65歲后幾乎人人有頸動脈斑塊！做好這4點，斑塊可能縮小甚至消失

一到65歲上下，體檢單上出現“頸動脈斑塊”這四個字的人，基本不再是少數。近期聊起這個話題，很多人臉上掛著“聽天由命”的表情，覺得年紀大了就這樣，認命得了。殊不知，這樣的消極想法反而是斑塊繼續變大的助推器。

在筆者看來，斑塊并不是完全不能逆轉，要想讓斑塊穩定甚至減小，并不是一件玄學的事，而是有跡可循。身體不是機器，不會一成不變，有時候一個習慣的調整，就像松了一顆卡住的螺絲，會帶來完全不同的走向。尤其在吃對東西這件事情上，經驗足夠說明問題。

首先談吃。很多人嘴上說著不敢吃不敢吃，結果飯桌上依舊重鹽、重油、腌菜、紅燒肉、甜點一樣不落。其實控制飲食不是清湯寡水吃草，而是把握好整體結構。例如，可以把主食三分之一換成雜糧，比如燕麥、糙米、玉米，這樣可以讓膳食纖維提高，促使膽固醇代謝走正確方向。

此外，建議把動物脂肪換成深海魚類、橄欖油、堅果這種不飽和脂肪比例更高的來源，血脂水平自然往良性方向調整。盡管很多老人覺得不吃肉沒力氣，但其實適量的雞胸肉、魚肉完全能撐起身體需要，同時沒有那么大的膽固醇負擔。

再者，鹽分控制不可忽視，每天攝入不超過5克鹽，這是研究和國際指南都強調的。如果覺得食物沒味道，可以通過蒸、燉、燜等方式提升香味，而不是靠鹽提味。這不是委屈自己，而是讓血管稍微松口氣。

然后就是很多人一直聽說的運動問題。與其去練什么高難度健身動作，還不如每天快走30分鐘。這個方式不要輕視，它不是浪費時間的擺設，而是有數據支撐的。

美國心臟協會曾公布研究，日均30分鐘中等強度運動（心率略微提高但能正常說話）的人群，與久坐不動者相比，動脈硬化進展率降低20%—30%。這不是隨便說說，而是統計結果。但前提是堅持，而不是一天走1小時，接下來一周不走。身體最怕的不是累，是忽冷忽熱的對待。

建議選在自己最容易堅持的時間段，比如早飯后、中午、下午飯前，關鍵是要形成慣性，像刷牙一樣成為默認操作。在筆者看來，運動不是為了出一身汗才算數，而是讓血液循環動起來，讓脂質代謝動起來，這樣斑塊才沒有繼續壯大的機會。

然而到了冬天，血管成為最脆弱的部分，一冷就收縮得速度飛快，血壓飆升也不奇怪。所以保暖要“均衡”這點尤其重要。不是簡單地裹成球，而是分區保暖。頭、頸部、腰腹、腳踝是關鍵位置。如果頸部暴露受冷，會造成局部血管應激性收縮，影響頸動脈血流動態。

而腳踝受冷，會讓交感神經興奮，間接讓全身血管處于緊繃狀態。這種情況下，斑塊本身就像卡在管道里的“疙瘩”，血管再縮一下，風險就成倍提高。有人覺得多穿就夠了，可是如果室內捂得太熱，室外又很冷，冷熱溫差太大，反而更刺激血管。

建議室內溫度保持18℃—22℃之間，外出注意圍巾護頸。這個習慣看似不起眼，但對減少血管收縮 episodes（發作次數）有明顯作用，長期積累下來，間接會影響斑塊走向。再來看生活方式整體調整。很多指南都會提到一句模式性的話，但真正能做到的卻不多。

簡單說就是控脂、快走、戒煙、地中海飲食。控脂不是絕對不吃脂肪，而是控制反式脂肪、飽和脂肪的來源，減少奶茶、炸雞、動物油、糕點、植脂末這些看似不起眼但問題很大的食物。

戒煙就更不用說，煙草中的尼古丁會損傷血管內皮，就像不斷給血管壁添新的刮痕，時間一久斑塊就在損傷處逐漸堆積。快走不用贅述，是所有人都能做的最低門檻運動。

而地中海飲食不是異國情調，而是可以在中國家庭輕松落地的方法：蔬菜多點、谷物換一部分為全谷、主食不過量、魚替代部分紅肉、橄欖油替代一部分動物油、每周至少三天豆制品。總的來說，不是完全照搬，而是提煉精華。這里必須講一點讓人信服的數據。

有一項針對頸動脈斑塊患者的隨訪研究發現，在堅持干預一年后，參與地中海飲食并加入規律運動干預的患者中，大約有8%的人斑塊體積出現縮小，約23.7%的患者斑塊趨于穩定，未繼續增大；而對照組（生活方式未明顯改變）中，斑塊繼續增大的比例接近40%。

這個結果不代表誰都能逆轉，但說明身體是會給反饋的，不是毫無希望。比起盯著報告發愁，不如把這個數字作為鼓勵。當然，很多人真正難堅持的不是具體事項，而是心態。覺得年紀大了折騰什么，也有人覺得“吃一輩子了改不了”。

在筆者看來，改變不需要一夜之間完成，從每周三天運動變成四天，就是進步。把每天兩根煙減少到一根，就是改變。把每頓飯的鹽少放半勺，就是一種方向。健康不是考試，不存在一考定終身，它更像儲蓄賬戶，什么時候開始往里存，都來得及。

與此同時，與家人的溝通很重要。如果家里有人堅持高油重鹽的飲食習慣，建議和家人溝通，至少讓自己的那一份菜清淡一點，不需要強迫所有人都改變，被迫遷就別人只會放大抵觸情緒。

此外別盲目迷信“降斑塊偏方”，像什么柚子皮泡水、吃醋溶斑塊、喝紅酒軟化血管，這些聽聽就行，不要當真。畢竟血管壁上的東西不是洗水管，靠一兩種東西沖不掉的。最終要說的是，斑塊不是一句“都會有”就能忽略的東西，它和中風、心梗之間不是毫無關系，而是存在橋梁。

通過超聲檢查報告的進展情況，能看見自己做的努力有沒有回響。很多老人在體檢報告上看到“穩定”兩個字，其實那就是一種勝利。穩定就是沒繼續變壞，就是在給身體爭取時間。總而言之，斑塊不等于定時炸彈，但也不是裝飾品。

它的未來在很大程度上掌握在生活的小細節里，掌握在每天是否愿意為自己花30分鐘走一走，掌握在是否愿意在飯桌前猶豫三秒，掌握在冬天是否多圍了一條圍巾。

65歲之后的健康不是衰退的證明，而是選擇的結果。我們可以老，但可以老得慢一點、穩一點、舒服一點。這不是奢侈，是值得爭取的基本權利。