很多糖友在飲食上格外謹慎,戒掉了甜食和含糖飲料,血糖卻依然不穩定,這很可能是不小心踩了“隱形糖”的陷阱。
糖尿病專家楊小紅主任表示,這些隱藏在日常食物中的糖,悄悄推高血糖卻不易被發現。
1. 陷阱1:“無蔗糖”食品。
很多餅干、麥片、酸奶標注“無蔗糖”,但配料表中可能含有麥芽糊精、果葡糖漿、玉米糖漿等成分,這些都是升糖指數不低的添加糖,熱量和碳水化合物含量并不低。
購買時一定要看營養成分表,優先選碳水化合物含量低、配料表干凈的產品。
2. 陷阱2:精制主食和淀粉類蔬菜。
白粥、糯米飯、白面包等精制主食,升糖速度堪比糖水;土豆、蓮藕、山藥等淀粉類蔬菜,若烹飪時不當(如油炸、紅燒),或吃多了不減少主食量,也會導致血糖升高。
建議主食中加入一半以上雜豆、全谷物;吃了淀粉類蔬菜,主食量減少1/3。
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3. 陷阱3:加工肉制品和調味品。
香腸、火腿等加工肉制品中,可能添加糖來調味;沙拉醬、番茄醬、蠔油等調味品,也含有隱藏糖。比如1勺沙拉醬約含5g糖,1勺番茄醬約含4g糖。
烹飪時盡量自己調味,用醋、生抽、蒜末替代沙拉醬、番茄醬;少吃加工肉制品,選擇新鮮肉類。
4. 陷阱4:“健康”飲品。
蜂蜜水、椰子汁、鮮榨果汁等飲品,看似健康,實則含糖量極高。比如1杯鮮榨橙汁約含20g糖,1勺蜂蜜約含15g糖,飲用后血糖會快速飆升。
日常飲品優先選溫水,若想喝果汁,用完整水果替代(膳食纖維能延緩升糖)。
避坑關鍵:購買包裝食品時,必看配料表和營養成分表;烹飪時堅持“少糖少鹽少炸”,盡量選擇蒸、煮、清炒的方式,從源頭避開隱形糖。
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