。

?? 問：數九天手腳冰涼捂不熱，除了泡腳還有啥辦法？

答：手腳冰涼是陽氣不足 + 氣血循環慢，除了泡腳，每天做搓手搓腳、踮腳運動，吃羊肉、核桃、紅棗溫補；久坐時墊腳抬高下肢，促進血液循環；睡前穿保暖襪，堅持 1 周就能明顯改善。

?? 問：數九室內干燥，口干舌燥上火，咋潤燥又不影響保暖？

答：保暖和潤燥不沖突！① 室內放加濕器，每天開窗通風 15 分鐘，避免暖氣直吹；② 多喝水，喝溫白開水、百合枸杞茶，不吃辣椒、油炸食品；③ 多吃梨（蒸著吃不寒涼）、銀耳、白菜，滋陰潤燥，不上火還暖身。

?? 問：數九進補怕上火，怎么補才不燥？

答：關鍵是 “溫補 + 潤燥結合”！吃羊肉、牛肉時，搭配白蘿卜、冬瓜、白菜解膩潤燥；紅棗、核桃適量吃，不天天吃；進補后喝一碗小米粥、吃點梨，就能避免上火；脾胃弱的朋友，進補前喝幾口溫水，別空腹吃葷菜。

數九養陽暖過冬，來年安康有底氣

老哥老姐們，數九寒天雖冷，卻是養身蓄銳的好時節。不用怕天冷，不用愁進補，只要咱們抓住 “暖” 和 “藏”，護好關鍵部位、吃對溫補食材、做溫和運動、睡好養陽覺，把陽氣藏好、把寒氣擋住、把脾胃養好，就能在最冷的日子里，吃得香、睡得穩、身體暖、心情好。

老話講 “三九補一冬，來年無病痛”，數九天的養生，不是一時的折騰，而是對來年健康的鋪墊。愿咱們都能在數九寒天里，暖融融過日子，慢悠悠養身體，安穩度過寒冬，待到春暖花開時，依舊精神抖擻、活力滿滿，繼續把 “老來俏” 的日子過得舒心又安康！

數九養生收尾，就到了小年迎春的養生準備！下一期，咱們聊聊《“小年迎春養生”｜中老年節前清腸潤燥、養心安神指南，干干凈凈迎新年，健康過年不積食》！教您節前清腸、飲食調理、情緒舒緩，輕松應對過年聚餐，健康開心迎新春！

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