每天還在為失眠而焦慮：做好這三點，每天7小時睡眠不成問題

大家好，我是你們的養生博主文化養生談。

最近后臺收到超多粉絲留言，說自己被失眠纏上了：晚上躺在床上翻來覆去，數羊數到天亮都沒睡意；好不容易睡著了，稍微有點動靜就醒，醒了之后再也睡不著；

白天昏昏沉沉沒精神，工作學習提不起勁，晚上又因為擔心睡不著而更焦慮，陷入了“失眠-焦慮-更失眠”的惡性循環。

其實很多人不知道，失眠大多不是“身體出了大問題”，而是我們的生活習慣和睡眠節奏被打亂了。不用急著依賴外力，也不用過度焦慮，今天就給大家分享三個經過我親測、且粉絲反饋超有效的小方法，做好這三點，每天安穩睡夠7小時真的不難！

先跟大家說個小誤區：很多人覺得失眠就要“硬熬”，或者晚上沒睡好，白天就拼命補覺。其實這樣反而會打亂生物鐘，讓失眠越來越嚴重。睡眠的核心是“規律”和“舒適”，我們要做的不是“強迫自己睡”，而是“讓身體主動想睡”，這三個方法就圍繞這兩個核心展開。

第一點：睡前1小時，給身體“斷電”，筑牢睡眠儀式感

現在的人失眠，80%都和“電子產品”脫不了關系。晚上躺在床上刷手機、看劇，屏幕發出的藍光會抑制我們身體里一種關鍵物質的分泌——這種物質是幫我們產生睡意的“主力軍”，藍光一干擾，身體就會誤以為還是白天，自然就睡不著了。

所以想要睡好，第一步就是給身體“斷電”，打造一套專屬的睡前儀式感，讓身體形成“做了這些事，就該睡覺了”的條件反射。

我的建議是，睡前1小時，把手機、電腦、電視全部關掉，放在臥室外面，別讓它出現在你的視線里。接下來可以做三件事：

一是溫水泡腳，水溫控制在40℃左右，泡15-20分鐘，能促進血液循環，讓身體快速放松下來；

二是簡單拉伸，不用做劇烈運動，就做幾個舒緩的動作，比如拉伸肩頸、腰部，放松一天的肌肉緊張；

三是讀一本紙質書，別選那些情節緊張、需要費腦思考的書，選一本散文、隨筆或者養生類的書籍，慢慢讀，很多時候讀著讀著，睡意就自然而然來了。

另外要注意，睡前別吃太飽，也別空腹睡覺。如果晚上餓了，可以喝一杯溫牛奶或者一小把堅果，墊一墊就好；也別喝濃茶、咖啡、碳酸飲料這些刺激性飲品，不然就算身體放松了，神經也會一直處于興奮狀態。

第二點：睡中8小時，優化睡眠環境，給身體“安全感”

很多人忽略了睡眠環境的重要性，覺得“有張床就能睡”，但其實一個舒適的睡眠環境，能讓我們的睡眠質量翻倍，就算睡眠時間相同，也能比在嘈雜、悶熱的環境里睡得分外香。

優化睡眠環境，重點做好這四點就夠了：

一是保持黑暗，黑暗的環境能讓我們的睡眠更深沉，就算有光線干擾，也可以用遮光窗簾或者眼罩，徹底擋住光線；

二是保持安靜，如果周圍環境比較嘈雜，可以用耳塞，避免噪音打斷睡眠；

三是調節溫度，臥室溫度控制在18-22℃最合適，這個溫度下身體最舒適，不容易被熱醒或者凍醒；

四是選對床品，枕頭的高度要適合自己，床墊別太硬也別太軟，蓋的被子要輕薄透氣，讓身體能徹底放松。

還有一個小技巧：晚上如果醒了，別著急看時間，也別強迫自己“必須馬上睡著”。很多人醒了之后，一看時間“都凌晨2點了，還沒睡”，就會變得焦慮，越焦慮越睡不著。

其實偶爾半夜醒一次很正常，不用放在心上，閉上眼睛，深呼吸，讓身體保持放松的狀態，慢慢就會再次入睡。

第三點：醒后10分鐘，做好“喚醒儀式”，穩住生物鐘

想要每天都能安穩入睡，生物鐘的穩定至關重要，而穩定生物鐘的關鍵，除了晚上按時睡，早上還要按時醒，并且做好醒后的“喚醒儀式”。

很多人周末的時候，會因為前幾天沒睡好，就一覺睡到中午，覺得這樣能“補回來”。但這樣做會讓我們的生物鐘徹底紊亂，周一到周五養成的睡眠節奏被打破，到了周日晚上，就會再次陷入失眠的困境，形成惡性循環。

我的建議是，不管前一天晚上睡得多晚、睡得多差，第二天早上都要固定時間起床，誤差不要超過30分鐘。醒了之后，不要賴床，也不要在床上刷手機，馬上起床拉開窗簾，讓自然光照射進來，自然光會喚醒我們的身體，讓神經慢慢興奮起來，同時也能調節生物鐘，讓身體記住“早上這個時間，就該醒了”。

醒后10分鐘，可以喝一杯溫水，補充身體一晚上流失的水分，也能促進腸道蠕動；如果時間允許，還可以到陽臺或者樓下走一走，呼吸一下新鮮空氣，曬曬太陽，這樣不僅能讓你快速清醒，還能讓身體更有活力，晚上也會更容易產生睡意。

其實失眠并不可怕，可怕的是我們因為失眠而產生的焦慮情緒。很多時候，我們不是“睡不著”，而是“太想睡著”，反而給了自己太大的壓力。

大家可以試著把這三個方法融入到日常生活中，不用追求“立竿見影”，睡眠習慣的養成需要時間，堅持一周、兩周，你會發現自己的睡眠狀態慢慢在變好：

晚上躺在床上，不用刻意數羊，就能快速入睡；睡著了之后，不容易被驚醒，睡眠越來越深沉；白天也能精神飽滿，再也不會昏昏沉沉。

最后想跟大家說，養生的核心是“順其自然”，睡眠也是一樣。不用和別人比睡眠時間，每個人的體質不同，只要能保證自己每天精力充沛，沒有不適，就算不是7小時也沒關系。放寬心態，做好這三點，好好睡覺，就是最好的養生～

你們還有哪些改善失眠的小技巧？歡迎在評論區留言分享，讓我們一起擺脫失眠，擁有好睡眠！