優(yōu)質(zhì)“蛋白質(zhì)”排行榜！大豆排倒數(shù)第1，蝦肉才排第4，建議了解

很多人天天在說補蛋白，去超市、菜市場、外賣軟件上看見含蛋白質(zhì)的東西就想買回家，心里覺得只要吃了就算補到了。殊不知，蛋白質(zhì)不是簡單吃進嘴里就算數(shù)，關(guān)鍵在于吸收率、氨基酸組成、消化速度和身體的利用率。

近期營養(yǎng)科門診里，經(jīng)常有人問，為什么天天喝豆?jié){、吃素雞，體檢報告還是提示營養(yǎng)不良、肌肉量下降。再者，也有人天天吃蝦、吃牛肉，結(jié)果腸胃不舒服，蛋白質(zhì)利用率反而受限。

總的來說，優(yōu)質(zhì)蛋白不是“貴就是好”，也不是“動物勝過植物”，而是分場景、分體質(zhì)、分搭配，在筆者看來，這里面的邏輯比想象中復(fù)雜。首先引起最多爭議的就是大豆，很多人看到“植物蛋白”就覺得健康、沒負擔(dān)，甚至覺得它可以完美替代動物蛋白。

大豆的氨基酸組成確實比其他植物蛋白更完整，但仍舊存在賴氨酸、蛋氨酸等比例不如動物蛋白的問題，再者，吸收率受腸胃狀態(tài)影響大，腸胃弱的人吃多了反而脹氣、排便異常、影響吸收。

有數(shù)據(jù)表明，同樣20克蛋白質(zhì)來源，豆類的真實吸收利用率約為70%到80%，而優(yōu)質(zhì)動物蛋白普遍能達到90%以上。盡管大豆有異黃酮、卵磷脂等優(yōu)勢，但要把它當成蛋白質(zhì)補給的絕對主力可能不太穩(wěn)。在筆者看來，大豆不是沒用，而是不能孤軍奮戰(zhàn)，需要和其他來源搭配。

尤其是一些人腸易激綜合征、潰瘍性結(jié)腸炎，盲目增加大豆反而惹事，所以說大豆排倒數(shù)并不是貶低，而是提醒“別單押這一手”。然后輪到最被推崇的那一位——雞蛋。

雞蛋的蛋白質(zhì)利用率幾乎是標桿，被稱為參照標準，蛋白質(zhì)消化吸收率在90%到98%之間，氨基酸譜接近人體需求，價格還不貴，堪稱性價比之王。再者，一個雞蛋除了蛋白，還含有膽堿、維A、維D等營養(yǎng)物質(zhì)，對肌肉維持、免疫支持、神經(jīng)系統(tǒng)都有幫助。

有人擔(dān)心膽固醇，但多數(shù)情況下每天一到兩個雞蛋并不會顯著增加心血管風(fēng)險，除非有家族性高膽固醇或醫(yī)生明確限制。雞蛋關(guān)鍵在于做法，油煎、煎至焦黃會破壞結(jié)構(gòu)，蒸、煮、荷包蛋版式更合適。雞蛋不需要夸大，它就是日常飲食里最穩(wěn)的一環(huán)，也是補蛋白最容易落地的一種形式。

再來說一些被忽視但其實挺能打的，比如牡蠣。牡蠣的蛋白質(zhì)質(zhì)量很不錯，氨基酸組成優(yōu)良，而且含鋅、硒，微量元素豐富，對免疫調(diào)節(jié)、抗氧化有一定意義。特別是疲勞、食欲差、代謝狀態(tài)不穩(wěn)定的人，適當攝入牡蠣可能有幫助。

然而牡蠣的問題在于來源和品質(zhì)，一旦不新鮮或烹飪處理不當，就可能有寄生蟲、致病菌風(fēng)險，腸胃差的人吃了可能拉肚子。盡管如此，牡蠣的蛋白質(zhì)在利用率上絕不是拖后腿的那類，算得上優(yōu)等生。牡蠣貴不是因為噱頭，而是儲存難度大。

再者，靠海地區(qū)很常見的帶魚，在蛋白質(zhì)這個問題上其實挺中規(guī)中矩，但優(yōu)點是易消化，肉質(zhì)細膩，適合咀嚼能力下降、腸胃弱的中老年人。雖然帶魚不像牛羊肉那樣被吹成“硬核補給”，但它勝在安全性、可接受度高，脂肪含量也不算夸張。

然而炸帶魚、紅燒帶魚的做法會加油加鹽，這就又偏離了補蛋白的初衷。蛋白質(zhì)補充靠帶魚可以，但別指望它是總冠軍，它更像“穩(wěn)定隊員”。還有一種很容易被誤判的蛋白來源——腰果。腰果確實含有蛋白質(zhì)，但量少、脂肪比例高，吃腰果補蛋白就像喝奶茶補水，邏輯不太對。

堅果更適合當做能量來源+健康脂肪來源，而不是蛋白質(zhì)主角。例如25克腰果里，蛋白質(zhì)只有4到5克，吃多了反而增加熱量和腸胃負擔(dān)，所以它排在蛋白領(lǐng)域靠后一點也不奇怪。接著是有中國特色的補法，很多人提到虛、乏、手腳冰涼，家里人就建議燉鴿子。

鴿肉的蛋白質(zhì)質(zhì)量確實不低，氨基酸組成平衡，有點介于家禽和水產(chǎn)之間，吸收率也不錯。但鴿子補法更像局部策略，不適合天天吃，畢竟價格、來源、操作難度擺在那。這類蛋白適合作為調(diào)理階段的選擇，而不是長期基礎(chǔ)。

說到爭議選手，蝦肉常被當成“輕盈蛋白”的代表，尤其減脂期的人最愛吃。然而蝦的蛋白質(zhì)含量并不低（每百克大約18到20克），也屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，但問題在于蝦殼、蝦線處理不干凈可能影響消化，且部分海鮮蛋白易引起過敏。再者，蝦肉鈉含量偏高，血壓不穩(wěn)的人吃太多并不合適。

因此“蝦肉排第四”這種說法并不是絕對的排名，而是提醒定位：它強，但不是最萬能的。另一邊，很多人把牛肉當“肌肉生長核心燃料”，健身群體尤其推崇。牛肉的蛋白密度確實高，含必需氨基酸，肌肉增長期的價值被認可。

但消化難度也較高，胃酸分泌不足或腸胃功能弱的人吃了容易脹氣、反酸，吸收效果會打折扣。牛肉不是誰吃都有效果，而是更適合胃腸功能完整、運動量大的人。如果把它盲目當萬能補法，反而可能事倍功半。更偏補養(yǎng)方向的就是海參、瑤柱。

海參蛋白包含膠原蛋白、少量活性肽，但并不屬于高蛋白密度食物，更多在于修復(fù)、免疫方面的輔助。瑤柱的蛋白含量倒是不錯，但咸度偏高、嘌呤含量不低，痛風(fēng)、腎功能異常人群得避著點。它們不是不能吃，而是不能插隊變成主角。

在筆者看來，一直把蛋白質(zhì)理解成“吃進去就等于補進去”，這個邏輯已經(jīng)不適合現(xiàn)在的健康管理。蛋白質(zhì)的補充取決于吸收率、消化能力、腸道環(huán)境、肝腎處理能力，甚至取決于心理狀態(tài)。尤其是中老年群體、腸道有基礎(chǔ)疾病的人，一味追求高蛋白可能添麻煩。

換句話說，蛋白質(zhì)補充不是“誰排第幾”，而是“誰適合誰”。在筆者看來，飲食習(xí)慣要做的是像搭積木那樣堆結(jié)構(gòu)，而不是選一個絕對答案。

如果愿意，還可以繼續(xù)聊不同年齡段的蛋白需求量計算方法、腎功能異常時怎么吃蛋白、健身期和術(shù)后補法有什么區(qū)別，讓這個話題真正落地，而不是停在“聽說某某排第幾”的階段。