失眠是折壽的導火索！神經內科醫生：睡前牢記3個字，一覺到天亮

凌晨三點，48歲的吳阿姨又一次在黑暗中睜開了眼睛。這已經是她連續第18天在深夜醒來后無法再入睡。她可以清晰地聽見自己的心跳聲，看見窗簾縫隙里透出的微光，旁邊丈夫的鼾聲，此時就像是一種“幸福的嘲諷”。

白天，她開始頻繁忘記領導交代的工作，開會時注意力難以集中，開車時差點追尾，做飯時老是忘記放鹽或者放好幾次鹽。體檢報告上，升高的血壓和血糖指標像紅燈一樣刺眼。

這一切的表現，都讓吳阿姨感到強烈的不安，夜晚她所丟失的，不只是睡眠，還有健康，甚至是壽命。

失眠，遠不止是“沒睡好”

吳阿姨的困境并非是個例，神經內科醫生指出，長期、慢性的失眠，稱得上是健康的“慢性毒藥”和折壽的顯著風險因素。有研究表明，持續的睡眠障礙會引起以下幾個方面的健康問題。

1.擾亂代謝

睡眠節奏被打亂，會導致代謝異常，這會增加肥胖、2型糖尿病、高血壓的發病風險。

2.損傷心血管

長期睡眠不足，心血管得不到良好的修復，這會提升冠心病、心力衰竭及腦卒中的發病風險。

3.削弱免疫

好睡眠是免疫力的基本保障，長期睡眠不佳會使免疫系統功能下降，對抗感染和清除異常細胞的能力減弱。

4.侵蝕大腦

夜晚大腦得不到良好的休息，會增加患焦慮癥、抑郁癥及阿爾茨海默病的風險。

而這一系列的問題，都會對壽命產生影響。

睡前“三字訣”：別折騰

要想睡個好覺，免去失眠的打擾，最簡單的方法就是“別折騰”。

1.別折騰你的大腦：放下“必須睡著”的執念

焦慮也會導致人入睡困難，很多人的失眠來自于自我焦慮，尤其是對“我怎么還沒睡著”的焦慮，會讓交感神經變得興奮，使人更加清醒。

這時候，要允許自己沒有那么快進入睡眠狀態，允許自己有一段安靜的清醒時間?？梢試L試著調整自己的呼吸，讓自己完全放松，放下焦慮，這樣反而能更快入睡。

2.別折騰你的環境：讓臥室回歸唯一功能

臥室應該是一個為睡眠量身定做的“靜音艙”，功能純粹。上床睡覺后，要遠離藍光、燈光的打擾，還要保持環境的安靜與清爽。

如果睡前老玩手機、平板，這些電子設備發出的藍光會抑制褪黑素的分泌，而臥室的燈光如果太亮，也會給大腦發出“夜晚還沒來”的信號。因此，睡前要拒絕手機、平板的誘惑，調暗臥室燈光，這樣有利于睡眠。

3.別折騰你的睡意：遵循“20分鐘原則”

如果躺下20分鐘后仍毫無睡意，或者從睡眠中醒來后超過20分鐘無法再入睡，請果斷起床，離開臥室，找一個光線昏暗點的房間，做一些單調又放松的活動，比如看一本枯燥的紙質書，聽一段舒緩的純音樂，當感覺困意來襲的時候，再回到床上，能快速入睡。

失眠是現代很多人的健康公敵，但應對它的核心智慧并非“努力戰斗”，而是“學會放下”。一定要記住這三個字：別折騰。

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