冬季體驗冰雪項目的時候
你是否總羨慕那些能劃出凌厲弧線、
濺起漫天雪浪的刻滑高手?
想知道如何才能在雪道完成刻滑嗎?
答案就在于雙腿的爆發力與力量
今天,跟著教練進行一場針對性的訓練
幫助大家有效提升下肢爆發力、
絕對力量與單側穩定性
由上海市體育局主辦的
全民健身類節目《健身時代》
每周在五星體育頻道播出
本期為大家帶來
滑雪專項訓練
強化下肢爆發力
提升單側穩定性

最偉大伸展

動作要點:從站立位開始,右腳向前邁出一大步成弓步,左腿自然伸直,左手做支撐。將右手的手肘置于右腳內側的地面上。旋轉胸椎帶動指間向天花板方向。眼睛跟隨手指,充分伸展軀干。右手放在右腳旁側,重心后移拉伸大腿后側。后腿回收,然后再次向后邁出。
訓練頻次:單邊連續完成3次。
深蹲跳

動作要點:下蹲,雙腳與肩同寬站立,進行四分之一或半深蹲,同時手臂后擺。蹬地迅速向前上方擺臂,全力垂直向上跳起。身體在空中完全伸展髖、膝、踝,保持核心收緊。主動控制身體,用前腳掌著地并迅速過渡到全腳掌,屈髖屈膝緩沖,回到深蹲姿勢。
訓練頻次:每組5次,完成4組,組間休息60秒。
澤奇深蹲

動作要點:雙腳間距略寬于肩。將杠鈴桿架在肘關節彎曲處,雙手以交扣的方式折疊放置,將杠鈴牢牢固定在胸前。保持挺胸,肩部下沉,背部收緊。深吸一口氣,收緊核心,保持軀干挺直,以屈膝屈髖為主導,膝蓋與腳尖方向一致,蹲到大腿與地面平行的高度,過程中感受臀部和腿部核心發力。隨后,腳跟蹬地,同時伸髖伸膝,回到起始姿勢。
訓練頻次:每組5次,完成3組,組間休息2-5分鐘,選擇一個合適的重量。
羅馬尼亞硬拉

動作要點:選擇合適自己的重量,雙腳與肩同寬站立,雙手正握杠鈴于大腿前側。保持背部核心收緊,以髖部為軸,臀部向后推,使杠鈴貼著小腿下放至屈髖最大幅度。伸髖向前推,將身體拉回至起始位置。
訓練頻次:每組3次,完成5組,組間休息2-5分鐘。
保加利亞分腿蹲

動作要點:選擇適合重量的啞鈴,后腳腳面搭在臺階上,前腳向前邁出一步,核心收緊,雙手握住啞鈴,放在身體兩側。保持脊柱延展,臀部向下向后蹲,直至前側大腿與地面平行。確保前腿膝蓋與腳尖方向一致。前腳腳跟發力蹬地,臀部與大腿前側主動收縮,將身體推回起始姿勢。
訓練頻次:每組8-10次,完成3組,組間休息60秒。
完成了本次的訓練
又向“滑雪高手”進階了一大步
訓練后大家一定要記得進行充分拉伸
幫助肌肉恢復
以上的訓練建議每周2次哦

鎖定每周在五星體育頻道
播出的《健身時代》
歡迎大家多多關注哦!
![]()
《健身時代》播出時間
![]()
精選版:
周一至周五
9:55、12:00、14:00、16:00、21:55
完整版:
周日14:30
特別聲明:以上內容(如有圖片或視頻亦包括在內)為自媒體平臺“網易號”用戶上傳并發布,本平臺僅提供信息存儲服務。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.