不用硬忌口！把握這兩“發胖時刻”，輕松穩體重

想要管理體重的人，常常會糾結于這個不能吃，那個要忌口，這一餐熱量是否超標？事實上，一天24小時內，有2個“發胖時刻”。若能把握好這兩個時段，控制體重就非常容易出效果！

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這兩個時間段，熬過去就能瘦？

■ 午飯前

也就是10：00～11：00，此時距離吃完早飯已有一段時間，人體容易感到饑餓，但如果此時沒忍住，進食了很多食物，沒一會兒就又該吃午飯了，飲食疊加就容易導致熱量超標，體重增加。

■ 睡覺前

睡覺前，晚餐進食的食物基本被消化，人體容易感到饑餓。如果此時沒忍住，進食了很多食物，沒一會兒就要上床睡覺了，未被消耗的熱量就有可能會囤積在身體里，造成肥胖。想要控制體重，睡前4小時不宜進食。

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有這些習慣的人

不知不覺在發胖

除了長期吃得過飽和缺乏運動，生活中還有這些常見習慣也在“偷偷”讓你發胖。

■ 吃飯狼吞虎咽

吃飯太快不僅傷腸胃，還更容易胖。江蘇省蘇北人民醫院營養科主任醫師趙綺華指出，進食速度快，大多數情況下，食物沒有得到充分的咀嚼，沒有形成足夠的食糜貼附于胃壁。所以雖然已經吃了較多食物，但仍有饑餓感。

另一方面，咀嚼時間過短，迷走神經仍處于過度興奮狀態，食欲也會相對亢進。因此，進食速度快的人，在大腦飽食中樞發出停止信號時，已經吃了太多。

圖源：AI生成

■ 三餐不規律

很多人吃飯總是饑一頓飽一頓，三餐不規律，這都會對胃部產生一定的刺激，導致一系列的胃病問題，如慢性胃炎、胃潰瘍、腸炎等。

首都醫科大學宣武醫院普通外科主任醫師劉殿剛指出，飲食不規律帶來的另一個后果就是發胖。三餐不規律會引起很明顯的饑餓感，下次進食時就會食欲大大增加，很容易進食過多，吃更多高脂高鹽的食物，還容易吃夜宵，肥胖自然就找上你了。

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■經常熬夜晚睡

2021年發表在《美國醫學會雜志》上的一項研究發現：每天晚睡以及睡眠不足的人更容易肥胖和腰圍過大。與晚上8點～晚上10點之間就寢的人相比，晚上10點以后就寢的人，在肥胖（BMI）和腹型肥胖（腰圍）風險均增加了20%，凌晨2點以后入睡的人其肥胖風險增加35%，腹型肥胖風險增加38%。

■ 長期壓力過大

北京大學人民醫院內分泌科主任醫師蔡曉凌介紹，壓力過大會導致腎上腺皮質激素分泌升高，而這個激素會導致血糖升高，血糖的升高會刺激胰島素分泌，導致人體產生饑餓感，增加高糖等食物的攝入。

另一方面，壓力過大，人們往往沒有心思去挑選適宜的食物，同時也不能規律運動，久而久之就會導致脂肪囤積和肥胖。

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適當餓一餓，身體會感謝你

長期過量進食，會導致肥胖，還會加重消化道、腎臟負擔，甚至影響大腦功能。相關研究證實，適當保持饑餓感對身體健康有好處，限時飲食能夠有效減輕肥胖人群的體重、改善代謝指標（血糖、血脂、血壓）、減輕脂肪肝。

■ 改變進食時間

限時飲食作為輕斷食的一種方式，執行起來相對容易。但也要結合個人飲食習慣、身體狀況來進行調整，以下進食時間供參考。

早餐時間：8：00

午餐時間：11：00～12：00

晚餐時間：16：00

■ 特殊人群限制熱量攝入

正常人群可以保持正常的熱量攝入，而對于肥胖或者已經有代謝性疾病的人群，建議將基礎攝入熱量減少30%，比如每天熱量控制在1200～1500千卡之間。

圖源：AI生成

具體來說，主食控制在275克左右，蔬菜控制在400克左右，動物性食物控制在140克左右，奶制品控制在300克左右。

同時要注意三餐的配比：30%、40%、30%，這樣三餐的營養攝入會比較均衡。

■ 限時飲食注意事項

適當“挨餓”，是指科學控制飲食時間和飲食量，絕不是饑一頓飽一頓，更不是忍饑挨餓。限時飲食不等于長期節食，期間要保持食物多樣化、保證非產能營養素攝入平衡。

建議大家在專業醫生指導下，進行限時飲食，患有胃腸疾病和其他慢性疾病患者，不宜自行進行限時飲食。

記得要保持合理運動，否則機體就會首先消耗肌肉來供應能量，最終可能導致肌肉萎縮。

來源：人民網科普

網編：王慧