“第三代水果”都出來了，花青素含量超高，而且居然這么好吃！

漿果是水果界“酸甜多汁”的代表，色澤鮮艷、口感細嫩、一口爆漿。在漿果中，近幾年，黑莓經常榮登各種“養生場合”，被夸的都要飄起來了，搞得很多人滿臉疑惑，黑莓真有這么好？這篇文章我們就來說說這位漿果中的小明星。

薛慶鑫攝

水果中的“黑鉆石”

黑莓原產自北美洲，之前一直流行于歐美國家，近年來暢銷中國，逐漸走入了人們的視線。這種水果，如果不認識它，不吃也罷，可一旦接觸了它，便很容易被它圈粉。

黑莓是薔薇科懸鉤子屬植物，熟透的黑莓呈黑紫色，屬于聚合果，黑莓身上的每一粒小單果都是一顆小果實，像很多小葡萄聚集在了一起。

黑莓色澤艷麗，口感酸甜，作為漿果中的一員，它有著近 90% 的水分，一口一個，十分解渴，但它因為運輸和存儲成本的原因，在許多地區價格不便宜，是水果中的“黑鉆石”，我國目前吃的人不多。并且，黑莓還屬于“第三代水果”。

第三代水果也被稱為 3G 水果，是指分布于荒山林區、尚未廣泛開發利用的野生山果及一些新開發的特優水果，主要包括沙棘、酸棗、山核桃、樹莓、香榧、刺梨、余甘子、黑莓、鈣果、桑葚、藍靛果、醋栗、刺玫果、掌葉覆盆子、野葡萄等。它們在營養上大多有“過果之處”。

花青素豐富，水果中的實力派選手

在歐美國家，黑莓被譽為水果中的“黑鉆石”，這足以體現了它有多“黑亮”，這樣的外觀顏色主要來源于花青素這種呈色物質。

花青素在黑莓果實發育的后期，果實變紅時才開始出現，果實成熟時顏色最深呈現黑紫色，此時花青素含量和累積量才會達到最大值。

有研究顯示：黑莓最開始長出果子的時候是青綠色的，這時候并不含有花青素；而等果實完全成熟時，顏色變為黑紫色，花青素含量可增長 100~300 倍。果實發育成熟的黑莓中花青素含量為 114.4~241.5 毫克/100 克。

這含量雖然比不上“花青素之王”藍莓（387~487mg/100g），但卻比我們常吃的草莓（7~18mg/100g）、葡萄（20.6mg/100g）要高得多，是它們的 5~35 倍。

花青素具有抗氧化作用，漿果的抗氧化能力是其他水果的 8 倍，黑莓在常見漿果中抗氧化能力僅次于藍莓。常吃黑莓可以讓人更好地保持年輕態，也有利于預防常見的慢性病。

有研究顯示，花青素攝入量每天從 3 毫克增加到 24 毫克，冠心病的風險會顯著降低 12%～32%；花青素攝入每增加 15 毫克，心肌梗死的相對風險就會降低 17%；抵抗力較弱或心血管疾病風險較高的人群，每天攝入 50 毫克左右花青素，能更好地維護健康；并且，它還可以起到一定的視力保護作用，不僅能讓視力盡快適應黑暗環境，而且還可以改善近視，緩解視疲勞導致的視力模糊。

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此外，黑莓還含有豐富的維生素 C（21mg/100g）、膳食纖維（5.3g/100g）、葉酸（25μg/100g）、維生素 E（1.17mg/100g）、礦物質鉀（162mg/100g）等營養，其中維生素 C、膳食纖維、鉀含量均為藍莓的 2 倍。

另外，關于大家關心的熱量，莓果類的熱量在水果中大多都不算高，黑莓為 43千卡/100 克，處于草莓（32kcal/100g）和藍莓（64kcal/100g）之間，即便吃上 20 顆，攝入的熱量都趕不上 1 個中等大小的蘋果，減肥人群也能放心吃，酸甜可口又解壓。

1 顆黑莓約 6 克丨薛慶鑫攝

新鮮黑莓忒貴，冷凍黑莓也不錯

黑莓在南方比較便宜，但對于我國北方地區來說，新鮮的黑莓價格昂貴，半斤就要七八十元，如果經常買來吃真是肉疼。而冷凍黑莓相對要便宜很多，只不過有些朋友擔心冷凍黑莓的營養和口感問題，其實這方面還是可以接受的。

在自然條件下，成熟黑莓果實果皮薄且柔軟多汁，采后極易受損，不耐貯藏和運輸，多數黑莓在 20℃ 常溫下存放 2 天就會開始變質。如果將黑莓加工成速凍黑莓，就像是給水果按下了“暫停鍵”，可以延長保存時間。

口感上，黑莓即使在長期冷凍儲存后也能保持其特有的酸甜味道，如果直接吃較為冰爽，就像是小顆的黑莓口味冰激凌；如果解凍后再吃，口感可能不如新鮮黑莓，最好采用微波解凍，汁液損失率較低，口感會比室溫解凍、冷藏解凍、水浴解凍更好。

營養上，有研究對處于 -20℃ 冷凍條件下保存了 7 個月的黑莓進行了分析，發現這期間黑莓的大多數化合物（比如花青素）含量不變或增加，且速凍黑莓效果更好；膳食纖維、鉀、葉酸、維生素E等營養變化不大；只是維生素 C 的損失是不可避免的，速凍比緩慢凍結能保留更多維生素 C；冷凍后的黑莓抗氧化能力變化不大。如果不想讓營養損失太多，買來以后盡快吃完即可。

總結

黑莓顏值高，營養也不錯，還有“生命之果”的美譽。來一把黑莓能為我們補充豐富的花青素、維生素 C、葉酸、膳食纖維、鉀等營養。只可惜價格不親民，出現在我國居民餐桌上的概率較低，偶爾奢侈一把還是可以有的哦！

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員

審核丨阮光鋒 科信食品與健康信息交流中心副主任、中華預防醫學會健康傳播分會委員

策劃丨何通

責編丨鐘艷平

審校丨徐來、張林林