滑雪前記得做好充分準備，雪季體能特訓課第二彈來啦！

冬季體驗冰雪項目的時候

你是否總羨慕那些能劃出凌厲弧線、

濺起漫天雪浪的刻滑高手？

想知道如何才能在雪道完成刻滑嗎？

答案就在于雙腿的爆發力與力量

今天，跟著教練進行一場針對性的訓練

幫助大家有效提升下肢爆發力、

絕對力量與單側穩定性

由上海市體育局主辦的

全民健身類節目《健身時代》

每周在五星體育頻道播出

本期為大家帶來

滑雪專項訓練

強化下肢爆發力

提升單側穩定性

最偉大伸展

動作要點：從站立位開始，右腳向前邁出一大步成弓步，左腿自然伸直，左手做支撐。將右手的手肘置于右腳內側的地面上。旋轉胸椎帶動指間向天花板方向。眼睛跟隨手指，充分伸展軀干。右手放在右腳旁側，重心后移拉伸大腿后側。后腿回收，然后再次向后邁出。

訓練頻次：單邊連續完成3次。

深蹲跳

動作要點：下蹲，雙腳與肩同寬站立，進行四分之一或半深蹲，同時手臂后擺。蹬地迅速向前上方擺臂，全力垂直向上跳起。身體在空中完全伸展髖、膝、踝，保持核心收緊。主動控制身體，用前腳掌著地并迅速過渡到全腳掌，屈髖屈膝緩沖，回到深蹲姿勢。

訓練頻次：每組5次，完成4組，組間休息60秒。

澤奇深蹲

動作要點：雙腳間距略寬于肩。將杠鈴桿架在肘關節彎曲處，雙手以交扣的方式折疊放置，將杠鈴牢牢固定在胸前。保持挺胸，肩部下沉，背部收緊。深吸一口氣，收緊核心，保持軀干挺直，以屈膝屈髖為主導，膝蓋與腳尖方向一致，蹲到大腿與地面平行的高度，過程中感受臀部和腿部核心發力。隨后，腳跟蹬地，同時伸髖伸膝，回到起始姿勢。

訓練頻次：每組5次，完成3組，組間休息2-5分鐘，選擇一個合適的重量。

羅馬尼亞硬拉

動作要點：選擇合適自己的重量，雙腳與肩同寬站立，雙手正握杠鈴于大腿前側。保持背部核心收緊，以髖部為軸，臀部向后推，使杠鈴貼著小腿下放至屈髖最大幅度。伸髖向前推，將身體拉回至起始位置。

訓練頻次：每組3次，完成5組，組間休息2-5分鐘。

保加利亞分腿蹲

動作要點：選擇適合重量的啞鈴，后腳腳面搭在臺階上，前腳向前邁出一步，核心收緊，雙手握住啞鈴，放在身體兩側。保持脊柱延展，臀部向下向后蹲，直至前側大腿與地面平行。確保前腿膝蓋與腳尖方向一致。前腳腳跟發力蹬地，臀部與大腿前側主動收縮，將身體推回起始姿勢。

訓練頻次：每組8-10次，完成3組，組間休息60秒。

完成了本次的訓練

又向“滑雪高手”進階了一大步

訓練后大家一定要記得進行充分拉伸

幫助肌肉恢復

以上的訓練建議每周2次哦

鎖定每周在五星體育頻道

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歡迎大家多多關注哦！

《健身時代》播出時間

精選版：

周一至周五

9:55、12:00、14:00、16:00、21:55

完整版：

周日14:30